Yeni bir araştırma, gece uyku kalitesini artırmak için her gün yapraklı yeşillikler yemeyi öneriyor.

DzTecnium - Wellness'ta birçok etkili uyku trendiyle karşılaşmış olsak da, herhangi bir etki görmek için bu trendlerin çoğunun zaman içinde tutarlı bir şekilde takip edilmesi gerekiyor. Ancak son araştırmalar, bir gecede sonuç görmenin bir yolu olduğunu gösteriyor.

Chicago Tıp Üniversitesi ve Columbia Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı yeni bir araştırmaya göre, gün içinde daha fazla meyve ve sebze tüketmek aynı gece daha sağlıklı bir uyku çekmenizi sağlayabilir.

Burada, beslenmenizin uykunuzla nasıl bir ilişkisi olduğunu ve günde ne kadar meyve ve sebze tüketmeyi hedeflemeniz gerektiğini anlamak için çalışma bulgularını ayrıntılı olarak inceliyoruz.

Ek bir bonus olarak, daha iyi uyku için beslenme çabalarınızı artırabilecek, bilimsel olarak desteklenen en iyi üç meyve ve sebzeyi de listeledik. Daha fazla bilgi edinmek için aşağı kaydırın...

Çalışmanın en önemli sonuçları

• Araştırmacılar 34 genç yetişkinin beslenme ve uyku düzenlerini takip etti.
• Daha fazla meyve ve sebze yemenin daha az uyku bölünmesine yol açtığını buldular.
• Sonuçları ve tahmin modellerini kullanarak, CDC'nin önerdiği miktarda meyve ve sebze tüketmenin uyku kalitesini %16 oranında artırabileceğini öne sürüyorlar.

Yakın zamanda Ulusal Uyku Vakfı Dergisi'nde yayınlanan çalışmaya, 34 ile 28 yaşları arasında yaş kriterlerini karşılayan ve genellikle 6-20 yaşları arasında uyuyan 49 sağlıklı genç yetişkin (XNUMX erkek ve XNUMX kadın) dahil edildi. Ortalama 7 ila 9 saat.

Çalışma sırasında katılımcılar, Otomatik Kendi Kendine Yönetilen 24 Saatlik Diyet Değerlendirme Aracı (ASDAT) adlı bir uygulama kullanarak 24 saatlik birden fazla periyot boyunca yiyecek ve içecek tüketimlerini kaydederken, uyku düzenleri çalışma boyunca taktıkları bileklerine takılan bir monitör aracılığıyla toplandı.

Araştırmacılar, çalışma sırasında uyku kalitesini ölçmek için Uyku Parçalanma İndeksi'ni (SFI) kullandılar. Bu, bir kişinin ne sıklıkla uyandığını ve uyku evreleri arasında geçiş yaptığını ifade eder. Derin uykudan hafif uykuya Gece boyunca. Daha düşük bir Uyku Parçalanma İndeksi (SFI) daha az bölünen uyku anlamına gelirken, daha yüksek bir SFI daha fazla bölünen gece uykusuna işaret eder.

Sonuçlar, "gündüz meyve ve sebze tüketiminin artmasının, ertesi gece daha düşük uyku parçalanma indeksi (SFI) ile ilişkili olduğunu", ayrıca artan karbonhidrat alımının da daha düşük SFI ile ilişkili olduğunu gösterdi.

İlginçtir ki, araştırmacılara göre kırmızı et ve işlenmiş et "daha parçalı uykuya doğru bir eğilime" yol açtı.

Araştırmacılar, sonuçlarını ve tahmin modellerini kullanarak, CDC'nin önerdiği miktarda meyve ve sebze tüketmenin, hiçbirini yemeyen birine kıyasla daha düşük bir uyku parçalanma indeksine (SFI) ve dolayısıyla daha iyi bir uyku kalitesine yol açabileceğini öne sürüyor.

Çalışmada, "Diyet önerilerine uygun meyve ve sebze tüketimini günde 5 su bardağı (hiçbir şey) artırmanın uyku kalitesinde yüzde 16'lık bir iyileşmeyle ilişkili olacağı" belirtildi.

UChicago Uyku Merkezi direktörü ve çalışmanın ortak yazarı Dr. Esra Tasali, "Yüzde 16 çok önemli bir fark" dedi.

"24 saatten kısa bir sürede böylesine anlamlı bir değişimin gözlemlenebilmesi şaşırtıcı" diye ekledi.

Beslenmeniz uyku kalitenizi nasıl etkiliyor?

Uyku döngümüz, vücudun doğal olarak ürettiği melatonin (uyku hormonu) hormonundan etkilenir. Tükettiğimiz şeylerin uykuyu önemli ölçüde etkilediği bilinen bir gerçektir. Örneğin, önceki araştırmalar magnezyum ve triptofanın melatonin üretimini artırarak genel uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.

Beslenme düzenimizi değiştirmek, uykuya yardımcı besinleri beslenmemize dahil etmenin bir yoludur ve bu da daha dinlendirici bir uykuya yol açabilir. Son araştırmalar, bunun en sevdiğiniz meyve ve sebzelerden birkaçını beslenmenize eklemek kadar basit ve uygun fiyatlı olabileceğini göstermiştir.

"Diyet değişiklikleri uyku kalitesini iyileştirmek için yeni, doğal ve uygun maliyetli bir yaklaşım olabilir" diyen Dr. Tassali, çalışmanın bulgularının doğru yönde atılmış önemli bir adım olduğunu da sözlerine ekledi.

"Bu çalışmadaki zamansal ilişkiler ve nesnel olarak ölçülen sonuçlar, halk sağlığı açısından önemli olan bir bilgi boşluğunu doldurmaya yönelik kritik adımları temsil ediyor" diye açıklıyor.

CDC'ye göre meyve ve sebzelerin önerilen porsiyonu nedir?

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) önerdiği gibi, günlük 5 su bardağı meyve ve sebze tüketmenin, yapılan çalışmalar ve araştırmalarla desteklendiğini göstermektedir.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) uyku kalitesini artırabilir. Peki pratikte bu nasıl görünüyor?

Amerikan Kalp Derneği (Amerikan kalp derneği) Her gün 2 su bardağı meyve ve 2.5 su bardağı sebze tüketin. Meyve ve sebzelerin porsiyonları aşağıdaki gibidir: Onlar bahsediyorlar, bir fincana eşdeğer:

Meyveler: 8 büyük çilek, 22 üzüm veya 1 orta boy elma, armut, portakal, şeftali, greyfurt veya nektarin ya da 2-3 kivi.

Sebzeler: 1 büyük dolmalık biber, 1 orta boy patates, 2 orta boy havuç veya 12 küçük havuç, 2 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik veya 1 su bardağı pişmiş yapraklı yeşillik (marul, kara lahana, ıspanak, kara lahana), 1 büyük mısır koçanı veya XNUMX büyük tatlı patates.

Sonuç olarak araştırmacılara göre kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme düzeni uzun vadede uyku için faydalı olabilir.

Dr. Marie-Pierre Saint-Onge şöyle diyor:Marie-Pierre St-Onge, DoktoraColumbia Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Ritim Araştırmaları Mükemmeliyet Merkezi direktörü: "Küçük değişiklikler uykuyu etkileyebilir. Bu, kapasiteyi artırır; daha iyi bir dinlenme sizin elinizde."

Derin Uykuyu Destekleyen 3 Meyve ve Sebze: Daha İyi Uyku Kalitesi İçin Beslenme Rehberi

1. Avokado

Uyku kalitesini artıran en önemli meyvelerden biri de avokadodur. son çalışma Avokado Beslenme Merkezi'nin desteğiyle, günlük avokado tüketimi uyku sağlığını, beslenme düzenini ve kan lipitlerini (kolesterolü düşürmek de dahil) iyileştiriyor.

Çalışmanın amacı, Amerikan Kalp Derneği'nin Life's Essential 8 (LE8) olarak bilinen kardiyovasküler sağlık değerlendirmesine göre günde bir avokado tüketmenin etkisini incelemektir. Kardiyovasküler Sağlığın 8 Temel Bileşeni.

Araştırmacılar, çalışma için yüksek bel çevresine sahip (ki bu da en yaygın olanlardan biridir) 969 Amerikalı yetişkini işe aldı. Kardiyovasküler hastalık risk faktörleri (Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler) 26 hafta boyunca düzenli beslenmelerine bir büyük Hass avokadosu eklemeleri istendi. Ayrıca, çalışma süresince ek avokado tüketmeyen bir kontrol grubu da vardı.

Çalışmada, uyku sağlığının LE8 bileşeni, "kişilerin gecelik ortalama uyku saatlerini bildirmeleri ve 4 seviyeye göre puanlamaları esas alınarak" hesaplandı ve katılımcılar, 3.20 hafta sonra kontrol grubuna kıyasla uyku sağlıklarında ortalama 26 puanlık bir iyileşme gördüler.

Avokado, porsiyon başına (orta boy bir avokadonun 13/45'ü) yaklaşık 15 mg triptofan, 1 mcg folat (aynı zamanda melatonin üretimini de artırır) ve 3 mg magnezyum içerir; bu da neden iyileştirilmiş uyku sağlığıyla bağlantılı olduklarını açıklayabilir. uyku kalitesi.

2. Kivi meyvesi

Yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Kivi mükemmel bir seçim olabilir. Araştırma Yetişkinlerde uyku kalitesi üzerinde çok sayıda olumlu etkisi vardır.

Taipei Tıp Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yatmadan bir saat önce iki adet orta boy kivinin yenmesinin uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini önemli ölçüde artırdığını, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmaların azaldığını ve uykuya dalmak için gereken sürenin kısaldığını gösterdi.

Araştırmacılar, kivi meyvesinin "antioksidanlar, C ve E vitaminleri, flavonoidler, antosiyaninler ve karotenoidler açısından zengin olduğunu ve domateste bulunan serotonin konsantrasyonunun yaklaşık iki katını içerdiğini" belirtti. Serotoninin uykunun hızlı göz hareketi (REM) evresinde önemli rol oynadığını da belirttiler.

Kivi, vitamin, potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olmasının yanı sıra, aynı zamanda faydalı da olabilir. Cleveland ClinicBağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur ve bu da onu beslenmenize eklemeniz için bir diğer sebeptir. Bağırsak sağlığını desteklemek, besin emilimi ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve bu da genel olarak daha iyi bir uyku kalitesine katkıda bulunur. Bu nedenle kivi, uykuyu doğal olarak iyileştirmek için gece atıştırmalığı olarak akıllıca bir seçimdir.

3. Koyu yapraklı sebzeler

"Sebzelerinizi yiyin" muhtemelen çocukluğunuzdan beri duyduğunuz bir cümledir ve iyi haber şu ki bunu söyleyen kişi sizin sağlığınızı önemsiyormuş, çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler uykunuzu da iyileştirebilir.

Ispanak, pazı ve kara lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, magnezyumun doğal kaynaklarıdır. Cleveland ClinicMagnezyum, gevşemeyi teşvik etmek ve stresi azaltmak gibi çeşitli vücut işlevlerini düzenlemede hayati rol oynayan temel bir mineraldir; bunların her ikisi de uyku kalitesini iyileştirmek için önemli faktörlerdir.

Bu sebzelerin diğer faydalarının yanı sıra, kalsiyum açısından da zengin oldukları bilinmektedir; kalsiyumyardımcı olduğu kanıtlanmıştır Melatonin üretimiMelatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur ve kalsiyum, bu hormonun verimli bir şekilde üretilmesi ve salınması için gereklidir. Bu nedenle, beslenmenize koyu yeşil yapraklı sebzeleri dahil etmek, uyku kalitenizi doğal olarak iyileştirmeye katkıda bulunabilir.