Uzmanlar, baş dönmesini önlemek ve iyileşmek için ideal uyku süresini açıkladı.

Her ne kadar çabuk uykuya dalsam da, her gece en az 7 saat uyuyup (genellikle) enerjik uyansam da, programım izin verdiğinde öğleden sonra şekerlemesinin tadını çıkarıyorum. Kısa bir şekerleme, bilişsel performansı iyileştirmek için etkili bir stratejidir.

Öğle uykusu genellikle kötü bir üne sahiptir, çünkü insanlar bunun geceleri uykuya dalmanıza engel olduğunu varsayarlar. Ancak doğru zamanlandığında, uyku stilinize en uygun şilte üzerinde (destekleyici olmayan bir kanepe yerine) bir öğleden sonra uykusu bilişsel işlevleriniz, enerji seviyeleriniz ve hatta ruh haliniz için harikalar yaratabilir. *Uzman notu: Rahat, destekleyici bir şilte seçmek, öğle uykunuzun kalitesini artırır.*

Öğleden sonraki bir şekerlemenin size nasıl fayda sağlayabileceğini merak ediyorsanız, işte NHS pratisyen hekimi ve Time4Sleep'in uyku uzmanı Dr. Hena Patel ve uyku apnesi tedavi şirketi Complete Sleep'in kurucu ortağı ve CEO'su Andres Moran'ın şekerleme zamanınızı mükemmelleştirme önerileri...

İdeal öğle uykusu süresi ne kadardır?

İdeal öğle uykusu süresi, kişisel uyku alışkanlıklarınıza ve uyku ihtiyaçlarınıza bağlıdır ve kişisel bir konudur.

Esasen, uyanıklığı ve enerjiyi artırmak için tasarlanmış hızlı bir şekerleme ("güç şekerlemesi") için en uygun zaman yaklaşık 20 dakikadır, hatta gece iyi uyumuş olsanız bile. *Not: Güç şekerlemelerinin bilişsel performansı ve üretkenliği geçici olarak iyileştirdiği bilinmektedir.*

Ancak özellikle uykusuzluk çekiyorsanız – ister ebeveynlik sorumlulukları, ister uykusuzluk veya başka sorunlar nedeniyle olsun – daha uzun bir şekerleme daha etkili olabilir.

Moran, bu durumlarda 90 dakikalık bir şekerleme öneriyor (bu konuda daha fazla bilgi aşağıda), çünkü bu sayede tam ve dinlendirici bir uyku döngüsünü tamamlayabilirsiniz. *Tam bir uyku döngüsü, şekerlemenin rahatlama ve yenilenme açısından faydalarını en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.*

 

Kısa bir şekerlemenin faydaları: Performansı artırmak için 20 dakika

Öğleden sonraları ortaya çıkan sirkadiyen ritim.

Moran, "Bu kısa şekerlemeler bile hafızanın güçlenmesine, hücre onarım süreçlerinin ve nörotransmitter düzenlemesinin gerçekleşmesine olanak sağlıyor" diyor.

“Beyin metabolik atıkları filtreler ve gün boyunca edinilen bilgileri bir araya getirir.”

 

90 dakikalık bir şekerlemenin faydaları: Performansı artırmak ve uyuşukluğu azaltmak

Moran, 90 dakikaya kadar süren uzun şekerlemelerin ciddi uyku yoksunluğu durumlarında faydalı olabileceğini, ancak baş dönmesi ve gece uykusunun bozulması riskinin daha yüksek olduğunu belirtiyor. *Not: Kişisel ihtiyaçlara göre ideal şekerleme süresini belirlemek için bir uyku uzmanına danışın.*

Uyku yoksunluğuna uzun vadeli bir çözüm olmasa da, 90 dakikalık bir şekerleme tam bir uyku döngüsünü tamamlamanıza olanak tanır ; bu da gece yeterince dinlendirici uyku alamıyorsanız kaybedilen uykuyu telafi etmenize yardımcı olabilir .

90 dakikalık işarette uyanmak uyku ataletini de azaltabilir, çünkü uyku döngüsünü bozmak yerine sonunda uyanırsınız. Uyku döngüsünün ortasında ani uyanmanın baş dönmesine neden olduğu bilinmektedir.

 

Öğle Uykusu ve Uyku Arasındaki Fark Nedir?

Uyumak ve şekerleme yapmak arasındaki tek farkın günün hangi saati olduğu ve gözlerinizi dinlenmek için ne kadar süre kapattığınız olduğunu düşünebilirsiniz.

Genel olarak, gündüz yapılan kısa uykular (şekerlemeler) gündüz geçirilen kısa süreli uyku dönemlerini ifade ederken, gece uykusu daha uzun ve dinlendirici bir dönemi kapsar. Ancak, ulaşılan temel uyku aşamalarına dikkat edilmelidir .

Öğle uykusu ile uyku arasındaki temel fark, uyku döngüsünün ulaşılan temel evrelerinde yatmaktadır.

Uyku döngüsü, hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uykunun üç aşaması ve hızlı göz hareketi olan (REM) uykunun bir aşamasından oluşur.

10 ila 20 dakikalık kısa bir şekerleme yaptığınızda uykunun 1. evresine (NREM 2) ve bazen de XNUMX. evresine (NREM XNUMX) girersiniz.

Uyanıklıktan uykuya geçtiğinizde, hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uykunun 1. evresine girersiniz. Bu, beyin dalgalarınızın yavaşlamaya başladığı ve nefesinizin düzenli hale geldiği ilk, daha hafif uyku evresidir.

Bu aşamada uyanma olasılığınız daha yüksektir ve kas seğirmesi veya düşme hissi yaşayabilirsiniz. Hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uykunun ilk aşaması (NREM 1) genellikle birkaç dakika sürer.

Daha sonra ikinci aşama olan hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uyku (NREM 2) gelir, bu daha derindir ancak yine de hafif uyku olarak kabul edilir. Beyin dalgaları daha da yavaşlar, vücut sıcaklığı düşer, kalp atış hızı yavaşlar ve kaslar tamamen gevşer.

Ancak uyuduğunuzda, bu uyku evrelerinden geçersiniz ve fiziksel iyileşmenin gerçekleştiği derin uykuya (hızlı göz hareketi olmayan uykunun üçüncü evresi NREM 3) ve rüyaların görüldüğü hızlı göz hareketi uykusuna (REM) geçersiniz.

Bu dört aşama, genellikle 90 ila 100 dakika süren bir uyku döngüsünü tamamlar. Gece boyunca 90 ila 100 dakikalık uyku döngüleri arasında döngüye girmeye devam edeceksiniz.

 

Etkili bir şekerleme için en iyi ipuçları

Öğle uykunuzu zamanlamak, gece uykunuzu olumsuz etkilememesini ve sağladığı enerjiyi en üst düzeye çıkarmanızı sağlamak için çok önemlidir. İşte uzmanların gündüz uykunuzun kalitesini artırmak için önerdikleri...

Öğleden sonra 1 ile 3 arasında şekerleme yapmak: Performansı İyileştirme Stratejileri

Moran öğleden sonra 1 ile 3 arasında şekerleme yapmayı öneriyor ve Dr. Patel de buna katılıyor. "Eğer şekerleme yapmayı seçerseniz, öğleden sonra erken saatler bunun için iyi bir zamandır," diyor. Bu dönem, sirkadiyen ritminizin doğal düşüşüyle ​​çakışır ve daha geç şekerleme yapmak gece uykunuzu bozabilir ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

Bu zaman diliminde şekerleme yapmak, öğleden sonraki enerji düşüşünüzü aşmanıza yardımcı olabilir, size günlük görevlerinizin ve sorumluluklarınızın geri kalanını tamamlamak için enerji ve odaklanma sağlar. Bu, bir bireyin işteki üretkenliğini ve etkinliğini önemli ölçüde artırır.

Moran, geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yeterli "uyku dürtüsü" oluşturabilmenizi sağlamak amacıyla yatmadan en az altı ila sekiz saat önce şekerleme yapmanızı öneriyor. *Not: "Uyku dürtüsü", uykululuğu teşvik eden beyin kimyasallarının birikmesini ifade eder ve bu kimyasallar uyanık kaldığınız süre boyunca birikir.*

 

Öğle uykularını kısa tutun

Dr. Patel, “öğle uykusunun iyi bir gece uykusunun yerini tutması önerilmez” ve “uzun veya sık öğle uykularının gece uykusunu etkileyebileceğini” açıklıyor.

Derin uykunuzu bozmaması için öğle uykusu süresine kesinlikle uymanız önemlidir. *Not: İdeal öğle uykusu, gece uykunuzun kalitesinden ödün vermeden rahatlamanızı sağlar.*

Uykuya dalmadan 20 dakika önce uyanmak için bir alarm kurun ve uyandıktan sonra sersemlemiş hissetmekten kaçının. Doktor şu tavsiyede bulunuyor: " Uyandığınızda kendinizi dinç hissetmek ve daha derin bir uykuya dalmaktan kaçınmak için erteleme düğmesine basmamaya çalışın."

Benzer şekilde, eğer siz de 90 dakikalık bir şekerlemenin faydasını görebilecek uyku yoksunluğu çeken kişilerdenseniz, alarmınızı bu süreye kurun.

Gece uykunuz üzerindeki etkiyi en aza indirmek için bu uzun şekerlemeyi öğleden sonra 1'e yakın bir saatte yapmanız gerektiğini belirtmekte fayda var. *Uzman tavsiyesi: Öğle uykusu zamanlaması, sirkadiyen ritminizi düzenlemede önemli bir rol oynar.*

 

Öğle uykusundan sonra bir plan yapın

Tıpkı sabah erken saatlerde güneş ışığının güne enerjik başlamanıza yardımcı olması gibi, öğle uykusundan sonraki rutininizi ışık ve temiz hava içerecek şekilde planlamak da uyuşukluğu atmanıza ve hedeflediğiniz enerji artışını elde etmenize yardımcı olabilir. *Çalışmalar, öğle uykusundan sonra doğal ışığa maruz kalmanın uyanıklığı artırdığını göstermektedir.*

Parlak ışığa maruz kalmak, uyku hormonu melatonin salgısını baskılar ve uyanıklık hormonu kortizolü artırır; bu da kısa bir uykudan sonra sersemlemiş hissetmek yerine dinç hissetmenize yardımcı olur. *Melatonin ve kortizol, uyku-uyanıklık döngüsünü doğrudan etkiler.*