Bir araştırmaya göre, bu özel egzersiz türünü haftada iki kez yapmak uyku kalitenizi artırabilir; ancak bir sorun var.

Eğer uykusuzluk, sık sık uyanma veya diğer uyku bozuklukları gibi uyku problemleriniz varsa, egzersizi yardımcı bir araç olarak düşünmüş olabilirsiniz (ve eğer düşünmediyseniz, bunun için başka seçenekler de var) Uykuyu iyileştirebileceğine dair çok sayıda kanıt var.).

Peki uyku için en iyi fiziksel aktivite türü nedir? Ve ne kadar yapmalısınız?

bir çalışma modern Bu soruları ve daha fazlasını yanıtladı. Egzersizin uyku bozukluğu olan kişiler üzerindeki etkisini göz önünde bulunduran araştırmacılar, haftada sadece iki kez yoga yapmanın uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Ancak dikkate alınması gereken başka bir husus daha var. Çalışma sonuçlarını daha detaylı inceleyecek ve uykunuzu nasıl iyileştirebileceğinize dair uzman onaylı bazı ipuçları sunacağız.

Çıkarılan önemli noktalar

• Araştırmacılar, uyku bozukluğu olan kişilerin uykusunu iyileştirmek için hangi egzersiz türünün en iyi olduğunu bulmak amacıyla 30 deneyi analiz etti.
• Ayrıca yoğunluk, süre, sıklık ve süre gibi faktörleri de sıraladılar.
• Sonuçlar, haftada iki kez, 30-8 hafta boyunca, 10 dakika boyunca yüksek yoğunluklu yoga yapmanın uykuyu iyileştirmek için en iyi yöntem olduğunu gösterdi.

eğer, Yeni çalışma Dergide yayınlandı Uyku ve Biyolojik Ritimler Uyku bozukluğu olan kişilerde egzersiz türlerinin uyku kalitesine olan etkisini, ayrıca yoğunluk, süre, sıklık ve frekans gibi diğer faktörleri araştırdım.

Araştırmacılar, toplam 30 katılımcının yer aldığı 2576 deneyi analiz etti ve öncelikle hangi egzersiz türlerinin uyku kalitesini iyileştirmede en büyük etkiye sahip olduğunu (hiç egzersiz yapmamaya kıyasla) sıraladı.

Yoga ilk sırada yer alırken, onu yürüyüş, direnç antrenmanları, kompleks egzersizler, dans, geleneksel Çin egzersizleri ve son olarak aerobik egzersizler takip etti.

Daha sonra, diğer değişkenlerin (sıklık, yoğunluk, farklı egzersiz aralıkları ve farklı egzersiz süreleri) nasıl etki ettiğini sıraladılar. uyku kalitesi Uyku bozukluğu olan kişilerde.

Buna dayanarak, “haftada iki kez, ≤30 dakika, 8-10 hafta boyunca yapılan yüksek yoğunluklu yoga pratiğinin, uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini iyileştirmede en iyi etkiye sahip olduğu” sonucuna varmışlardır.

Ancak çalışmanın yazarları, bulgularının bilimsel çalışmalarla çeliştiğini kabul ediyor. Araştırma Güncel bulgular, uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini artırmada aerobik egzersizin en iyi sonuçları sağladığını göstermektedir.

Yoganın uyku üzerinde neden olumlu bir etkisi olabileceğini değerlendirirken, çalışma yazarları, yoganın uykuyla ilişkili beyin dalgalarını artırabileceğini gösteren çalışmalar da dahil olmak üzere önceki araştırmalara işaret ettiler. Derin uykuda.

Ayrıca yogada kontrollü nefes almanın sempatik sinir sistemini harekete geçirebildiğini gösteren araştırmalara dikkat çeken uzmanlar, bu etkinin "kalp atış hızı ve kan basıncında düşüşe eşlik ettiğini, bunun da vücudun derin bir rahatlama durumuna girmesini teşvik ettiğini ve böylece uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını" söyledi.

Araştırmacılar, bulgularına rağmen, "dahil edilen çalışma sayısının sınırlı olması nedeniyle bu bulguları doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulduğunu" belirtiyorlar.

Yoga uyumamıza nasıl yardımcı olabilir?

Yoganın uyku üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine dair kanıtlar oldukça güçlü. Bu yeni çalışmanın ve yazarlarının atıfta bulunduğu araştırmanın sonuçlarına ek olarak, bu yıl yayınlanan başka bir inceleme de şunları ortaya koydu: Yoga uyku süresini artırabilir. 110 dakikaya kadar.

"Yoga, uykuya birçok farklı şekilde yardımcı olur. Fiziksel esneme kas gerginliğini azaltır, nefes egzersizleri sinir sistemini yavaşlatır ve farkındalık yönü yoğun bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olur," diyor Dr. Raj Dasgupta, Garaj Spor Salonu İncelemeleri.

"Tüm bunlar bir araya geldiğinde vücudun dinlenmesi için doğru koşullar oluşur."

Dr. Dasgupta, yüksek yoğunluklu yoganın uyku bozukluğu yaşayanlara yardımcı olabileceğini, çünkü "enerjiyi kullanacak kadar yapılandırılmış ve zorlayıcı olmasına rağmen odaklanma ve kontrollü nefes almaya vurgu yaptığını" açıklıyor.

"Bu kombinasyon, insanların fiziksel olarak tatmin olmalarını ve zihinsel olarak sakinleşmelerini sağlayabilir; bu da uykuya kolayca dalamıyorsanız tam olarak istediğiniz şeydir."

Peki sorun nerede?

Tüm bu olumlu yanlarına rağmen, bu tür egzersizlerin zamanlaması uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 14,689 aktif kişiden elde ettiği uyku ve egzersiz verilerini incelediği yeni bir çalışma, yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersizin uyku kalitenizi düşürebileceğini, uykuya dalmayı daha da zorlaştırabileceğini ve uyku sürenizi azaltabileceğini gösterdi.

Dr. Dasgupta'ya yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersizin neden genellikle önerilmediğini sorduk.

"Asıl sorun motivasyon," diye açıklıyor. "Yoğun egzersiz kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve adrenalin seviyenizi yükseltir ve bu sinyaller vücudunuza tetikte kalmasını söyler. Eğer antrenmanınızı yatma vaktine çok yakın bitirirseniz, sinir sisteminiz kapanmaya hazır olmaz."

Uykunuzu iyileştirmek için yüksek yoğunluklu yoga yapmanın en iyi zamanı ne zamandır?

Peki, haftada iki kez 30 dakikalık yoğun yoga yapmak için günün en iyi saati nedir?

Dr. Dasgupta, "Öğleden sonra geç saatler veya akşamın erken saatleri, belki yatmadan üç veya dört saat önce yapmanızı öneririm. Bu şekilde, gece rahatlama yeteneğinizi etkilemeden stresten kurtulur ve enerjinizi atarsınız," diyor.

Tavsiyesi, yukarıda bahsedilen Monash Üniversitesi araştırması ile büyük ölçüde örtüşüyor. Bu araştırmada araştırmacılar, yatmadan 4 saat önce herhangi bir yoğunlukta egzersiz yapmanın uykuyu etkilemeyeceği sonucuna varmıştı.

Uzmanların önerdiği uykuyu iyileştirmenin diğer yolları

Egzersizin yanı sıra daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek diğer ipuçlarını Dr. Dasgupta'dan istedik.

Düzenli bir uyku programı uygulayın

Dr. Dasgupta, "tutarlı bir uyku programı sürdürmeyi" öneriyor; biz de Tom's Guide olarak bu önerinin hayranıyız.

Hafta boyunca aynı yatma ve uyanma saatlerine sadık kalmak, vücudunuzun iç biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olmanın basit bir yoludur veya sirkadiyen ritim.

Sirkadiyen ritmimiz uyku-uyanıklık döngülerimizi kontrol ettiğinden, bu temelde uykuyla ilişkili hormonları salgılayacağınız anlamına gelir, örneğin: MelatoninAkşamları doğru zamanda, uyanık ve dikkatli hissetmemizi sağlayan kortizol ise ertesi sabah doğru zamanda salgılanıyor.

Aslında, Uyku Özellikleri düzenleyicimiz, uyku kalitesini korumayı amaçlamaktadır. İyi bir uyku seviyesini korumak için düzenli bir uyku programı. 90'lı yaşlarında, taktığı uyku takip yüzüğü sayesinde her gün kontrol edebildiği bir kadın.

Günün geç saatlerinde kafein tüketiminden kaçının.

Günün ilerleyen saatlerinde kendinizi halsiz hissediyorsanız "ekstra bir fincan kahve" içmek cazip gelebilir, ancak bu geç fincan kahve geceleri iyi uyumanızı engelleyebilir.

Dr. Dasgupta'nın bir diğer tavsiyesi ise "günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketimini sınırlamak". Bu da mantıklı bir tavsiye. Kafein yarı ömrü Sağlıklı bir yetişkinde bu süre genellikle beş saat civarındadır, ancak 12 saate kadar çıkabilir.

Her iki durumda da, bu, saat 4:30'da içtiğiniz latte'den sonra enerjik hissetmenizden uzun süre sonra bile kafein sisteminizde kalacağı ve uykunuzu bozabileceği anlamına gelir.

Öğleden sonra saat 2 civarında veya uzmanların genel olarak önerdiği gibi yatmadan sekiz saat önce kafein alımını kesmek, bu durumu önlemeye yardımcı olacaktır. Unutmayın, kafein sadece kahveyle sınırlı değildir; birçok meşrubatta, enerji içeceğinde, çikolatada ve bazı çaylarda da bulunur. Şüpheniz varsa, etiketi kontrol edin!

İyi bir gece uykusu için yatak odanızı nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz?

Uykuya elverişli bir yer yaratmak, yaşamın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı uyku düzeniDr. Dasgupta, “Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz hale getirin” tavsiyesinde bulunuyor.

Çoğu insan için oda sıcaklığını 16-19°C (veya 60-67°F) arasında tutmak, rahat bir gece uykusu için konforlu bir serinlik anlamına gelir.

Işığa maruz kalmak melatonin üretimini baskılar, bu nedenle uyku alanınıza giren ışık miktarını karartma perdeleri veya panjurlarla sınırlamak yardımcı olabilir. Alternatif olarak, şunları deneyebilirsiniz: Uyku maskesi.

Gece rutini oluşturun

Dr. Dasgupta, "Okuma, esneme veya günlük tutma gibi basit rahatlama rutinleri de vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini işaret edebilir" diyor.

o Gece rutini Bu, çocukluğa geri döndüğünüz anlamına gelmiyor; ancak aslında yetişkinlerin bedenlerine ve zihinlerine uykunun geldiğine dair sinyaller göndermelerini sağlayan bir uygulamadır.

Dr. Dasgupta'nın bahsettiği aktivitelere ek olarak, rahatlatıcı müzik dinlemeyi, ılık bir banyo yapmayı veya bitki çayı içmeyi de ekleyebilirsiniz. Bu tamamen kişisel olarak neyi rahatlatıcı bulduğunuza bağlıdır ve önemli olan tek şey, bunu düzenli olarak uygulamak ve her gece rutin adımları aynı sırayla takip etmektir.

Ancak kendi rutininizi belirlemeden önce şunlara bir göz atmayı unutmayın: Uykunuzu Mahveden 5 Büyük Gece Rutin HatasıUyku uzmanlarının paylaştığı gibi.