Bir araştırmaya göre, bu özel egzersiz türünü haftada iki kez yapmak uyku kalitenizi artırabilir; ancak bir sorun var.

Uykusuzluk, sık uyanmalar veya diğer uyku bozuklukları gibi uyku sorunları yaşıyorsanız, egzersizi bir çözüm olarak düşünmüş olabilirsiniz (ve düşünmediyseniz, egzersizin uykuyu iyileştirebileceğine dair birçok kanıt bulunmaktadır ).

Peki uyku için en iyi fiziksel aktivite türü nedir? Ve ne kadar yapmalısınız?

Yakın zamanda yapılan bir çalışma bu ve benzeri soruları yanıtladı. Egzersizin uyku bozukluğu olan kişiler üzerindeki etkisini göz önünde bulunduran araştırmacılar, haftada sadece iki kez yoga yapmanın uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Ancak dikkate alınması gereken başka bir husus daha var. Çalışma sonuçlarını daha detaylı inceleyecek ve uykunuzu nasıl iyileştirebileceğinize dair uzman onaylı bazı ipuçları sunacağız.

Çıkarılan önemli noktalar

• Araştırmacılar, uyku bozukluğu olan kişilerin uykusunu iyileştirmek için hangi egzersiz türünün en iyi olduğunu bulmak amacıyla 30 deneyi analiz etti.
• Ayrıca yoğunluk, süre, sıklık ve süre gibi faktörleri de sıraladılar.
• Sonuçlar, haftada iki kez, 30-8 hafta boyunca, 10 dakika boyunca yüksek yoğunluklu yoga yapmanın uykuyu iyileştirmek için en iyi yöntem olduğunu gösterdi.

Sleep and Biological Rhythms dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma , egzersizin yoğunluğu, süresi, sıklığı ve uzunluğu gibi diğer faktörlere ek olarak, farklı egzersiz türlerinin uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesi üzerindeki etkisini araştırdı.

Araştırmacılar, toplam 30 katılımcının yer aldığı 2576 deneyi analiz etti ve öncelikle hangi egzersiz türlerinin uyku kalitesini iyileştirmede en büyük etkiye sahip olduğunu (hiç egzersiz yapmamaya kıyasla) sıraladı.

Yoga ilk sırada yer alırken, onu yürüyüş, direnç antrenmanları, kompleks egzersizler, dans, geleneksel Çin egzersizleri ve son olarak aerobik egzersizler takip etti.

Ardından, diğer değişkenlerin (sıklık, yoğunluk, farklı egzersiz aralıkları ve farklı egzersiz süreleri) uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini nasıl etkilediğini sıraladılar .

Buna dayanarak, “haftada iki kez, ≤30 dakika, 8-10 hafta boyunca yapılan yüksek yoğunluklu yoga pratiğinin, uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini iyileştirmede en iyi etkiye sahip olduğu” sonucuna varmışlardır.

Ancak çalışmanın yazarları, bulgularının, uyku bozukluğu çeken kişilerde uyku kalitesini iyileştirme açısından aerobik egzersizin en iyi sonuçları verdiğini gösteren güncel araştırmalarla çeliştiğini kendileri de kabul etmektedir.

Çalışmanın yazarları, yoganın uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasının nedenlerini değerlendirirken, yoganın derin uykuyla ilişkili beyin dalgalarını artırabileceğini gösteren çalışmalar da dahil olmak üzere önceki araştırmalara işaret ettiler.

Ayrıca yogada kontrollü nefes almanın sempatik sinir sistemini harekete geçirebildiğini gösteren araştırmalara dikkat çeken uzmanlar, bu etkinin "kalp atış hızı ve kan basıncında düşüşe eşlik ettiğini, bunun da vücudun derin bir rahatlama durumuna girmesini teşvik ettiğini ve böylece uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını" söyledi.

Araştırmacılar, bulgularına rağmen, "dahil edilen çalışma sayısının sınırlı olması nedeniyle bu bulguları doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulduğunu" belirtiyorlar.

Yoga uyumamıza nasıl yardımcı olabilir?

Yoganın uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğine dair kanıtlar oldukça güçlü. Bu yakın tarihli çalışmanın sonuçlarına ve yazarlarının atıfta bulunduğu araştırmalara ek olarak, bu yıl yayınlanan bir başka inceleme de yoganın uyku süresini 110 dakikaya kadar artırabileceğini ortaya koydu.

"Yoga, çeşitli şekillerde uykuya yardımcı olur. Fiziksel esneme egzersizleri kas gerginliğini azaltır, nefes egzersizleri sinir sistemini yavaşlatır ve zihinsel odaklanma yönü, meşgul bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olur," diyor Garage Gym Reviews'ın kıdemli tıp danışmanı Dr. Raj Dasgupta.

"Tüm bunlar bir araya geldiğinde vücudun dinlenmesi için doğru koşullar oluşur."

Dr. Dasgupta, yüksek yoğunluklu yoganın uyku bozukluğu yaşayanlara yardımcı olabileceğini, çünkü "enerjiyi kullanacak kadar yapılandırılmış ve zorlayıcı olmasına rağmen odaklanma ve kontrollü nefes almaya vurgu yaptığını" açıklıyor.

"Bu kombinasyon, insanların fiziksel olarak tatmin olmalarını ve zihinsel olarak sakinleşmelerini sağlayabilir; bu da uykuya kolayca dalamıyorsanız tam olarak istediğiniz şeydir."

Peki sorun nerede?

Tüm bu olumlu yanlarına rağmen, bu tür egzersizlerin zamanlaması uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 14,689 aktif kişiden elde ettiği uyku ve egzersiz verilerini incelediği yeni bir çalışma, yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersizin uyku kalitenizi düşürebileceğini, uykuya dalmayı daha da zorlaştırabileceğini ve uyku sürenizi azaltabileceğini gösterdi.

Dr. Dasgupta'ya yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersizin neden genellikle önerilmediğini sorduk.

"Asıl sorun motivasyon," diye açıklıyor. "Yoğun egzersiz kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve adrenalin seviyenizi yükseltir ve bu sinyaller vücudunuza tetikte kalmasını söyler. Eğer antrenmanınızı yatma vaktine çok yakın bitirirseniz, sinir sisteminiz kapanmaya hazır olmaz."

Uykunuzu iyileştirmek için yüksek yoğunluklu yoga yapmanın en iyi zamanı ne zamandır?

Peki, haftada iki kez 30 dakikalık yoğun yoga yapmak için günün en iyi saati nedir?

Dr. Dasgupta, "Öğleden sonra geç saatler veya akşamın erken saatleri, belki yatmadan üç veya dört saat önce yapmanızı öneririm. Bu şekilde, gece rahatlama yeteneğinizi etkilemeden stresten kurtulur ve enerjinizi atarsınız," diyor.

Tavsiyesi, yukarıda bahsedilen Monash Üniversitesi araştırması ile büyük ölçüde örtüşüyor. Bu araştırmada araştırmacılar, yatmadan 4 saat önce herhangi bir yoğunlukta egzersiz yapmanın uykuyu etkilemeyeceği sonucuna varmıştı.

Uzmanların önerdiği uykuyu iyileştirmenin diğer yolları

Egzersizin yanı sıra daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek diğer ipuçlarını Dr. Dasgupta'dan istedik.

Düzenli bir uyku programı uygulayın

Dr. Dasgupta, "tutarlı bir uyku programı sürdürmeyi" öneriyor; biz de Tom's Guide olarak bu önerinin hayranıyız.

Hafta boyunca aynı saatlerde yatıp kalkmak, vücudunuzun iç biyolojik saatini veya sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olmanın basit bir yoludur.

Sirkadiyen ritmimiz uyku-uyanıklık döngülerimizi kontrol ettiği için, bu temelde akşamları doğru zamanda melatonin gibi uykuyla ilgili hormonları ve ertesi sabah doğru zamanda uyanık ve dikkatli hissetmemize yardımcı olan kortizolü salgılayacağımız anlamına gelir.

Aslında, Uyku Özellikleri editörümüz, uyku puanını doksanlarda tutmasını, düzenli bir uyku programı sürdürmesine bağlıyor ; bu puanı da taktığı uyku takip yüzüğü sayesinde her gün kontrol edebiliyor.

Günün geç saatlerinde kafein tüketiminden kaçının.

Günün ilerleyen saatlerinde kendinizi halsiz hissediyorsanız "ekstra bir fincan kahve" içmek cazip gelebilir, ancak bu geç fincan kahve geceleri iyi uyumanızı engelleyebilir.

Dr. Dasgupta'nın bir diğer tavsiyesi ise "günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketimini sınırlamak"tır ki bu da yerinde bir tavsiyedir. Kafeinin yarı ömrü sağlıklı yetişkinlerde genellikle beş saat civarındadır, ancak 12 saate kadar da uzayabilir.

Her iki durumda da, bu, saat 4:30'da içtiğiniz latte'den sonra enerjik hissetmenizden uzun süre sonra bile kafein sisteminizde kalacağı ve uykunuzu bozabileceği anlamına gelir.

Öğleden sonra saat 2 civarında veya uzmanların genel olarak önerdiği gibi yatmadan sekiz saat önce kafein alımını kesmek, bu durumu önlemeye yardımcı olacaktır. Unutmayın, kafein sadece kahveyle sınırlı değildir; birçok meşrubatta, enerji içeceğinde, çikolatada ve bazı çaylarda da bulunur. Şüpheniz varsa, etiketi kontrol edin!

İyi bir gece uykusu için yatak odanızı nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz?

Uykuya elverişli bir ortam yaratmak , sağlıklı bir uyku düzeninin olmazsa olmaz bir parçasıdır . Dr. Dasgupta, "Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz hale getirin" diye tavsiye ediyor.

Çoğu insan için oda sıcaklığını 16-19°C (veya 60-67°F) arasında tutmak, rahat bir gece uykusu için konforlu bir serinlik anlamına gelir.

Işık maruziyeti melatonin üretimini baskılar, bu nedenle uyku alanınıza giren ışık miktarını karartma perdeleri veya panjurlarla sınırlamak yardımcı olabilir. Alternatif olarak, bir uyku maskesi de deneyebilirsiniz.

Gece rutini oluşturun

Dr. Dasgupta, "Okuma, esneme veya günlük tutma gibi basit rahatlama rutinleri de vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini işaret edebilir" diyor.

Gece rutini, çocukluğa geri döndüğünüz anlamına gelmez; aksine, yetişkinlerin bedenlerine ve zihinlerine uykunun kaçınılmaz olarak geleceğine dair sinyaller göndermelerini sağlayan bir uygulamadır.

Dr. Dasgupta'nın bahsettiği aktivitelere ek olarak, rahatlatıcı müzik dinlemeyi, ılık bir banyo yapmayı veya bitki çayı içmeyi de ekleyebilirsiniz. Bu tamamen kişisel olarak neyi rahatlatıcı bulduğunuza bağlıdır ve önemli olan tek şey, bunu düzenli olarak uygulamak ve her gece rutin adımları aynı sırayla takip etmektir.

Ancak kendi rutininizi oluşturmadan önce, uyku uzmanlarının paylaştığı, uykunuzu mahveden en yaygın 5 gece rutini hatasına mutlaka göz atın.