Geleneksel karın egzersizlerine alternatif: Çekirdek karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmek için ayakta yapılan egzersizler

Çekirdek güçlendirme egzersizlerine yabancı değilim; bunlardan epeyce yaptım. Tahta, Ve karın egzersizleri, VePilates roll-up egzersizleri Yıllardır. Ama son zamanlarda rutinimi biraz değiştirmek istedim ve ayakta karın kaslarının sosyal medyada trend olduğunu fark ettim.

Spor salonundaki kuvvet antrenmanımı genellikle mat üzerinde yapılan yer egzersizleriyle tamamlıyorum, bu yüzden fikir şu: Ayakta karın egzersizleri Dikkatimi çekti. Ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizleri genellikle göz ardı edilir, ancak avantajları vardır: daha işlevsel olabilirler, eklemlere daha az zarar verebilirler ve genellikle karın kaslarının yanı sıra kalça, sırt ve bacaklar gibi kasları da çalıştırabilirler. Ayakta diz kaldırma egzersizlerini düşünün ve Odun kesme egzersizleriVeya ağırlıklarla eğik dönüşler yapın. Eğer zamanınız kısıtlıysa, evde egzersiz yapıyorsanız veya kalabalık bir spor salonunda yer bulmaya çalışıyorsanız, mat üzerinde ip atlamak gerçek bir avantaj olabilir.

Geçtiğimiz hafta boyunca tüm mat karın egzersizlerimi ayakta karın egzersizleriyle değiştirdim. Geleneksel karın egzersiz rutinimin yerini alıp alamayacakları hâlâ belirsiz. Dolu -Ama bu meydan okumadan kesinlikle çok faydalandım.

Ayakta mekik çekmeyi neden denemelisiniz?

Ayakta karın egzersizleri, geleneksel yerde yapılan karın egzersizlerine akıllıca ve pratik bir alternatif olabilir. Şınav ve plank etkili olsa da, karın kaslarınızı dik tutmak daha geniş bir kas grubunu çalıştırabilir, dengenizi zorlayabilir ve kaldırma, uzanma ve dönme gibi gerçek hayattaki hareketleri daha yakından yansıtabilir. Yakın zamanda Mavi Bölgeler'deki insanlar gibi bir hafta yaşamayı deneyimlediğim için, bu fonksiyonel hareketlerin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyorum.

Ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizleri, özellikle mat kullanırken boyun, sırt veya kalça rahatsızlığı yaşıyorsanız faydalıdır; bunu tamamen anlıyorum. Bazı eğitmenler, ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizlerinin, yerçekimine direnirken ve dik bir duruş sergilerken koordinasyon, denge ve tüm vücut farkındalığı gerektirdiği için mat üzerinde çalışmaktan daha etkili olabileceğini savunuyor.

Karın kaslarınızı güçlendirmenin daha kolay ve günlük hayata uyarlanabilir bir yolu olarak, bir haftalık ayakta mekik denemesine girişmek konusunda çok hevesliydim. YouTube'da takip edebileceğiniz birçok ayakta mekik var ve haftanın ilk yarısında ilham kaynağım olarak bunları kullandım. Sonrasında, en sevdiğim mekikleri seçtim (Yan eğilme egzersizleri(örneğin, çapraz ayak parmakları ve odun kesmek) ve kendi rutinimi oluşturdum. Hafta boyunca, dikkatimi çeken üç ana fayda oldu.

1. Sadece çekirdek egzersizinden fazlasını elde edersiniz.

Spor salonunda verimlilik beni mutlu ediyor, bu yüzden ayakta yapılan egzersizlerde vücudumun ne kadar çok çalıştığını fark ettiğimde çok sevindim. Ayakta diz kaldırma veya odun kesme gibi egzersizler sadece karın kaslarımı çalıştırmakla kalmadı; aynı zamanda kalçalarımı, bacaklarımı ve hatta özellikle hafif ağırlıklar eklediğimde üst vücudumu da çalıştırdı.

Karın kaslarımı izole etmek yerine, onları daha büyük, tüm vücudu çalıştıran hareketlere yönlendiriyordum; bu, gerçek hayattaki hareketlerimize çok daha yakın bir histi. Sadece şınav çekmiyordum; dönüyor, dengede duruyor ve momentum kullanıyordum.

Ayrıca, her zaman bir hayranı oldum Yan karın egzersizleriÖzellikle ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizlerinin bu bölgeye çok faydalı olduğunu düşünüyorum.

2. Dengemi (ve zihnimi) zorladı

Beni gerçekten şaşırtan şey, bu egzersizler sırasında ne kadar odaklanmam gerektiğiydi. Ayakta oblik mekik ve dönüşümlü diz kaldırma gibi hareketler dengemi ekstra zorladı, yani bazen matta yaptığım gibi odaklanmamı kaybedip hareketleri mekanik olarak yapamadım.

Özellikle tek ayak üzerinde dururken veya taraflar arasında geçiş yaparken her tekrarı kontrol etmek için daha fazla çabaladığımı fark ettim. Üstelik beklediğimden daha fazla koordinasyon ve gövde stabilitesi gerektiriyordu, bu da beni tüm hareket boyunca odaklanmaya zorluyordu. Zihnimin de karın kaslarım kadar meşgul olduğunu hissettim. Zihin-kas bağlantısından mı bahsediyoruz? Tamamen aktifti.

3. Devam etmek daha kolaydı.

Beni en çok şaşırtan şu oldu: istedim Aslında bu egzersizleri yapmaya devam ettim. Yere yatmak veya mat sermek zorunda olmamak, ister kürek makinesini kullandıktan sonra hızlıca bitirmek, ister su ısıtıcısının kaynamasını beklerken birkaç yan eğilme hareketi yapmak olsun, çekirdek güçlendirme egzersizlerini psikolojik olarak daha kolay hale getirdi.

Bazı günler daha fazla direnç için hafif ağırlıklar kullandım, diğer günler ise sadece vücut ağırlığımı kullandım. Her iki durumda da başlamak kolay geldi ve bu da devam etmeyi kolaylaştırdı. Diz çökmek, mekik veya plank yapmak zorunda olmamam hem motivasyonum hem de boynum için bir kazançtı. Mat üzerinde başınızı yerden kaldırmanızı gerektiren egzersizler yaptığımda, hep

Sonunda boynunuz ağrıyor. Boyun gerginliğini önlemek en büyük özelliklerden biriydi.

Sonuç: Ayakta mekik çekmek daha mı iyidir?

Bir haftalık ayakta karın egzersizlerinden sonra, yerde yapılan karın egzersizlerini tamamen bırakmaya hazır değilim; ancak kesinlikle rutinime daha fazla ayakta egzersiz ekleyeceğim. Bunlar pratik, çok yönlü ve özellikle zaman veya alan kısıtlı olduğunda şaşırtıcı derecede etkili.

Beni en çok etkileyen şey, ne kadar erişilebilir olduğuydu. Yer bulmama, boyun ağrısına hazırlanmama veya matta bir rutine ayıracağım kadar zaman ayırmama gerek kalmadı. Ayrıca, karın kaslarımı denge, duruş ve günlük güç açısından faydalı olduğunu düşündüğüm bir şekilde çalıştırıyordum.

Sonuç olarak, birini diğerine tercih etmek önemli değil. Ancak değişiklik yapmak, rahatsızlıktan kaçınmak veya gün içinde birkaç ekstra karın egzersizi yapmak istiyorsanız, ayakta mekik kesinlikle denemeye değer.