Fizik tedavi uzmanına göre 6 yaş üstü herkesin yapması gereken, güç ve esneklik kazandıran XNUMX temel egzersiz.

Yaşlandıkça gücünüzü, dengenizi, hareket kabiliyetinizi ve işlevselliğinizi artıracak egzersizler arıyorsanız, doğru yerdesiniz. Yaşlandıkça kaslarımızı güçlendirmek her zamankinden daha önemli hale geliyor; kuvvet antrenmanı, sarkopeniyi veya kas kütlesi kaybını önlemenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca daha güçlü kemikler oluşturmanıza, denge ve stabilitenizi geliştirmenize ve düşme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İster tamamen yeni başlıyor olun, ister uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyor olun, iyi haber şu ki göründüğü kadar karmaşık değil. Aslında, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ve haftada birkaç kez basit egzersizler yaparak bile büyük bir fark yaratabilirsiniz.

Dr. Nancy Yaşlılara yönelik egzersizler konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist olan Dr. O, sosyal medya hesaplarından paylaştığı videoda, 70 ila 90 yaş arasındaki hastalar için önerdiği altı egzersizi paylaşıyor. Tüm egzersizler evden yapılabilir ve ihtiyacınız olan tek şey mutfak dolabınızdan bir yiyecek kabı, bir sandalye ve bir mutfak havlusu.

Bu egzersizler alt vücudunuza odaklanır, ancak doğru şekilde yaparsanız yine de merkez kaslarınızı güçlendirirsiniz. Tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz arıyorsanız, şuraya göz atın: Bu güç ve hareketlilik rutini 71 yaşındaki bir fitness eğitmeninden..

Peki bu egzersizler nelerdir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, yukarıdaki egzersizlerin tümü sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir. İşte doğru şekilde nasıl yapılacağı:

1. Yan adım egzersizi

Bu egzersiz için mutfak dolabından bir konserve kutusu alıp yere koyun. Kutunun bir yanında dik durun, karın kaslarınızı sıkın ve elleriniz kalçalarınızda olsun. Bir bacağınızı kaldırıp kutunun üzerinden yanlamasına adım atın, ardından diğer ayağınızla devam edin. Ardından, hareketi diğer tarafa geri adım atarak tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

2. Kutu squat

Bu egzersiz için, bir kutuyu bir sandalyenin üzerine yerleştirin. Sandalyenin sağlam olduğundan ve tekerleksiz olduğundan emin olun. Kalçanız kutuya değene kadar karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi bükerek çömelin. Ardından, kalçalarınızı yukarıda sıkarak ayakta durma pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı öne doğru itin. Güçlendikçe kutuyu tekrar sandalyeye indirin ve ardından tamamen kaldırın. Egzersizi kolaylaştırmak için kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Daha zorlayıcı hale getirmek için ellerinizi kalçalarınıza koyun. 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı hedefleyin.

3. Ayakta kalça uzatma egzersizi

Bu egzersiz için duvara dönük durun ve destek almak için iki elinizi de duvara koyun. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı düzleştirin, ayağınız bükülü olsun, ardından geri getirin ve yerden birkaç santim yukarı kaldırın. 10 tekrar boyunca geriye doğru tekmelemeye devam edin, ardından diğer bacağa geçin. Her bacakta 10 tekrarlık üç set hedefleyin.

4. Tek bacaklı kaydıraklar

Bu egzersiz için bir burpee'ye ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı sıkın. Bir ayağınızı burpee'nin üzerine koyun, her iki dizinizi de hafifçe bükün ve bacağınızı yana doğru açın, sonra geri çekin, sonra yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun; sadece bir bacak hareket etmelidir. 10 tekrarı tamamlayın, ardından diğer bacağa geçin. Her iki tarafta da 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

5. Ayakta kalça fleksiyon egzersizi

Duvara dönük durun ve destek almak için iki elinizi duvara koyun. Buradan, karın kaslarınızı devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırın. Dizinizi 90 derece bükerek bacağınızı gövdenize doğru kaldırın. Bacağınızı tekrar yere koyun ve diğer tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek devam edin. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

6. Yanal ayak parmaklarıyla vuruşlar

Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı çalıştırın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Buradan, bir bacağınızı yerden kaldırın, ayak parmağınızı uzatın ve bacağınızı vücudunuzun yan tarafına doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı hedefleyin.

Bu egzersizi kolaylaştırmak için set sayısını azaltın; bir set tamamlayarak başlayın ve ardından kademeli olarak artırın. Daha zorlayıcı hale getirmek için, hareket açıklığınızı artırarak egzersizlerin zorluğunu artırın; çömelme sırasında kutuyu sandalyeden çıkarın veya yan adım atma egzersizi için basamak yüksekliğini azaltın.

Bu egzersiz, alt vücut kaslarınızın yanı sıra karın kaslarınızı da güçlendirecek ve dengenizi ve stabilitenizi test edecektir. Birçok egzersiz vücudunuzun bir tarafını çalıştırır ve egzersizlerin bir tarafta daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Bu normaldir ve zayıf taraf üzerinde çalışmak, dengesizlikleri düzeltmeye ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.