Yaşlılar İçin Sırt, Kalça ve Kalça Güçlendirme Egzersizleri: Kişisel Antrenörden Babanızın (3 Yaşındaki) Sırtını Yaralanmalardan Korumak İçin 72 İpucu

Babamı eğitmeye başladığımdan beri, kondisyonunda üç önemli gelişme fark ettim: daha iyi duruş, denge ve fonksiyonel güç. Bunu başarmak için, sakatlanmayı önlemede, bel korumada ve duruşu iyileştirmede önemli rol oynayan üç kas grubu olan kalça, basen ve hamstring kaslarını her hafta güçlendirmeye çalışıyoruz.

Birçok şeye ek olarak Ona öğrettiğim bileşik egzersizlerAyrıca, güçlü kalça kasları oluşturmak ve dengenizi test etmek için özel olarak kullandığım üç güçlendirme egzersizi var.

Yaşlandıkça kas kaybı (sarkopeni olarak da bilinir) hızlanır, kemik yoğunluğu azalır ve düşmeler ve tökezlemeler daha yaygın hale gelebilir. Ancak bu kaçınılmaz değildir: Her yaşta direnç antrenmanı, kas ve kemik kütlesini korumak, sizi her yaşta aktif, güçlü ve formda tutmak için çok önemlidir.

Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? İşte güvendiğim üç hareket, bunları nasıl uygulayacağınız ve kuvvet antrenmanınıza eklemenin faydaları.

Üç kası güçlendirmek için hangi egzersizler yapılır?

Yaşlı olmasanız bile bu egzersizleri deneyin.

Eksantrik İnişli Dambıl Merdiven Tırmanışı

İsmi sizi caydırmasın; merdiven çıkma egzersizi minimum ekipmanla kolayca yapılabilir ve egzersizi minimum eforla daha kolay veya daha zor hale getirmek için değişiklikler yapabilirsiniz.

Merdiven çıkma egzersizi, tırmanma hareketini taklit ederken bacaklarınızı, gövdenizi ve kalçalarınızı güçlendirerek güç ve dengeyi artıran, olabildiğince işlevsel bir egzersizdir. Sonuçta, tek bacakla yükseltilmiş bir yüzeye tırmanıyorsunuz.

Bu fark iyileşecek Zihin-kas bağlantınız Kaslar üzerinde daha uzun süre etkilidir. Eksantrik kasılma, kas gerginlik altında uzadığında meydana gelir; bu durumda eksantrik kasılma aşağı inerken, konsantrik kasılma (kas kısalması) ise yukarı çıkıp bacağınızla ittiğinizde meydana gelir.

Çalışmalar, eksantrik odaklı egzersizlerin kas geliştirme ve dengeyi iyileştirmede oldukça etkili olduğunu sürekli olarak göstermektedir. Bu nedenle, bu tür bir step-up, inerken bacağınızı 4-5 saniye boyunca yavaşça yere indirmeyi içerir.

Bunu öğrenmek için yukarıdaki videoyu izleyin. Kutu tırmanışı nasıl yapılır? Doğrusunu söylemek gerekirse, egzersizi daha zor hale getirmek için kutunun, sehpanın veya benzeri bir şeyin yüksekliğini artırın. Tersine, tırmanmakta zorlanıyorsanız yüksekliği azaltın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, her iki elinize birer dambıl alın; güçlendikçe ağırlıkları kademeli olarak artırın.

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir kutunun yanında durun ve kutuyu önünüze koyun.
• Sol ayağınızı kutunun üzerine tamamen yerleştirin ve gövdenizi sıkın.
• Sol ayağınızla itin ve vücudunuzu kaldırarak her iki ayağınızla kutunun üzerine çıkın.
• Daha sonra ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça arkanızdaki yere indirin. Sağ ayağınız yere değene kadar bacağınızı kutuya yakın tutun. Bu işlemi 4-5 saniye boyunca sürdürün.
• Sol ayağını yere koy
• Taraf değiştirin. Her iki tarafta 3 tekrardan oluşan 4-8 set hedefleyin.

Zorluğu artırmak için ağırlıkları öne doğru kaldırın ve dirseklerinizi yukarı kaldırın. Ağırlıkları bu şekilde omuzlarınıza yerleştirmek, gövde stabilitenizi zorlar ve ağırlıkları kontrol etmeye ve dik durmaya çalışırken karın ve omuz aktivasyonunuzu artırır.

Duraklamalı tek bacaklı dambıl pelvik kaldırma

Bu egzersizin tamamen kontrol altında güçlü bir kalça sıkma hareketi olmasını istiyorum, bu yüzden her zaman pelvik kaldırmanın en üst noktasında bir duraklama ekliyorum ve babamdan kalçalarını iki saniye boyunca "sıkmaya" odaklanırken yukarı kaldırmasını istiyorum.

"Kalça Adamı" uzmanı Brett Contreras, sosyal medya hesaplarında yakın zamanda kalça büyümesi için kalça uzatmalarının (kalça uzantısını iyileştirmek için) işe yaramadığını söylediği bir video paylaştı. hep Kalça kaslarını geliştirmek için olmazsa olmazdır. Ancak kesinlikle yardımcı olur, bu yüzden deadlift yaparken kalçalarınızın gergin veya ağrılı olduğunu hissediyorsanız, tavsiye ederim. kalça uzatma egzersizleri Haftada birkaç kez rahatlamaya yardımcı olur.

يمكنك pelvik kaldırma egzersizi İki ayağınızla (yukarıda gösterildiği gibi), ancak denge ve stabiliteyi artırmak ve vücudun bir tarafını tek seferde izole etmek için tek bacakla deneyin. Babam hamstring kaslarını çalıştırmakta zorlanıyor, bu yüzden ayaklarını kalçasından uzaklaştırmasını veya ayak parmaklarını kaldırıp topukları üzerinde dengede durmasını sağlayarak kaslarını çalıştırmasını sağlıyorum; siz de bunu yapabilirsiniz.

• • Sırtınızı bir kutuya veya banka yaslayarak başlayın. Kürek kemikleriniz kutunun üst kısmına paralel olmalıdır.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Kalçanızdan topuklarınıza kadar olan mesafe kişiseldir, bu yüzden deneyerek öğrenebilirsiniz.
  • Bir dambılı kalçanızın üzerine koyun ve iki elinizle tutun.
  • Karın kaslarınızı çalıştırın.
  • Sol topuğunuzdan güç alın, ardından sağ bacağınızı önünüzdeki yerden kaldırın ve uzatın.
  • Kalçalarınızı tavana doğru itin, kalçalarınızı uzatırken sol kalçanızı sıkın.
  • En üst noktada durun, ardından kalçalarınızı ve kalçanızı yavaşça yere doğru kontrollü bir şekilde indirin.
  • Taraf değiştir. Egzersizi her bacak için 3 tekrardan 4-8 set halinde tekrarlayın.

Kelebek pozisyonu

Ayak tabanlarının birbirine değdiği ve dizlerin ayrı olduğu kelebek pozunu seviyorum çünkü bu poz, iç uyluk kaslarını uzatıyor ve gluteus medius olarak bilinen dış kalça kaslarını harekete geçiriyor.

Kelebek köprü hareketini yaparken birçok kişinin dizlerini zorla açtığını görüyorum, ancak bunun yerine yer çekiminin işini yapmasına izin vermeye çalışın. Kalçalarınız ve iç uyluklarınız gerginse, bu bölgeyi esnetmek yardımcı olabilir, ancak bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, iyileşmeyi de o kadar çok fark edeceksiniz.

Kalçalarınızı çok fazla yukarı iterek sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin; omuzdan dize kadar düz bir çizgide durmanız gayet normaldir. Ayrıca yoga matınızı açıp egzersizi sırt üstü yapmanızı da öneririm.

• Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Dizlerinizi dışa doğru açın ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
• Pelvisinizi kendinize doğru getirin, alt sırtınızı düzleştirin ve matın üzerine değdirin.
• Ellerinizi yanlarınıza koyun ve karın kaslarınızı sıkın.
• Kalçalarınızı yukarı doğru itin, çenenizi göğsünüze yakın tutun ve göğüs kafesinizi içeri çekin.
• En üst noktada durun ve kalçalarınızı sıkın, ardından omurganızın en üstünden başlayıp kalçalarınızda bitirerek kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin.

Babam, Allah rahmet eylesin, yıllar içinde çok güçlü kalça kasları geliştirdi ve bence bu egzersizler bunun sebebi. Bu da her harekette onu zorlamak için daha da çok çalışmam gerektiği anlamına geliyor. Eğer siz de böyleyseniz, kalçalarınızı beş saniye boyunca kaldırıp aynı süre boyunca indirmeyi deneyin.

Bu tür köprü egzersizi için ağırlık kullanmanızı önermiyorum çünkü yavaş ve kontrollü bir gerilime dayanıyor. Ancak, dizlerinizin hemen üzerinden bir direnç bandı geçirip dizlerinizi banda doğru dışarı doğru bastırabilirsiniz. Kalçalarınızı tekrar indirmeden önce, bu egzersizin üst kısmına biraz nabız ekleyerek ekstra bir kalça pompası oluşturabilirsiniz.