Koşu bandında koşmak açık havada koşmaktan daha mı kolaydır yoksa daha mı zordur? Koşuculara anket yaparsanız hangisinin daha iyi olduğu konusunda çok farklı görüşler duyarsınız. Görünüyor Zor veya kolay, ama koşmanın temel fiziği her iki durumda da aynıdır (söz veriyorum). Peki koşu bandına alışmış kişiler neden dışarıda koştuklarında daha yavaş koştuklarını fark ediyorlar? Burada rol oynayan faktörleri ele alacağım ve her ikisinin de tadını çıkarmak istiyorsanız nasıl uyum sağlayabileceğinizden bahsedeceğim. Profesyonel sporcular performanslarını artırmak için genellikle koşu bandı ve açık hava parkurları arasında dönüşümlü antrenman yapmayı tercih ederler.
Koşu bandında koşmayı zor buluyorsanız, bunun nedenini muhtemelen biliyorsunuzdur: Memel. Sizi kendi çabalarınızdan ve ne kadar az ilerleme kaydettiğinizi gösteren parlak sayılardan alıkoyacak hiçbir şey yok. Bu bir sorundur. Zamanla beynimizi bu soruyu bizim için çözecek şekilde eğitebiliriz.İster dikkat dağıtıcı şeyler olsun, ister farkındalık olsun, isterse de sadece kötü havalarda dışarıda olmadığımız için şükretmek olsun.
Koşu bandında koşmayı daha kolay bulanlar için, bunun başlıca nedenleri çevre (sıcaklık, yokuşlar, vb.) ve zihniyetinizle (özellikle de hızınızı ayarlayabilme yeteneğiniz) ilgilidir. Hem kapalı alanda hem de açık alanda antrenman yapmak geçişi biraz daha kolaylaştıracaktır. Nedenlerine bir bakalım.
Koşu bandında koşmak bundan daha kolay olamazdı. gerçekten
İlgili faktörlere dalmadan önce, bazı yaygın mitleri ortadan kaldırmak istiyorum. Fiziksel olarak koşu bandında koşmak, aynı koşullar altında açık havada koşmakla aynıdır. Koşucular sıklıkla "Koşu bandında koşmak daha mı kolaydır?" diye sorarlar. Veya "Koşu bandında daha az kalori mi yakıyorum?" Cevap, biyomekanik olarak çok fazla fark olmadığıdır. *Uzman Notu: Koşu bandı rüzgar direncini azaltabilir, ancak bu etki çoğu koşucu için minimum düzeydedir.*
Yaygın efsane: Koşu bandı ayaklarınızı hareket ettirmez.
Çürütmemiz gereken ilk mit, koşu bandının "ayaklarınızı hareket ettirdiği" ve bu nedenle koşmayı kolaylaştırdığı inancıdır. Bu kesinlikle doğru değil. Örneğin koşu bandında 9.6 km/saat hızla yerinizde kalmak için harcadığınız çaba, düz ve sert bir zeminde 9.6 km/saat hızla ilerlemek için harcadığınız çabanın aynısıdır. Koşmak, kendinizi ileriye doğru hareket ettirmek için yerden kuvvet alma eylemidir. Her iki durumda da kaslarınızdan, sizi yerden saatte 9.6 kilometre daha hızlı hareket ettirecek bir kuvvetle itmelerini istiyorsunuz. *Uzman Notu: Hava direncinin açık havada koşarken ufak bir rolü vardır, ancak bu etki nispeten küçüktür.*
(Eğer "koşu bandı ayaklarınızı hareket ettirir" teorisi doğru olsaydı, Dünya'nın dönüşünü özel bir koşu bandı türü olarak düşünmemiz gerekmez miydi? Ve batıya doğru koşmak, doğuya doğru koşmaktan 2,000 kat daha mı zor olurdu? Bu mantıklı değil.)
Çok hızlı koşmuyorsanız %1 eğim eklemenize gerek yok.
Bir de rüzgar direnci meselesi var. Bazı koşucular, dışarıdaki hava direncini simüle etmek için koşu bandının eğimini %0.5 veya %1'e ayarlamanız gerektiğini söyleyecektir. Sakin bir günde bile vücudunuz hareket etmeye devam edebilmek için havayı itmek zorundadır. Koşu bandınıza küçük bir eğim eklemek ekstra efor gerektirecektir.
Ancak bu, yalnızca mil başına 7:30 dakikalık (8.0 mil/saat) veya daha hızlı bir tempoda koştuğunuzda geçerlidir. Konuyu inceleyen bir bilim insanı, aksi takdirde "farkın o kadar küçük olduğunu ve anlamsız olduğunu" söyledi. Runner's World dergisi için. Yani eğer 6 mil hızla koşuyorsanız, rüzgar direncini hesaplamak konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. *Uzman Notu: Rüzgar direnci hızla birlikte önemli ölçüde artar, dolayısıyla düşük hızlarda etkisi minimumdur.*
Artık fiziği anladığımıza göre, koşu bandında koşmanın neden genellikle açık havada koşmaktan daha kolay hissettirdiğinden bahsedelim.
Hız kontrolü
Hız kontrolü, koşu bandında koşmaya alışkın biri için açık havada koşmayı zorlaştıran en büyük etkendir (hava koşullarının yanı sıra). Koşu bandında belirli bir hız ayarlarsınız, örneğin yukarıdaki örneğimizde olduğu gibi saatte 9.6 kilometre, ve vücudunuz ne yapacağını bilir.
Ama dışarıda koşmanız ve ne kadar hızlı gittiğinizi hesaplamanız gerekiyor. Ne kadar hızlı gittiğinizi gösteren bir saatiniz olsa bile, o sayının ne olduğunu anlamanız birkaç saniye ila birkaç dakika sürecektir. (Eğer koşu bandında saatte kaç kilometre koştuğunuzu görmeye alışkınsanız, kilometre başına kaç dakika koştuğunuzu da bilmiyor olabilirsiniz; bu da ne kadar hızlı koştuğunuzu anlamanızı zorlaştırır.) *Uzman notu: Fitness takip uygulamalarını kullanmak gerçek zamanlı hız verileri sağlamaya yardımcı olabilir.*
Yani koşu bandında koşan bir kişi, ne kadar hızlı koştuğuna dair iyi bir fikre sahip olmadan açık havada koşmaya başlar. Çok hızlı koşmaya başlayabilirsiniz ama çok geç olana ve bitkin düşene kadar bunu fark etmezsiniz.
Açık havada koşanlar ise zorunluluktan dolayı hız duygusu geliştirecekler. Kendinizi ne kadar zorlayacağınızı bilmek için sadece sayılara bakmamalı, vücudunuzu dinlemelisiniz.
İyi haber şu ki, koşu bandında koşanların hız hissini öğrenmesi kolaydır; yapmanız gereken tek şey ara sıra dışarıda koşmaktır. Kolay bir tempoda, daha zor bir tempoda ve sürdürülemez bir tempoda yürüdüğünüzde vücudunuzun nasıl hissettiğini öğreneceksiniz. Sadece biraz pratik yapmak gerekiyor. *Profesyonel ipucu: Yaralanma riskini azaltmak için koşmadan önce ve sonra ısınma ve esneme egzersizleriyle başlayın.*
Sıcaklığın, nemin ve diğer hava koşullarının atletik performans üzerindeki etkisi
Tüm koşu bandı egzersizlerinizi 20°C (68°F) sıcaklıktaki bir spor salonunda yaparsanız, hepsi hemen hemen aynı hissi verecektir. Ama açık hava çoğu zaman bizi sıcak, rüzgar, nem, yağmur, kar, buz ve benzeri komplikasyonlarla "onurlandırır".
Sıcak bizi yavaşlatıyor. Fazlaözellikle de alışık değilsek. (Yapabilirdin Isıya karşı bir miktar adaptasyon geliştirin (Yaz aylarında.) Nem, artı sıcak, durumu daha da kötüleştiriyor. Vücudunuz terleme yoluyla kendini iyi soğutamaz, bu nedenle vücut sıcaklığınız yükselir ve yüksek kalır. Sıcak bir günde ortalama hızınızın birkaç saniyeden birkaç saniyeye kadar olması normaldir. dakika Mil başına. *Uzman Notu: Riski doğru bir şekilde değerlendirmek için sıcaklık ve nemi birleştiren ısı endeksi dikkate alınmalıdır.*
Güçlü rüzgarlar sizi yavaşlatabilir (rüzgara karşı koştuğunuzda) veya hızlandırabilir (rüzgarı arkanıza aldığınızda). Buz, ayaklarınıza dikkat etmeniz için yavaşlamanızı gerektirebilir. Kar, ayaklarınızın yere batması ve onları tekrar yukarı çekmek için çabalamanız gerektiğinden daha fazla çalışmanıza neden olabilir.
Öte yandan soğuk ve kuru bir gün أفضل Terli bir spor salonunun koşulları altında performans sergilemek. Koşu için ideal hava şartları (benim fikrime göre) 10°C (50°F) civarında, sakin ve bulutludur. Çoğu insan bu koşullarda oda sıcaklığındaki bir koşu bandında olduğundan çok daha hızlı koşacak ve kendini daha iyi hissedecektir. *Uzman notu: Optimum koşu sıcaklığı atletik performansı önemli ölçüde etkiler, ısı stresini azaltır ve oksijen kullanım verimliliğini artırır.*
Arazi koşusu: tepeler ve yokuşlar
Eğer tamamen düz bir alanda yaşıyorsanız bu bölümü atlayabilirsiniz. Ama çoğumuz büyük ya da küçük, hatta dağlık alanlarda yaşıyoruz. Koşu bandında koşmak istediğiniz eğimi seçebilirsiniz. Açık havada seçenekleriniz sınırlı olabilir.
Engebeli bir bölgede yaşıyorum, bu yüzden "düz" açık hava patikalarım bile mükemmel derecede düz değil. Düşünülüyor Standart koşu parkuru Gerçekten tek seviye seçeneğim. Uzun bir koşuda, hafif eğimli yokuşlar bile birikerek tırmanışlarda daha fazla çaba harcamanıza neden olabilir ve inişlerde bu hızı tam olarak geri kazanamayabilirsiniz. *Uzman İpucu: Yokuş performansınızı artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için merkez bacak kaslarınızı hedef alan güç egzersizlerini ekleyin.*
Farklı Yüzeyler: Koşu Bantları ve Açık Hava Yollarının Karşılaştırmalı Analizi
Koşu bandında tek bir sabit yüzey bulunmaktadır. Her adımda düz, eşit yumuşaklıkta veya sertlikte bir zeminle karşılaşıyorsunuz. Açık havada çok daha fazla çeşitlilik var, bu da performansı artırmak ve sakatlanma riskini azaltmak için çok önemli.
Şehirde basit bir koşu yaparken bile kendinizi kaldırım taşlarından, hafif eğimli kaldırım taşlarından, çukurlu yol kenarlarından, çakıllardan, dağılmış çöplerden ve ara sıra çimen veya toprak parçalarından geçerken bulacaksınız. Ve eğer koşuyu engebeli patikalara taşırsanız, sıkıştırılmış toprak, çamur, yumuşak çimen, düşen yapraklar, kayalar, çubuklar, ağaç gövdeleri, üzerinden atlamanız gereken küçük dereler ve dağ bisikleti tekerleklerinin bıraktığı izlerle de karşılaşacaksınız - fikir açıktır. Ayaklarınız bu yüzeylerin her birinde yere biraz farklı şekilde inmeli ve itilmelidir. Bu çeşitlilik farklı nörolojik ve kassal tepkileri uyararak koordinasyon ve dengeyi artırır.
Açık havada koşmanın çeşitliliği ayaklarınız için iyidir, ancak alışkın değilseniz ayaklarınızdaki ve alt bacaklarınızdaki küçük kaslar için strese neden olabilir. Bu nedenle stres ve sakatlanma riskini azaltmak için kademeli olarak farklı zeminlerde koşmaya geçilmesi önerilir. *Uzman Notu: Kısa arazi mesafeleriyle başlayın ve dayanıklılığınız arttıkça mesafeyi kademeli olarak artırın.*
Koşu Bandında Koşmayı Tercih Ediyorsanız Açık Hava Yarışına Nasıl Hazırlanmalısınız
Antrenmanlarınızın çoğunu koşu bandında yapmanızda bir sakınca yoktur, hatta bazı durumlarda gerekli bile olabilir. Koşu bandı, hava kötü olduğunda, koşu saatlerinize uygun çocuk bakıcısı bulamadığınızda veya başka birçok nedenden dolayı antrenman yapmanızı sağlayabilir.
Önemli olan açık havada koşmaya devam etmek. en azından bazen. Maraton için antrenman yapıyorsanız, uzun koşularınızı açık havada yapmaya çalışın; hatta koşu bandında kısa koşular ve hız antrenmanları yapmanız bile gerekebilir. Mümkün olduğunda dışarı çıkın. Bu şekilde hava koşullarına uyum sağlarsınız, ayaklarınızı farklı yüzeylerde çalıştırırsınız veTepelerin üstesinden gelmek için gereken kas ve zihniyeti geliştirin.. *Unutmayın, farklı arazilerde antrenman yapmak dayanıklılığınızı artırır ve sakatlanma riskini azaltır.*
Yoruma kapalı.