Gerçek esneklik için gelişmiş germe teknolojileri

---

Germe egzersizleri gerçekten de esnekliğinizi artırabilir, ancak ilerlemeniz genellikle yavaş görünebilir. Daha önce açıkladığım gibi, germenin iki ana sonucu vardır. Genellikle uzun vadede esneklik kazanmayı düşünürüz, ancak nasıl yapılacağını biliyorsanız kısa vadede de büyük ölçüde esneklik elde edebilirsiniz. Bugün size şaşırtıcı derecede hızlı ve etkili çalışan, PNF veya PAILS ve RAILS olarak bilinen bazı teknikleri göstereceğim.

Ancak daha derine inmeden önce, esnekliğin hiçbir şekilde bir yarışma veya rekabet olmadığını açıklığa kavuşturmak istiyorum. Esneme hareketlerini, kuvvet antrenmanı veya diğer herhangi bir fitness aktivitesi gibi görüyorum. Birisi "mükemmel" bir kuvvet antrenmanı rutini istiyorsa, ona çok fazla düşünmemesini, bir alışkanlığa bağlı kalmasını ve tutarlı olmasını söylerdim. Herhangi bir yönteme veya tüm cevaplara sahip olduğunu iddia eden bir "uzmana" çok fazla heyecanlanmak iyi bir fikir değil; muhtemelen sahip değiller. Aynı şey esneme hareketleri için de geçerli.

Esnetme konusunda çok sayıda "uzman" var . Bunların çoğu, esnekliği karmaşık göstermekten fayda sağlıyor (çünkü o zaman size rehberlik edecek programlarına ihtiyacınız olacak). Bu, tekniklerinin kötü veya yanlış olduğu anlamına gelmez, ancak özellikle ileri düzeyde olmayabilirler. İşte bazı esneme hareketlerini diğerlerinden "daha ileri düzey" kılan şeylerin bir özeti.

Aktif ve statik germe egzersizleri ile diğer germe türleri arasındaki fark

Esnetmenin sadece bir veya iki yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak gerçekte birçok yol vardır ve her bir yöntemin savunucusu kendi yönteminin en iyisi olduğunu iddia edecektir. Her birinin tanımları konusunda her zaman fikir birliği yoktur, bu da tartışmayı daha da alevlendirir. Bu nedenle, size en yaygın terimlerden bazılarına ve bunlar hakkında bilmeniz gerekenlere kısa bir genel bakış sunacağım.

• Statik germeGerme pozisyonunun belirli bir süre (örneğin 10 saniye veya daha fazla) boyunca korunmasıdır.
• Dinamik germeBu, gerilmiş bir pozisyona girip çıkmak anlamına gelir veya bunu tam hareket aralığı boyunca aktif hareket olarak düşünebilirsiniz. Bu, aktif bir germe hareketi olarak yapılır; örneğin, koşarken tekme atmak veya bacağınızı kaldırmak.
• Pasif germeBu, vücudunuzun bir bölümünü gerilmiş bir pozisyona getirmenizdir. Bu pozisyona geçmek için desteklerden, yerçekiminden, sabit nesnelerden (örneğin zemin) ve/veya bir partnerden yararlanabilirsiniz.
• Yüklenmiş germeBu, kendinizi daha derin bir esneme hareketine itmek için ağırlık veya kuvvet kullandığınız zamandır (örneğin, ayak parmaklarınıza dokunuyormuş gibi öne eğilirken bir dambıl tutmak). Güvenliğiniz için, ağırlığın çok ağır olmadığından ve her zaman kontrolün sizde olduğundan emin olmalısınız.
• Balistik germeBu, gerilmiş bir pozisyonda zıplayarak vücudunuzu pasif veya aktif olarak elde edebileceğinizden daha derin bir esnemeye zorlamak anlamına gelir. Birçoğumuza bunu asla yapmamamız öğretilmiştir; aslında, doğru yapıldığında güvenlidir, ancak muhtemelen yeni başlayanlar için en iyi egzersiz değildir.
• Aktif germeBu, esneme hareketini gerçekleştirmek için kendi kaslarınızı kullandığınız zamandır: örneğin, tek bacak üzerinde durup diğer bacağı kaldırmak gibi. Esnetmeye çalıştığınız kasların zıt tarafındaki kasları kasıyorsunuz.
• İzometrik germeEsnetmeye çalıştığınız kasları aynı anda kasmanız durumunda bu gerçekleşir.

Hangi esneme türünün "en iyi" olduğunu anlamaya çalışırsanız, çok derin bir labirentte kaybolursunuz. PNF esneme yöntemini denemeden önce, süper esneklerin bloglarını inceleyerek ve Google Scholar'da derinlemesine araştırma yaparak çok zaman geçirdim ve her şeyi anladığımı garanti edemem. Görünüşe göre her esneme türünün (hatta balistik esnemenin bile) faydaları var ve esneklik için antrenman yapan çoğu kişi birden fazlasını kullanıyor. Uzmanlar tarafından önerilen temel güç ve esneklik egzersizlerine göz atabilirsiniz.

PNF germe egzersizi veya "PAILs and RAILs" nasıl yapılır?

Bu teknikleri ilk denediğimde, mükemmel yöntemi aramak yerine sağduyuya bağlı kalmak istedim. Kişisel antrenörlük sertifikam için çalışırken kullandığım ders kitabını açtım. Bu kitap, proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma anlamına gelen PNF adı verilen "gelişmiş" bir germe türünü açıklıyordu. Bu germe türü hakkında çok şey okumuştum , ancak uygulamada nadiren kullanıldığını görmüştüm.

Denediğim teknik en etkili yöntem olarak biliniyor, ancak yeni başlayanlar için uygun değil. (Bunun beni durdurmasına izin verdim mi? Hayır.) Buna "agonist kasılma ile tutma-gevşetme" deniyor. Ve dürüst olmak gerekirse, gerçekten işe yarıyor . Evde denemek isterseniz, önce biraz araştırma yapmanızı ve germe ve kasılmaların nazik, 10 üzerinden 5'ten fazla olmamasına dikkat etmenizi öneririm. Bu şekilde de işe yarayacak ve ertesi gün ağrı veya daha kötüsü kas yırtılması olasılığını azaltacaktır.

PNF germe teknikleri genellikle antrenörlerin sporculara uyguladığı bir yöntem olarak tanımlanır; ancak ben de aynı teknikleri kendimde neden kullanmayayım diye düşündüm. Yukarıdaki uyarıyı göz önünde bulundurarak, PNF tekniklerinden faydalanmak için alışkın olduğum bazı germe hareketlerini şu şekilde uyarladım:

• Germe hareketi yaklaşık 10 saniye boyunca pasif olarak sürdürüldü (yani normal germe hareketi).

Ardından, uzatmaya çalıştığım kasın izometrik kasılmasını gerçekleştirdim ve o bacağı (veya başka bir bölümü) elimle veya yer gibi sabit bir nesneye doğru ittim. Bu işlem de 10 saniye sürdü.

• Daha sonra, karşıt kası kullanarak kendimi daha da derin bir esneme pozisyonuna çektim ve bu pozisyonda kaldım. 20 için Yaklaşık bir saniye.

Örneğin, ayak parmaklarına dokunma egzersizinde: Ellerimi yere uzattım, sonra ayak bileğimin arkasını kavradım ve sanki ellerimden uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi diz arkası kaslarımı gerdim; sonra tekrar yere uzandım, bu sefer karın kaslarımı, uyluk kaslarımı ve kalça bükücü kaslarımı kullanarak kendimi daha derin bir esneme pozisyonuna çektim. Ve ne bekliyorsunuz? Artık sadece parmak uçlarımla değil, tüm parmaklarımla yere dokunabiliyordum. Sonuçlar, önceki bir yazımda bahsettiğim ayak parmaklarına dokunma videosunda gördüklerime çok benziyordu.

Sonra aynı şeyi ön bacak açma/diz bükme hareketiyle tekrarladım. Tam bacak açma hareketini yapabilmekten çok uzakta olduğumu hatırlarsınız. Bu yüzden esnemeyi 10 saniye boyunca tuttum ve ardından 10 saniye boyunca ön topuğumu ve arka dizimi yere doğru ittim, sanki tekrar ayağa kalkmaya çalışıyormuş gibi. Son adımda ise bacak kaslarımı kullanarak kendimi daha da esnettim. Bu egzersiz garipti: kalça fleksörlerim beklendiği gibi gevşedi, ancak hamstringlerim çok şiddetli bir şekilde ağrıdı . Sanki "Yeterince yaptık zaten! Bize acıyın!" diyorlardı. Bu yüzden biraz yavaşladım.

Son olarak, ayakta yapılan kuadriseps ve kalça fleksör germe hareketi. Bu, koşucuların tek bacak üzerinde durup diğer topuğu kalçalarına yakın tutarak yaptıkları egzersizdir. Her zamanki gibi 10 saniye boyunca gerdim, sonra ayak bileğimi tuttum ve ayağımı ve dizimi öne doğru çekmeye çalıştım (bu da kuadriseps ve kalça fleksör kaslarımı çalıştırdı). Daha sonra kalça ve hamstring kaslarımı kullanarak topuğumu daha da geriye çektim ve gerçekten de topuğumu kalçalarıma kolayca değdirebildim, ilk germede bunu yapamamıştım. Bu egzersizi, tekniği mükemmel bir şekilde gösteren bir video kaydına aldım (videonun 4 kat hızlandırılmış olduğunu unutmayın):

PAIL ve RAIL (ilerleyici açısal izometrik yükleme ve geriye doğru açısal izometrik yükleme) terimlerini ancak biraz araştırma yaptıktan sonra keşfettim. Önce pasif bir germe, sonra bir PAIL kasılması ve ardından bir RAIL kasılması yapıyorsunuz. Bu teknik, açıklamalarını gereğinden fazla karmaşıklaştıran kişiler tarafından sıklıkla tercih ediliyor ve ben de araştırmayı sonraya bırakmıştım. Ama sonra birinin PAIL ve RAIL'lerin PNF ile aynı olduğunu söylediğini gördüm ve vay canına, haklılar. İşte yukarıdaki videomla tamamen aynı germe tekniğini gösteren , aynı kas grubunu hedefleyen, ancak ilk pasif germeyi 10 saniye yerine iki dakika boyunca sürdüren ve minderler, bank, çubuk ve gövdenizin tamamını gerdiğiniz gibi birçok ayrıntı içeren beş dakikalık bir video. Bu ekstra ayrıntı yardımcı oluyor mu? Belki. Ama temel prensipler ayakta germemdekiyle aynı görünüyor.

PNF uzatma tedavisi neden işe yarıyor?

Esnetme sadece kaslarınızın ne kadar esneyebileceğiyle ilgili değil; aynı zamanda sinir sisteminizin kasların ne kadar esnemesine izin verdiğiyle de ilgilidir. PNF gibi esnetme teknikleri bu sinir sistemi faktörünü ele alır.

Burada kullanacağımız ilk vücut sistemi, otogenik inhibisyon olarak adlandırılır. Kaslar kemikleri çekerek çalışır ve kası kemiğe bağlayan dokuya tendon denir. Bu tendonun içinde Golgi tendon organları adı verilen mikroskobik sensörler bulunur. Geleneksel açıklama, bir kas (örneğin kuadriseps kaslarından biri) tendonunu çok fazla çektiğinde, Golgi tendon organlarının sinir sistemine basıncı azaltması için sinyal göndermesi ve böylece kasın kemikten ayrılmamasını sağlamasıdır.

Gerçeklik biraz farklı olabilir, çünkü bu fenomeni hafif bir germeyle bile tetikleyebilirsiniz (unutmayın, burada sadece 5/10'luk bir germeye ihtiyacımız var). Bu nedenle PNF teknikleri, germek üzere olduğunuz kası germeyi içerir. Bu, vücudunuzu o kası gevşetmeye teşvik eder. Sonuç olarak, hemen gerilmiş pozisyona geri dönersiniz ve kası daha da gevşetebildiğinizi fark edersiniz.

İkinci adımda karşılıklı inhibisyon olarak bilinen farklı bir mekanizma kullanılır. Bu mekanizmada, bir kasın kasılması, karşıt kasın gevşemesine neden olur. Örneğin, bir dambılı kaldırmak için pazı kaslarınızı kullandığınızda, triseps kaslarınız gevşemeli ve gerilmelidir. Dolayısıyla, bu tür PNF germesinde, kuadriseps kaslarını hafifçe gevşetmek için otogenik inhibisyon kullandıktan sonra, kuadriseps kaslarını daha da gevşetmek için hamstring kaslarınızı (uyluğunuzun arkasındaki kaslar) kasarsınız.

Araştırmalar, PNF germe egzersizlerinin uzun vadeli esneklik kazanımları için tek başına statik germeden daha etkili olabileceğini göstermektedir. PNF seansından elde ettiğiniz hareket açıklığındaki gözle görülür artış sadece birkaç dakika sürer, ancak bunu haftalar ve aylar boyunca düzenli olarak uygularsanız, daha derin ve daha etkili germeler elde edebilirsiniz.