Geleneksel karın egzersizlerine alternatif: Çekirdek karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmek için ayakta yapılan egzersizler

Karın kaslarını güçlendirme egzersizlerine yabancı değilim; yıllardır bolca plank , mekik ve Pilates roll-up egzersizi yaptım . Ancak son zamanlarda biraz değişiklik yapmak istedim ve sosyal medyada mekik ve ayakta yapılan egzersizlerin sürekli olarak popülerleştiğini fark ettim.

Genellikle spor salonundaki kuvvet antrenmanımı mat üzerinde yer egzersizleriyle bitiririm, bu yüzden ayakta karın kası egzersizleri fikri bana cazip geldi. Ayakta yapılan temel karın kası güçlendirme egzersizleri genellikle göz ardı edilir, ancak avantajları vardır; daha pratik olabilirler, eklemlere daha nazik davranırlar ve genellikle sadece karın kaslarının ötesinde kalça, sırt ve bacak kasları gibi kasları da çalıştırırlar. Ayakta diz kaldırma, odun kesme veya ağırlıklarla yapılan oblik bükme hareketlerini düşünün. Ve zamanınız kısıtlıysa, evde egzersiz yapıyorsanız veya kalabalık bir spor salonunda yer bulmaya çalışıyorsanız, matı atlamak gerçek bir avantaj olabilir.

Bu nedenle, geçen hafta boyunca tüm mat üzerinde yaptığım karın kası egzersizlerini ayakta yapılan karın kası egzersizleriyle değiştirdim. Geleneksel karın kası rutinimin yerini tamamen alıp alamayacağı henüz belli değil , ancak bu değişiklikten kesinlikle çok fayda gördüm.

Ayakta mekik çekmeyi neden denemelisiniz?

Ayakta karın egzersizleri, geleneksel yerde yapılan karın egzersizlerine akıllıca ve pratik bir alternatif olabilir. Şınav ve plank etkili olsa da, karın kaslarınızı dik tutmak daha geniş bir kas grubunu çalıştırabilir, dengenizi zorlayabilir ve kaldırma, uzanma ve dönme gibi gerçek hayattaki hareketleri daha yakından yansıtabilir. Yakın zamanda Mavi Bölgeler'deki insanlar gibi bir hafta yaşamayı deneyimlediğim için, bu fonksiyonel hareketlerin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyorum.

Ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizleri, özellikle mat kullanırken boyun, sırt veya kalça rahatsızlığı yaşıyorsanız faydalıdır; bunu tamamen anlıyorum. Bazı eğitmenler, ayakta yapılan gövde güçlendirme egzersizlerinin, yerçekimine direnirken ve dik bir duruş sergilerken koordinasyon, denge ve tüm vücut farkındalığı gerektirdiği için mat üzerinde çalışmaktan daha etkili olabileceğini savunuyor.

Karın kaslarımı güçlendirmenin daha kolay bir yolu olarak ve günlük hayata kolayca entegre edilebilecek bir yöntem olarak, ayakta karın egzersizlerini deneme amaçlı bir haftalık meydan okumaya katılmaya hevesliydim. YouTube'da takip edebileceğiniz birçok ayakta karın egzersizi rutini var ve ben de haftanın ilk yarısı için bunlardan ilham aldım. Ondan sonra, en sevdiğim karın hareketlerini ( yan bükmeler , çapraz ayak parmakları ve odun kesme hareketleri gibi) seçtim ve kendi rutinimi oluşturdum. Hafta boyunca, benim için üç ana fayda öne çıktı.

1. Sadece çekirdek egzersizinden fazlasını elde edersiniz.

Spor salonunda verimlilik beni mutlu ediyor, bu yüzden ayakta yapılan egzersizlerde vücudumun ne kadar çok çalıştığını fark ettiğimde çok sevindim. Ayakta diz kaldırma veya odun kesme gibi egzersizler sadece karın kaslarımı çalıştırmakla kalmadı; aynı zamanda kalçalarımı, bacaklarımı ve hatta özellikle hafif ağırlıklar eklediğimde üst vücudumu da çalıştırdı.

Karın kaslarımı izole etmek yerine, onları daha büyük, tüm vücudu çalıştıran hareketlere yönlendiriyordum; bu, gerçek hayattaki hareketlerimize çok daha yakın bir histi. Sadece şınav çekmiyordum; dönüyor, dengede duruyor ve momentum kullanıyordum.

Ayrıca, yan karın egzersizlerinin her zaman hayranı oldum ve ayakta yapılan karın kası güçlendirme egzersizlerinin bu konuda özellikle faydalı olduğunu düşünüyorum.

2. Dengemi (ve zihnimi) zorladı

Beni gerçekten şaşırtan şey, bu egzersizler sırasında ne kadar odaklanmam gerektiğiydi. Ayakta oblik mekik ve dönüşümlü diz kaldırma gibi hareketler dengemi ekstra zorladı, yani bazen matta yaptığım gibi odaklanmamı kaybedip hareketleri mekanik olarak yapamadım.

Özellikle tek ayak üzerinde dururken veya taraflar arasında geçiş yaparken her tekrarı kontrol etmek için daha fazla çabaladığımı fark ettim. Üstelik beklediğimden daha fazla koordinasyon ve gövde stabilitesi gerektiriyordu, bu da beni tüm hareket boyunca odaklanmaya zorluyordu. Zihnimin de karın kaslarım kadar meşgul olduğunu hissettim. Zihin-kas bağlantısından mı bahsediyoruz? Tamamen aktifti.

3. Devam etmek daha kolaydı.

Bu beni en çok şaşırttı: Aslında bu egzersizleri yapmaya devam etmek istedim . Yere uzanmak veya bir mat sermek zorunda kalmamak, karın kaslarını güçlendirme egzersizlerini – ister kürek çekme makinesini kullandıktan sonra hızlı bir bitirme olarak, isterse su ısıtıcısının kaynamasını beklerken araya sıkıştırılmış birkaç yan bükme hareketi olarak – psikolojik olarak daha kolay bir şekilde dahil etmemi sağladı.

Bazı günler ek direnç için hafif ağırlıklar kullandım, diğer günler ise sadece vücut ağırlığımı kullandım. Her iki durumda da başlamak kolay geldi ve bu da devam etmeyi kolaylaştırdı. Diz çökmek, mekik çekmek veya plank yapmak zorunda kalmamam hem motivasyonum hem de boynum için bir kazançtı. Başımı yerden kaldırmamı gerektiren mat egzersizleri yaparken, her zaman

Sonunda boynunuz ağrıyor. Boyun gerginliğini önlemek en büyük özelliklerden biriydi.

Sonuç: Ayakta mekik çekmek daha mı iyidir?

Bir haftalık ayakta karın egzersizlerinden sonra, yerde yapılan karın egzersizlerini tamamen bırakmaya hazır değilim; ancak kesinlikle rutinime daha fazla ayakta egzersiz ekleyeceğim. Bunlar pratik, çok yönlü ve özellikle zaman veya alan kısıtlı olduğunda şaşırtıcı derecede etkili.

Beni en çok etkileyen şey, ne kadar erişilebilir olduğuydu. Yer bulmama, boyun ağrısına hazırlanmama veya matta bir rutine ayıracağım kadar zaman ayırmama gerek kalmadı. Ayrıca, karın kaslarımı denge, duruş ve günlük güç açısından faydalı olduğunu düşündüğüm bir şekilde çalıştırıyordum.

Sonuç olarak, birini diğerine tercih etmek önemli değil. Ancak değişiklik yapmak, rahatsızlıktan kaçınmak veya gün içinde birkaç ekstra karın egzersizi yapmak istiyorsanız, ayakta mekik kesinlikle denemeye değer.