Elveda Güvercin Pozu: Daha Önce Hiç Olmadığı Kadar Rahatlık Hissi Verecek 5 Kalça Güçlendirme Egzersizi

Zamanının çoğunu masa başında oturup koşu hakkında (ve diğer şeyler hakkında) yazarak geçiren bir maraton koşucusu olarak, kalça sıkışması yaşamamak imkânsız. Sadece ara sıra bel ağrısına neden olmanın ötesinde, zayıf kalça hareketliliği ve gergin kuadriseps, sakatlıklara ve kas dengesizliklerine yol açabilir, bu yüzden bunu değiştirmeye karar verdim.

Şimdiye kadar, kalça gerginliğimi gidermek için koşunun sonunda genellikle basit bir güvercin pozuna başvururdum. Ancak doğum izninden sonra işe dönüp daha fazla oturarak geçirdiğimden beri kalçalarımın her zamankinden daha sert olduğunu fark ettim. Bu durum, artık küçük bir bebekle çok fazla zaman geçirmemden de kaynaklanıyor olabilir ve birçok kadın doğum yaptıktan sonra kalçalarında değişiklikler fark eder.

TikTok'ta bir fizik tedavi öğrencisinin videosunu buldum. MirçFaydalı egzersiz ipuçları paylaşan . Mirch, videoda kalça fleksiyonunu ve hareketliliğini iyileştirmek ve kalça sertliğini gidermek için tasarlanmış beş farklı kalça hareketliliği egzersizini gösteriyor. Bunları bir ay boyunca denedim ve kalça bölgemde kendimi hiç bu kadar iyi hissetmemiştim.

Peki bu egzersizler nelerdir?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Egzersizlerin hiçbiri için çok fazla ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak; ancak, aşağıdaki ekipmanlardan birini kullanmak faydalı olabilir: En iyi yoga matlarıÖzellikle sert zeminlerde yapıyorsanız. Mirch, tek bacaklı deadlift'lerde de dambıl kullanıyor, ancak bu gerekli değil. Evde yaptığınız antrenmanların yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, şuraya göz atın: En İyi Ayarlanabilir Dambıllar.

İşte egzersizler:

• Kontrollü Kalça Hareketleri (Hip CARS)
• Lunge kalça sallayıcıları
• Derin kalça rockçıları
• Topuk dokunuşları
• İç rotasyonlu tek bacaklı deadlift

Hatırlatmak isteriz, ancak bu egzersizlerden herhangi birini yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve profesyonel yardım alın. Çoğu kişi için uygun olsalar da, özellikle sırt veya kalçalarınızda bir yaralanmadan sonra egzersize geri dönüyorsanız, öncesinde bir doktora veya fizyoterapiste danışmak en iyisidir.

Kalça Esnekliğini Geliştirmek İçin Bir Ay Boyunca Bu 5 Egzersizi Denedim - İşte Sonuçları

Genellikle haftada üç-dört kez koşuyorum ve birkaç haftadır koşudan her döndüğümde yukarıdaki egzersizleri yapıyorum. Her egzersize yaklaşık bir dakika ayırıyorum, toplam beş dakika. İşte fark ettiklerim:

Bel ağrım kalçamdan kaynaklanıyordu.

Ergenlik çağımda at binerken geçirdiğim bir kaza sonucu kuyruk sokumum kırıldı, bu yüzden ne zaman bel ağrısı çeksem, bunu buna bağlıyorum. Ancak, kalça esnekliğine odaklandığım dört haftanın ardından belimde önemli bir iyileşme hissettiğimi fark edince şaşırdım.

Kalça kaslarındaki gerginliğin en yaygın belirtisi bel ağrısıdır. Kalça kasları, bel bölgesini uyluk kemiğine bağlar, bu nedenle gergin olduklarında pelvisi çekerek bölgeye ek baskı uygulayarak ağrıya neden olabilirler.

Sağ kalçam sol kalçamdan daha dardı.

Sağ kalçamın sol kalçamdan daha gergin ve sert olduğunu fark etmem uzun sürmedi. Bu, önceki sakatlıklarımdan (birkaç yıl önce sağ ayak bileğimi burkmuştum) veya hafif bir kas dengesizliğinden kaynaklanıyor olabilir, ancak derin nefesler almaya ve gergin kalçam üzerinde çalışmaya odaklanmama gerçekten yardımcı oldu.

Ayın sonunda kendimi çok daha iyi hissettim.

Ayın sonunda kalçalarımda gerçekten bir fark hissettim, eskisi kadar gergin değillerdi. Egzersizlerin hareket bileşeninin kalçalarım üzerinde güvercin pozunda olmadığı kadar etkili olduğunu ve kalça fleksörlerimi gevşetmeme gerçekten yardımcı olduğunu fark ettim.

Güç antrenmanları yaparken daha iyi hareket edebiliyordum, daha derin çömelebiliyordum ve özellikle arka arkaya antrenman yaptığım günlerde koşarken yürüyüşüm daha serbestti.

Bunu otururken okuyorsanız, muhtemelen kalça esnekliğiniz üzerinde çalışmanız gerekiyor. Öyleyse ne bekliyorsunuz? Kalkın ve bu egzersizleri deneyin; pişman olmayacaksınız.