Bir Fitness Koçuna Göre 6'lı Yaşlarda Güç, Kas ve Fiziksel Dayanıklılık Geliştirmek İçin XNUMX Temel Egzersiz

60'lı yaşlarında (veya daha büyük) en güçlü ve en formda insanlardan bazılarını tanıyorum ve hiçbir yavaşlama belirtisi göstermiyorlar. 30'lu yaşlarımda olmama rağmen, insanların yaşlıları sadece yaşları nedeniyle küçümsemelerine içerliyorum. Genel gücünüz ve kondisyonunuz yeni bir yaşa ulaştığınızda aniden azalmaz ve bu nedenle egzersiz rutininiz de değişmemelidir.

Kişisel bir antrenör olarak, insanları vücutlarını dinlemeye ve antrenman rutinlerini buna göre ayarlamaya teşvik ediyorum. Ancak, kesinlikle mecbur kalmadıkça kimseyi ağırlık kaldırmayı bırakmaya teşvik etmiyorum, diyor Eddie Paruta, spor salonu bölüm başkanı. Üstün performans, bu görüşe katılıyor.

"Neyse ki, 60'lı yaşlardaki insanların ağırlık antrenmanına başlamak için 'çok yaşlı' oldukları yönündeki saçmalık çürütülüyor," diyor. "Benzer şekilde, 60'lı yaşlarda formda, güçlü kalmanın ve sağlıklı bir kiloyu korumanın en iyi yolunun haftada yedi gün koşu bandında koşmak olduğu yanılgısı da çürütülüyor."

Spor salonu deneyiminiz ne olursa olsun, Paruta'nın 60'lı yaşlarınızda (ve sonrasında) güç, kas ve enerji kazanmanıza yardımcı olacak beş egzersizi mutlaka denemelisiniz. İşte karşınızda.

Egzersizler nelerdir?

Paruta, işlevselliğini gerçek dünyaya aktarabilmek için aşağıdaki hareketleri seçti ve bunları sizin yeteneğinize göre uyarlayabilirsiniz.

"60'lı yaşlarda ağırlık kaldırmanın önünde bir yaş engeli olmasa da, akıllıca antrenman yapmanız gerekiyor," diye ekliyor. "Gücünüzü artırmak ve sakatlanma riskinizi azaltmak arasında mükemmel dengeyi sağlayan egzersizleri seçmelisiniz."

Bu nedenle Paruta, işlevsellik, uzun ömür ve dayanıklılık için antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor.

"Çok ağır bir yükü çok erken kaldırmak, özellikle eklemler, tendonlar ve bağ dokuları yaşla birlikte doğal olarak daha az dayanıklı hale geldiğinden, yaralanma riskini önemli ölçüde artırır," diye ekliyor. "Bunun yerine, yaşlı yetişkinler mükemmel forma, kontrollü ritme ve tam hareket aralığına öncelik vermeli ve doğru kasların düzgün çalıştığından emin olmalıdır. Mesele ağırlık kaldırmak değil. En büyük Ağırlık, ancak kaldırma ile ilgili iyi sekilde.başlıklı bir kılavuz yayınladı

1. Yüzüstü Dambıl Sırası “Batman”

Parrotta, "Göğüs desteğiyle kürek çekmek, gövde stabilitesini korumaya ve hedef kaslara odaklanmaya yardımcı olur," diyor. "Bu, özellikle omurga stabilizatörleri zayıf olan veya geçmişte bel ağrısı çeken yaşlı sporcular için faydalıdır.

“Destek, çekme hareketinin daha güvenli bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar, uzanma, çekme ve kaldırma gibi günlük görevler için gerekli olan temel kasları güçlendirir ve bel omurgasını korur.”

Hedeflenen kas grupları: Üst sırt (romboidler, orta ve alt trapezius), latissimus dorsi, posterior deltoidler.

• Uygun ağırlıkları seçin ve sehpanın baş kısmına, zemine yerleştirin.
• Yüzünüz aşağı bakacak şekilde banka uzanın, çenenizin üst kenardan uzakta olduğundan emin olun.
• Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Ağırlıkları birer birer alın ve kollarınızı tamamen yanlarınıza sarkıtın, avuçlarınız içeri baksın.
• Kalçanızı koltuğa bastırın, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve tam önünüzdeki zemine bakın.
• Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla dışa doğru tutun.
• Dirsekleriniz daha fazla geriye hareket edemediğinde, omuzlarınız içe doğru dönmeye ve üst sırtınız kamburlaşmaya başladığında, bir an durun ve üst sırtınızı kasın.
• Hareketi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

2. "Günaydın" egzersizi

Paruta, "'Günaydın' hareketi, arka zincir için temel bir egzersizdir," diyor. "Yerden bir şey almak gibi kalça fleksiyonunu taklit eden bir harekettir. Doğru yapıldığında, duruş, denge ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için hayati önem taşıyan hamstringleri, kalça kaslarını ve omurga kaslarını çalıştırır."

Hedeflenen kaslar: Bacak arkası kasları, kalçalar, alt sırt (omurga kasları) ve gövde.

• Halteri sırtınızın üst kısmına, boynunuzun hemen altına yerleştirin. Doğrudan servikal omurganızın (boyun) üzerine koymaktan kaçının.
• Çubuğu sıkı ve eşit bir şekilde kavrayın, dirseklerinizi aşağıya doğru tutarak üst sırt kaslarınızla sabit bir "raf" oluşturun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız öne doğru baksın (veya rahatınıza ve kalça hareketliliğinize bağlı olarak hafifçe dışa doğru).
• Karnınızı sıkın ve karnınıza doğru derin bir nefes alın.
• Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalarınızı sanki arkanızdan bir kapıyı kapatıyormuş gibi geriye doğru itin.
• Sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar (veya hamstring esnekliğinizin izin verdiği ölçüde).
• Kalçalarınızı öne doğru itin ve gövdenizi kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Hareket boyunca halterin sırtınıza düz bir şekilde temas etmesini sağlayın.

Paruta, "Altta gevşemeyin; gövde ve sırt kaslarınızda tutarlılık ve gerginliği koruyun. İyi bir formda kalarak, hareketinizin izin verdiği kadar aşağı inin. Pratik yaptıkça hareket aralığınız gelişecektir," diyor.

3. Çiftçi yürüyüşü

Paruta, "Günlük hayata yansıyacak, kullanışlı, işlevsel bir güç oluşturun" önerisinde bulunuyor. Ağırlıklarla yürüyüş egzersizi Kavrama gücünü (ki bu yaşla birlikte doğal olarak azalır), gövde stabilitesini ve duruşu aynı anda iyileştirmek için mükemmeldir.

“Yürümek, market alışverişi yapmak veya torunlarla oynamak gibi günlük aktivitelere doğrudan uygulanabilen pratik bir şekilde fiziksel zindeliği artırır…”

Hedeflenen kaslar: Ön kollar, üst sırt (trapezius), omuzlar, gövde (stabilizasyon için) ve genel koordinasyon için bacak hareketi.

• Ağırlıkları omuz genişliğinizin hemen dışına yerleştirin.
• Deadlift pozisyonunda başlayın ve ağırlık kollarını yukarı kaldırın.
• Kürek kemiklerinizi geriye doğru bükün ve ellerinizi yanlarınızdan hafifçe uzak tutun.
• Duruşunuzu koruyarak, kolları sabit tutmaya çalışarak belirtilen mesafeyi yürüyün.
• Omuzlarınız arasındaki aynı kasılmayı koruyarak doğru mesafeye ulaşana kadar devam edin.
• Duruşunuzun dik kalmasına yardımcı olmak için, sanki ufuk çizgisinin ötesine bakmaya çalışıyormuş gibi hafifçe yukarı bakın.

4. Prowler itişi

Parrotta, "Kızak itme, dirençli koşu yoluyla güç, patlayıcılık ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturan dinamik, tüm vücudu çalıştıran bir harekettir" diyor.

"60 yaş üstü kişiler için bu egzersiz, alt vücut gücünü ve metabolik kapasiteyi korurken aynı zamanda sakatlanma riskini azaltmak için mükemmel bir araçtır. Egzersizin koşu benzeri mekaniğine odaklanması, yaşlandıkça fonksiyonel performansın kritik bileşenleri olan çevikliği ve hareketliliği de artırır." diye ekliyor.

Hedeflenen kaslar: Koşu tarzında itme sırasında kuadriseps ve baldırlar çalıştırılır. Ağırlık ağır olduğunda, kalça fleksiyonunun artması nedeniyle vurgu kalça kaslarına ve arka zincire yapılır.

• Kollarınızı bükerek veya düz tutarak kulpları kavrayın.
• İtmek için yeterli alan bırakmak adına kalçanızı bükün.
• Omurganızı dik tutun.
• Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde itin ve koşun.

5. Oturarak kablo çekme egzersizi

Paruta, "Bu egzersizi yaparken gövdenizi düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü yukarı doğru itin. Böylece latissimus dorsi ve üst sırtınızda optimum kasılmayı sağlayabilirsiniz" diye tavsiyede bulunuyor.

"Bu egzersiz, duruşunuzu destekleyen kasları güçlendirir ve yaşlanmayla ilişkili kamburluk veya çöküntüyle mücadelede son derece faydalıdır. Yaşlı yetişkinlerde ise üst vücut fonksiyonunu geliştirir, boyun ve omuz gerginliğini azaltmaya yardımcı olur ve çekme ve taşıma görevlerini yerine getirme becerisini destekler."

Hedeflenen kaslar: Latissimus dorsi, orta sırt (romboidler, orta trapezius), posterior deltoidler, gövde.

• Omuz genişliğinize uygun bir sap seçin.
• Göğsünüzü dik tutarak nötr bir omurga pozisyonunda kalın.
• Her harekete kürek kemiklerinizi geri çekerek başlayın.
• Bantı göğüs kemiğinizin hemen altına veya göğüs kemiğinizin hemen altına kadar çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
• Duraklayın, ardından sırtınızın açılıp esnemesine izin vererek çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Baruta'nın 60 yaş üstü kişilere güç antrenmanı yaparken verebileceği tavsiyeler

• Yaralanmayı önlemek ve özgüveninizi artırmak için makul bir yoğunlukla başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
• Doğru olanı yapmaya odaklanın ve egonuzu evde bırakın!
• Ağırlıkları kontrollü bir ritim ve hassas bir teknikle kaldırın.
• Stres hormonlarındaki ani yükselmeleri sınırlamak ve vücudunuzun seanslar arasında toparlanması için yeterli zamanı sağlamak amacıyla seanslarınızı 60 dakikanın altında tutun.
• Kaslarınızın korunmasını ve iyileşmesini desteklemek için kuvvet antrenmanlarınızı protein açısından zengin bir diyetle destekleyin.
• Eklem ağrınız, hareket kabiliyetinizde problemler veya başka sağlık sorunlarınız varsa egzersizlerinizi değiştirin (derinliği azaltın veya destekli versiyonlarını kullanın) ve deneyimli bir kişisel antrenöre danışın veya tıbbi yardım alın.