Zihinsel Sağlığınızı Güçlendirecek 8 Kanıtlanmış Zihinsel Alışkanlık

 

Ruhsal sağlık, psikolojik ve sosyal refahınızı içerir. Duygusal sağlığınız da buna dahildir; bu, duygularınızı adlandırma, işleme ve düzenleme yeteneğinizi ifade eder. İyi bir ruh sağlığı, genel refahın ve hayatın stresleriyle başa çıkma yeteneğinin temelidir.

Ruh sağlığıyla ilgili tartışmaları internette, ailenizle veya arkadaşlarınızla yaptığınız sohbetlerde, en sevdiğiniz dizide veya başka birçok yerde fark edebilirsiniz.

Peki ruh sağlığı tam olarak nedir?

Psikososyal çalışmacı ve " Siyahi Kadınlar İçin Öz Bakım " kitabının yazarı Olodara Adeyo , "Zihinsel sağlık, beyin fonksiyonu ve onu etkileyen her şeyle ilgilidir" diyor .

Ruh sağlığınızda pek çok faktör rol oynar; bunlardan bazılarını kontrol edemezsiniz; örneğin genetik, yaşam deneyimleri, aile geçmişiniz. Bu faktörler bireyin psikolojik zorluklara hazır oluşunun büyük bir bölümünü oluşturmaktadır.

Ancak , lisanslı profesyonel danışman ve " Boğulurken Evin Bakımını Nasıl Sağlarsınız " kitabının yazarı KC Davis'in de belirttiği gibi, bu durum ruh sağlığınızın diğer önemli yönlerini de etkiler.

Zihinsel sağlığınızı etkileme yeteneğiniz çok önemlidir çünkü zihinsel sağlığınızın durumu önemlidir.

Ruh sağlığını bu kadar önemli kılan nedir?

Lisanslı psikolojik danışman ve " Kaygı Terapistinin El Kitabı " nın yazarı Alison Sibonara , ruh sağlığının stresle nasıl başa çıktığınızı, başkalarıyla nasıl iletişim kurduğunuzu ve kararlar aldığınızı belirlemeye yardımcı olduğunu açıkladı.

Cibonara, ruh sağlığınıza dikkat etmenin şu sonuçları doğurabileceğini söylüyor:

• ruh halini iyileştirmek
• Kaygıyı azaltmak
• daha net düşünme
• daha derin ilişkiler
• Öz saygınızı, öz değerinizi ve öz güveninizi artırın

Ciponara, zihinsel sağlığınızı güçlendirmenin, kalp hastalığı gibi stresle daha da kötüleşen sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza da yardımcı olabileceğini söyledi. *Çalışmalar, kronik stres ve kaygının kalp hastalığı semptomlarını şiddetlendirebilmesi nedeniyle ruh sağlığı ile kalp hastalığı arasında yakın bir bağlantı olduğunu göstermektedir.*

Adeyeye, ruh sağlığının hayatınızın her alanını etkilediğini, buna dünyaya bakış açınızı, dünyada hareket etme şeklinizi ve hayatın zorluklarıyla başa çıkma yeteneğinizi de dahil ettiğini söyledi. *Ruh sağlığının yaşamın farklı yönleri üzerindeki etkisini anlamak, genel refaha ulaşmak için çok önemlidir.*

İşte bu yüzden ruh sağlığınızı iyileştirmeye yönelik alışkanlıklar oluşturmak günlük yaşamınızda büyük fark yaratabilir. *Dikkatli olma ve rahatlama tekniklerini uygulamak gibi zihinsel sağlığı desteklemeye yönelik etkili stratejiler benimsemek, genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunabilir.*

İpucu: Yeni davranışları keşfederken ve bunları günlük rutininize dahil etmeye başlarken, bu değişiklikleri kendinizi cezalandırmak yerine kendinize karşı nazik olmak olarak algılamaya çalışın. Kendinize karşı nazik ve şefkatli bir tutum sergilemek, eleştiri ve olumsuz iç konuşmalardan çok daha fazla zihinsel sağlığınızı ve bakış açınızı iyileştirebilir. Davis, "Zihinsel sağlığınız üzerinde özen ve ilgiyle çalışın" diye tavsiye ediyor. Unutmayın, öz şefkat olumlu değişimin temelidir.

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Aşağıda ruh sağlığınızı iyileştirmeye yönelik 8 stratejiyi ve profesyonel destek alma konusunda bazı rehberleri bulabilirsiniz. *Stratejiler, zihinsel sağlığı ve refahı iyileştirmeye yönelik kanıtlanmış teknikleri içerir.*

Rahat ve derin bir uyku çekin

Uyku sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda ruhsal sağlık için de hayati bir rol oynar. Yeterli ve kaliteli uyku almak, ruh sağlığınızı desteklemek için en önemli stratejilerden biridir.

Amerikan Psikoloji Birliği 2023 yılında yaptığı açıklamada , uyku yoksunluğunun insanları daha mutsuz ve daha endişeli hale getirdiğini belirterek, psikolojik dengeyi korumada düzenli uykunun önemini vurguladı.

Uyku kalitesi de son derece önemlidir. Kesintiye uğrayan veya bozulan uyku, ruh hali değişimleri ve konsantrasyon zorluğu gibi ruh sağlığı semptomlarına yol açabilir.

Yeterli ve kaliteli uyku almak için öncelikle şu alışkanlıkları edinmeye başlayın:

• Derin uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebileceği için saat 3'ten sonra kafein almaktan kaçının.
• Vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamak için her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yatmaya çalışın.
• Yatak odanızı, rahatlamayı teşvik etmek için sakin, rahatlatıcı ve düzenli bir alan haline getirin.
• Yatak odanızın sıcaklığını 10 ile 20 arasında tutun. 60 ve 65 derece Fahrenheit (16-18 santigrat derece) uykuyu getirmek için ideal sıcaklıktır.

Eğer uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, kendi başınıza sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak zor olabilir.

Uyku sorunlarınızın tıbbi bir rahatsızlıktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, bir uyku uzmanı uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi gibi etkili, kanıta dayalı tedaviler hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.

Ruhsal sağlık sorunları da kötü uykuya yol açabilir; bu da uyku ortamınızda ve gece rutininizde yaptığınız değişikliklerin kalıcı bir fark yaratmayabileceği anlamına gelir. Bu stratejileri denedikten sonra çok fazla gelişme göremiyorsanız, bir terapiste başvurmak faydalı bir sonraki adım olabilir.

Sosyal Medya Kullanımını Azaltma: Etkili Stratejiler

Psikolog Adebayo, "Başkalarının hayatları hakkında sürekli bilgi tüketmek, kişinin kendini onlarla karşılaştırmasına yol açabilir, bu da düşük öz değer duygularını güçlendirir ve buna bağlı olarak kaygı ve depresyonu artırır" açıklamasını yaptı. Bu nedenle sosyal medya kullanımını yönetmek ruh sağlığı açısından büyük önem taşıyor.

Sosyal medyada geçirdiğiniz süreyi azaltmak için şunları deneyin:

• Yataktayken telefonunuzu bir çekmecede veya yatak odanızın dışında tutun. Bu uygulama, yatmadan önce veya uyandığınızda uygulamalara göz atma isteğinizi azaltır.
• Her zamanki gezinme seanslarınızın yerine kullanabileceğiniz daha faydalı aktivitelerin bir listesini yapın. Olumsuz alışkanlıkları olumlu olanlarla değiştirmek başarının anahtarıdır.
• Bildirimleri kapatın veya uygulamaları silin Sosyal medya Telefonunuzdan. Sürekli bildirim gelmesi uygulamaları kullanma isteğini artırıyor.

Sosyal İlişkilerinizi Güçlendirmek: Uzman Rehberi

İnsanlar doğası gereği sosyal varlıklardır ve güçlü ilişkilerin ruh sağlığı ve yaşam kalitesi üzerinde son derece olumlu etkileri vardır. Güçlü sosyal ilişkiler kurmak, sağlığınıza ve mutluluğunuza yaptığınız bir yatırımdır.

Örneğin, arkadaşlıklar şunları yapabilir:

• Hissiyatı hafifletir Kronik yalnızlık (Birçok sağlık riskiyle ilişkilendirilen bir his)
• Sıkıntı zamanlarında ihtiyaç duyulan duygusal desteğe erişimi kolaylaştırır
• Hayata daha derin bir anlam katar ve aidiyet duygusunu artırır.

Olumlu bağlantılar kurmak ve arkadaşlıklarınızı geliştirmek, ruh sağlığınızı ve sosyal refahınızı iyileştirmek için birçok seçeneğiniz var:

• Hızlı bir mesaj göndermek veya komik bir resim paylaşmak bile olsa, düzenli iletişim halinde olun.
• Sabah erken saatlerde arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın veya birlikte kahvaltı yapın.
• Öğle tatilinde onları kontrol etmek için kısa bir telefon görüşmesi yapın.
• İletişimi sürdürmek ve bağları güçlendirmek için iki ayda bir veya ayda bir akşam yemeği buluşmaları planlayın.

Vücudunuzu Kendi Şartlarınıza Göre Hareket Ettirin: Fiziksel Aktivite ve Ruh Sağlığı

Egzersiz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi zihinsel sağlık yararı sağlar:

• Stres ve kaygıyı azaltın
• Ruh halinizi iyileştirin ve mutluluk hissini artırın
• Daha hızlı ve daha uzun süre uykuya dalmanıza yardımcı olur
• Depresyon ve çeşitli anksiyete durumlarının semptomlarını yönetmenize yardımcı oluyoruz

Fiziksel aktivite her kişi için farklı bir şey ifade edebilir ve eğer sizin için uygun değilse spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, vücudunuza, sağlığınıza ve tercihlerinize en uygun fiziksel aktiviteleri seçerek hareketi sizin için keyifli hale getirin. *Unutmayın, maksimum faydayı elde etmenin anahtarı tutarlılıktır.*

Başlamak için çeşitli fiziksel aktiviteleri deneyin ve keyif aldıklarınıza devam edin.

Eğlenceli hareketler şunları içerebilir:

• Yürüyüş veya koşu kulübüne katılın
• Daha yavaş bir tempoda onarıcı yoga dersine katılın.
• Oturma egzersizlerini deneyin
• dans partisi düzenlemek
• Her saat başı esneme molaları verin.
• Bahçenizle ilgilenmek veya arka bahçenizde başka işler yapmak
• Ailenizle hafta sonu gezisine çıkmak veya sahilde yürüyüş yapmak

Başka bir deyişle, zihinsel sağlığınızı desteklemek için yorucu egzersizler yapmanız gerekmiyor. *Hafif aktiviteler bile büyük fark yaratabilir.*

Taylor Danışmanlık Grubu'nun kurucusu, " Dijital Uygulamam " kitabının yazarı ve "Kendini Değerlendirme İçin" podcast'inin sunucusu Christopher S. Taylor , PhD, LPC-S şunları söyledi : "Birkaç dakika esneme hareketleri yapmak, genel ruh sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Esneme hareketleri kan dolaşımınızı iyileştirir ve vücudunuza daha fazla oksijen girmesini sağlayarak daha rahat ve mutlu hissetmenize yardımcı olur."

Besin değeri yüksek yiyeceklerin tadını çıkarın.

Bazı yiyecekler ruh sağlığınızı da etkileyebilir. Ruh sağlığınızı iyileştirmek için, ruh halinizi iyileştiren besin maddeleriyle dolu yiyecekleri mevcut diyetinize dahil etmeyi deneyin, örneğin:

• Meyveler
• muz
• fasulye
• Kepekli tahıllar
• Somon gibi yağlı balıklar

Vücudunuza her gün besin takviyesi yapmanız da yardımcı olabilir; bir şeyler yemek, hiçbir şey yememekten daha iyidir.

Gün boyunca bol su içmek de faydalıdır.

Adeyo, "Susuz kaldığınızda beyninizi ve vücudunuzu hayatta kalmak ve optimum seviyelerde çalışmak için ihtiyaç duyduğu besinlerden mahrum bırakıyorsunuz" dedi.

Bazı yiyecekler, özellikle kafeinli içecekler, rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler kaygı semptomlarını kötüleştirebilir. Bu yiyecekleri sınırlamak bazı semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Ne Zaman Rahatlamalı ve Gevşemelisiniz: Uzman Stratejileri

Zor günlerinizde yukarıdakilerden herhangi birini yapmakta zorluk çekebilirsiniz, bu da hayal kırıklığınızı artırabilir. Bu normaldir ve herkesin başına gelir.

Uzmanlar böyle zamanlarda daha şefkatli ve kullanımı kolay stratejilere başvurmayı öneriyor:

• Kendinize evde kalıp dinlenme izni verin.
• Nefes egzersizleri yapın, sadece birkaç dakika bile olsa.
• Uzun ve ılık bir duş veya banyo yapın.
• Herhangi bir şey pişirmenin imkânsız olduğunu düşündüğünüzde besleyici hazır yemek satın alın.

Deneyebileceğiniz benzer bir yaklaşım var mı? Her gün küçük bir adım atmaya karar verin. Bu basit taahhüt büyük bir fark yaratabilir.

Ciponara, "İster yatağınızı toplamak, ister sabahları bir bardak su içmek, ister bir günlük yazmak olsun, kendinize bu günlük sözü vermek sonunda bunun bir alışkanlık haline gelmesini sağlayacak ve kendinizi güçlenmiş hissetmeye başlayacaksınız" diye açıklıyor. *Uzman Notu: Küçükten başlamak tükenmişliği azaltır ve uzun vadeli başarının olasılığını artırır.*

7. Dinlenmeye ve derin gevşemeye zaman ayırın.

"Dinlenme" kavramı kişiden kişiye değişse de genel olarak zihninize ve bedeninize rahatlama ve yeniden şarj olma şansı vermek anlamına gelir. Dinlenme, ruhsal ve bedensel sağlığın iyileştirilmesi için olmazsa olmazdır.

Meditasyon ve yoga öğretmeni ve " Sen Radikal Bir Şekilde Seviliyorsun " kitabının yazarı Rosie Acosta , derin, uyku temelli bir meditasyon türü olan Yoga Nidra'yı denemeyi önerdi.

En iyi sonuçları elde etmek için aşağıdaki adımların izlenmesi önerilir:

1. Sırt üstü uzanın ve elleriniz yanlarınızda olsun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde açın.
2. Rahat ama anda kalmayı düşünün. Kendinizi sakin hissediyorsunuz ama hala bilinciniz yerinde.
3. Dikkatinizi önce fiziksel bedeninize, sonra da nefesinize verin.
4. Nefes alırken ayak tabanlarınızdan başlayıp başınızın tepesine doğru yavaş hareket eden bir dalganın geldiğini hayal edin.
5. Nefes verirken başınızın tepesinden ayak tabanlarınıza doğru yavaş hareket eden bir dalganın hareket ettiğini hayal edin.
6. Vücudunuzun ağırlaştığını hissedin ve bu mevcut, rahat farkındalığı 10 ila 30 dakika boyunca koruyun.

Eğer rahatlamak için sadece birkaç dakikanız varsa, Acosta şu hızlı canlandırıcı uygulamaları öneriyor:

1. İki elinizi kalbinizin üzerine koyun, gözlerinizi kapatın, birkaç derin nefes alın ve dokunuşunuzun sıcaklığını ve rahatlığını hissedin.
2. 2'şer sayıya kadar nefes alın ve 4'er sayıya kadar nefes verin, bu döngü 12 döngüyü kapsar. Bu egzersiz sinir sistemini düzenlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

8. Güneş ışığına maruz kalın: D vitamini ve ruh halinin iyileştirilmesinin başlıca kaynağıdır.

Uzmanlar, "Güneşin mükemmel bir D vitamini kaynağı olduğunu ve yapılan çalışmaların ruh halini ve genel refahı iyileştirebildiğini gösterdiğini" doğruladı .

Güneşe uzun süre maruz kalmak zorunda değilsiniz. Uzmanların da belirttiği gibi, "Mavi gökyüzüne beş dakika maruz kalmak, ruh ve kalp sağlığınız üzerinde olumlu etki yaratmaya yeter."

Eğer birkaç dakikanız daha varsa, uzmanlar şunları öneriyor:

• Birkaç dakika hızlı tempoda yürüyün.
• Arka bahçenizde, verandada veya yakındaki yeşil bir alanda oturuyorsunuz.
• Dışarı çıkıp biraz temiz hava alın.
• Mümkünse masanızın yakınında bir pencere açın.
• Şartlar uygunsa iş toplantınızı açık havada yapın.
• Yakındaki bir parkta öğle yemeği yiyin.
• Açık hava sporları yapmak Veya bahçeyle uğraşmak veya esneme egzersizleri yapmak gibi dışarıda başka bir fiziksel aktivitede bulunabilirsiniz.

Ne zaman profesyonel yardım almalısınız?

Yukarıdaki stratejiler ruh sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ancak hiçbir ruh sağlığı sorununu "iyileştiremez".

Başka bir deyişle, alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler, devam eden psikolojik sıkıntılarınızı her zaman hafifletmeyebilir. Ancak bir terapistle çalışmak, ruh sağlığınızı iyileştirmek için özellikle etkili bir yol olabilir.

Dilediğiniz zaman profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz. Psikoterapiden faydalanmak için depresyon, anksiyete veya herhangi bir özel ruh sağlığı semptomuna sahip olmanız gerekmez.

Ancak, yardım istemek özellikle şu durumlarda önem kazanır:

• Stresli veya travmatik bir olay yaşadınız.
• normalden daha fazla üzgün, kaygılı veya kederli hissetmek
• Kendinizi sık sık sinirli, tedirgin veya öfkeli hissedersiniz.
• Motivasyonunuz düşük.
• İştahınızda ve uyku düzeninizde değişiklikler fark edersiniz.
• Gününüzü geçirmekte çoğu zaman zorluk çekersiniz.
• sıkışmış veya bunalmış hissetmek
• Uyuşturucu veya diğer maddelere normalden daha fazla güvenmek veya zararlı başa çıkma davranışlarına başvurmak

Önemli çıkarım: Zihinsel sağlığın teşvik edilmesi

Ruh sağlığınız yaşam kalitenizde hayati bir rol oynar. Ruh sağlığınızı etkileyen pek çok faktör kontrolünüz dışında olsa da günlük rutininize olumlu alışkanlıklar eklemek, refah duygunuzu önemli ölçüde artırabilir. Ruh sağlığını etkileyen faktörleri anlamak, onu iyileştirmeye yönelik ilk adımdır.

Yeni alışkanlıklar edinirken , tamamen bir değişiklik yapmaya çalışmak yerine, bir veya iki alışkanlıkla başlamak en iyisidir. Daha sonra, kendinizi değerlendirmek ve bu değişikliklerin ruh sağlığınızın iyileşmesine nasıl katkıda bulunduğunu gözlemlemek için biraz zaman ayırın. Unutmayın, uzun vadeli olumlu sonuçlar elde etmek için tutarlılık çok önemlidir.