Yeni bir araştırma, gece uyku kalitesini artırmak için her gün yapraklı yeşillikler yemeyi öneriyor.

DzTecnium - Wellness'ta birçok etkili uyku trendiyle karşılaşmış olsak da, herhangi bir etki görmek için bu trendlerin çoğunun zaman içinde tutarlı bir şekilde takip edilmesi gerekiyor. Ancak son araştırmalar, bir gecede sonuç görmenin bir yolu olduğunu gösteriyor.

Chicago Tıp Üniversitesi ve Columbia Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı yeni bir araştırmaya göre, gün içinde daha fazla meyve ve sebze tüketmek aynı gece daha sağlıklı bir uyku çekmenizi sağlayabilir.

Burada, beslenmenizin uykunuzla nasıl bir ilişkisi olduğunu ve günde ne kadar meyve ve sebze tüketmeyi hedeflemeniz gerektiğini anlamak için çalışma bulgularını ayrıntılı olarak inceliyoruz.

Ek bir bonus olarak, daha iyi uyku için beslenme çabalarınızı artırabilecek, bilimsel olarak desteklenen en iyi üç meyve ve sebzeyi de listeledik. Daha fazla bilgi edinmek için aşağı kaydırın...

Çalışmanın en önemli sonuçları

• Araştırmacılar 34 genç yetişkinin beslenme ve uyku düzenlerini takip etti.
• Daha fazla meyve ve sebze yemenin daha az uyku bölünmesine yol açtığını buldular.
• Sonuçları ve tahmin modellerini kullanarak, CDC'nin önerdiği miktarda meyve ve sebze tüketmenin uyku kalitesini %16 oranında artırabileceğini öne sürüyorlar.

Yakın zamanda Ulusal Uyku Vakfı Dergisi'nde yayınlanan çalışmaya, yaş kriterlerini karşılayan (20-49 yaş arası) ve ortalama 7-9 saat uyuyan 34 sağlıklı genç yetişkin (28 erkek ve 6 kadın) dahil edildi.

Çalışma sırasında katılımcılar, Otomatik Kendi Kendine Yönetilen 24 Saatlik Diyet Değerlendirme Aracı (ASDAT) adlı bir uygulama kullanarak 24 saatlik birden fazla periyot boyunca yiyecek ve içecek tüketimlerini kaydederken, uyku düzenleri çalışma boyunca taktıkları bileklerine takılan bir monitör aracılığıyla toplandı.

Araştırmacılar, çalışma sırasında uyku kalitesini ölçmek için Uyku Parçalanma İndeksi'ni (SFI) kullandılar. SFI, bir kişinin gece boyunca ne sıklıkla uyandığını ve derin ve hafif uyku aşamaları arasında nasıl geçiş yaptığını gösterir . Daha düşük bir SFI, daha az bozulmuş bir uykuyu, daha yüksek bir SFI ise daha fazla bozulmuş bir gece uykusunu gösterir.

Sonuçlar, "gündüz meyve ve sebze tüketiminin artmasının, ertesi gece daha düşük uyku parçalanma indeksi (SFI) ile ilişkili olduğunu", ayrıca artan karbonhidrat alımının da daha düşük SFI ile ilişkili olduğunu gösterdi.

İlginçtir ki, araştırmacılara göre kırmızı et ve işlenmiş et "daha parçalı uykuya doğru bir eğilime" yol açtı.

Araştırmacılar, sonuçlarını ve tahmin modellerini kullanarak, CDC'nin önerdiği miktarda meyve ve sebze tüketmenin, hiçbirini yemeyen birine kıyasla daha düşük bir uyku parçalanma indeksine (SFI) ve dolayısıyla daha iyi bir uyku kalitesine yol açabileceğini öne sürüyor.

Çalışmada, "Diyet önerilerine uygun meyve ve sebze tüketimini günde 5 su bardağı (hiçbir şey) artırmanın uyku kalitesinde yüzde 16'lık bir iyileşmeyle ilişkili olacağı" belirtildi.

UChicago Uyku Merkezi direktörü ve çalışmanın ortak yazarı Dr. Esra Tasali, "Yüzde 16 çok önemli bir fark" dedi.

"24 saatten kısa bir sürede böylesine anlamlı bir değişimin gözlemlenebilmesi şaşırtıcı" diye ekledi.

Beslenmeniz uyku kalitenizi nasıl etkiliyor?

Uyku döngümüz, vücudun doğal olarak ürettiği melatonin (uyku hormonu) hormonundan etkilenir. Tükettiğimiz şeylerin uykuyu önemli ölçüde etkilediği bilinen bir gerçektir. Örneğin, önceki araştırmalar magnezyum ve triptofanın melatonin üretimini artırarak genel uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.

Beslenme düzenimizi değiştirmek, uykuya yardımcı besinleri beslenmemize dahil etmenin bir yoludur ve bu da daha dinlendirici bir uykuya yol açabilir. Son araştırmalar, bunun en sevdiğiniz meyve ve sebzelerden birkaçını beslenmenize eklemek kadar basit ve uygun fiyatlı olabileceğini göstermiştir.

"Diyet değişiklikleri uyku kalitesini iyileştirmek için yeni, doğal ve uygun maliyetli bir yaklaşım olabilir" diyen Dr. Tassali, çalışmanın bulgularının doğru yönde atılmış önemli bir adım olduğunu da sözlerine ekledi.

"Bu çalışmadaki zamansal ilişkiler ve nesnel olarak ölçülen sonuçlar, halk sağlığı açısından önemli olan bir bilgi boşluğunu doldurmaya yönelik kritik adımları temsil ediyor" diye açıklıyor.

CDC'ye göre meyve ve sebzelerin önerilen porsiyonu nedir?

Yapılan çalışmalar ve araştırmalar, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından önerildiği gibi günde beş fincan meyve ve sebze tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Peki bu pratikte nasıl işliyor?

Amerikan Kalp Derneği, günde 2 su bardağı meyve ve 2.5 su bardağı sebze tüketilmesini önermektedir . Dernek, aşağıdaki meyve ve sebze porsiyonlarının bir su bardağına eşdeğer olduğunu belirtmektedir :

Meyveler: 8 büyük çilek, 22 üzüm veya 1 orta boy elma, armut, portakal, şeftali, greyfurt veya nektarin ya da 2-3 kivi.

Sebzeler: 1 büyük dolmalık biber, 1 orta boy patates, 2 orta boy havuç veya 12 küçük havuç, 2 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik veya 1 su bardağı pişmiş yapraklı yeşillik (marul, kara lahana, ıspanak, kara lahana), 1 büyük mısır koçanı veya XNUMX büyük tatlı patates.

Sonuç olarak araştırmacılara göre kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme düzeni uzun vadede uyku için faydalı olabilir.

Columbia Üniversitesi Uyku ve Biyolojik Ritim Araştırmaları Mükemmeliyet Merkezi Direktörü Dr. Marie -Pierre St-Onge, "Küçük değişiklikler uykuyu etkileyebilir," diyor. "Bu, yeteneği artırır; daha iyi dinlenmek artık sizin elinizde."

Derin Uykuyu Destekleyen 3 Meyve ve Sebze: Daha İyi Uyku Kalitesi İçin Beslenme Rehberi

1. Avokado

Avokado, uyku kalitesini iyileştirmede en öne çıkan meyve olabilir. Avokado Beslenme Merkezi tarafından desteklenen yakın tarihli bir çalışma, günlük avokado tüketiminin uyku sağlığını, beslenmeyi ve kan lipidlerini (kolesterol düşüşü de dahil olmak üzere) iyileştirdiğini göstermiştir .

Bu çalışmanın amacı, Amerikan Kalp Birliği'nin "Hayatın Temel 8'i" (LE8) olarak bilinen ve kardiyovasküler sağlık için gerekli sekiz temel bileşeni temsil eden değerlendirmeye göre, günde bir avokado tüketiminin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisini incelemektir.

Araştırmacılar, çalışmaya bel çevresi yüksek olan ( ABD'li yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık için risk faktörü ) 969 Amerikalı yetişkini dahil etti ve onlardan 26 hafta boyunca düzenli beslenmelerine bir büyük Hass avokado eklemelerini istedi. Ayrıca, çalışma süresi boyunca ek avokado tüketmeyen bir kontrol grubu da oluşturuldu.

Çalışmada, uyku sağlığının LE8 bileşeni, "kişilerin gecelik ortalama uyku saatlerini bildirmeleri ve 4 seviyeye göre puanlamaları esas alınarak" hesaplandı ve katılımcılar, 3.20 hafta sonra kontrol grubuna kıyasla uyku sağlıklarında ortalama 26 puanlık bir iyileşme gördüler.

Avokado, porsiyon başına (orta boy bir avokadonun 1/3'ü) yaklaşık 13 mg triptofan, 45 mikrogram folik asit (melatonin üretimini de destekler) ve 15 mg magnezyum içerir; bu da avokadonun uyku sağlığı ve uyku kalitesinin iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmesinin nedenini açıklayabilir.

2. Kivi meyvesi

Yatmadan önce yiyebileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Kivi mükemmel bir seçim olabilir. Araştırmalar, kivinin yetişkinlerde uyku kalitesi üzerinde çeşitli olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

Taipei Tıp Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yatmadan bir saat önce iki adet orta boy kivinin yenmesinin uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini önemli ölçüde artırdığını, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmaların azaldığını ve uykuya dalmak için gereken sürenin kısaldığını gösterdi.

Araştırmacılar, kivi meyvesinin "antioksidanlar, C ve E vitaminleri, flavonoidler, antosiyaninler ve karotenoidler açısından zengin olduğunu ve domateste bulunan serotonin konsantrasyonunun yaklaşık iki katını içerdiğini" belirtti. Serotoninin uykunun hızlı göz hareketi (REM) evresinde önemli rol oynadığını da belirttiler.

Cleveland Kliniği'ne göre, vitaminler, potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olmasının yanı sıra, kivi iyi bir bağırsak sağlığını korumaya da yardımcı olabilir; bu da onu diyetinize eklemeniz için bir başka nedendir. Bağırsak sağlığını desteklemek, besin emilimini ve ruh halini olumlu etkiler ve bu da genellikle daha iyi uyku kalitesine katkıda bulunur. Bu nedenle, kivi, uykuyu doğal olarak iyileştirmek için hafif bir gece atıştırmalığı olarak akıllıca bir seçimdir.

3. Koyu yapraklı sebzeler

"Sebzelerinizi yiyin" muhtemelen çocukluğunuzdan beri duyduğunuz bir cümledir ve iyi haber şu ki bunu söyleyen kişi sizin sağlığınızı önemsiyormuş, çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler uykunuzu da iyileştirebilir.

Cleveland Kliniği'ne göre, ıspanak, pazı ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler doğal magnezyum kaynaklarıdır . Magnezyum, rahatlamayı teşvik etmek ve stresi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarını düzenlemede hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir; bunların her ikisi de uyku kalitesini artırmak için önemlidir.

Diğer faydalarının yanı sıra, bu sebzeler kalsiyum açısından da zengindir; kalsiyumun melatonin üretiminde yardımcı olduğu makalede de belirtilmiştir . Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur ve etkili üretimi ve salınımı için kalsiyum şarttır. Bu nedenle, koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek, uyku kalitenizi doğal olarak iyileştirmeye katkıda bulunabilir.