Vücudunda yeni bir kas oluştuğunu fark eden herkes aynı tepkiyi vermiyor. Bazıları bunu çok seviyor: "Vay canına, güçleniyorum!" Diğerleri ise hayal kırıklığına uğruyor: "Aman Tanrım, ne kadar da büyüyorum." Ancak herkes bilmelidir ki, kas yapmanın sadece görünümün ötesinde, hatta görünüme rağmen faydaları da vardır. *Yağsız kas kütlesi oluşturmak metabolik ve genel sağlığı destekler.*
İşte yeni kazandığınız kasların hem sağlığınız hem de zindelik hedefleriniz açısından size büyük bir artı kazandıracak 7 nedeni.
Güç ve kas büyüklüğü arasındaki yakın ilişki
İlk büyük fayda, kas büyümesinin güç kazandığınızı göstermesidir. Güç, bizi daha atletik yapar, günlük işlerimizi daha iyi yapmamızı sağlar ve hatta daha sonra açıklayacağım gibi, sakatlanmaları önlemeye bile yardımcı olabilir. Yani, kas büyümesi fark ederseniz, bu güçte ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir.
Evet, boyut ve güç yakından ilişkilidir . Hepimiz göründüğünden daha güçlü insanlarla karşılaştık ve bu da, sanki vücut geliştiricilerin kasları kasılma dokusu yerine su veya yağla doluymuş gibi, farklı kas veya güç "türleri" olduğu efsanesine yol açtı. (Bu efsanenin nereden çıktığından tam olarak emin değilim, ancak tamamen yanlış. Kas kastır.) *Not: Bu, istemli hareketten sorumlu olan iskelet kası dokusunu ifade eder.*
Şöyle düşünün: Kas ne kadar büyükse, kasılma gücü de o kadar fazladır. Ancak o kası nasıl kullanacağınız tamamen beceri meselesidir. Jimnastikçiler güçlüdür, ancak güçlü olan herkes takla atamaz. Boksörler güçlüdür, ancak güçlü olan herkes nakavt yumruğu atamaz.
Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, sonuçta gücünüzü artıracaksınız. Ve güç oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, muhtemelen kas kütlenizi de artıracaksınız. Bu, istemiyorsanız kaslı görünmeniz gerektiği anlamına gelmez; "kaslı" görünüp görünmeyeceğinizi belirleyen en önemli faktör diyetinizdir . Ancak vücudunuzu daha güçlü ve daha fit hale getirmek için zorladığınız her zaman, kas kütlenizde en azından hafif bir artış beklemek mantıklıdır.
Kaslar daha fazla kalori yakar.
Kas kütlesi kazanmanın en yaygın faydalarından biri kasın metabolizmamız üzerindeki etkisidir. Dürüst olmak gerekirse, bence en önemsiz faydalardan biridir. Ama gelin biraz daha derinlemesine inceleyelim, çünkü bunun hakkında merak ettiğinizi biliyorum.
Evet, ne kadar çok kasınız varsa, dinlenme halindeyken bile o kadar çok kalori yakarsınız. Kas, metabolik olarak "pahalı" bir dokudur ve yediğiniz yiyeceklerin büyük bir kısmını yakıt olarak kullanır; bu da daha fazla yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla yemek yiyebilmenin yanı sıra, bu aynı zamanda beslenmenizi de iyileştirir! Ne kadar çok kalori yakarsanız, o kadar iyi yemek yiyebilirsiniz . Bol miktarda vitamin, protein, lif ve diğer faydalı besinleri karşılamak için bir kalori "bütçeniz" vardır.
Kazandığınız her bir kilo kas, dinlenme halindeyken günde yaklaşık 10 kalori daha fazla yakmanızı sağlar ; yani birkaç yıl boyunca ağırlık antrenmanı yaparak 10 kilo kas kazanırsanız, her gün fazladan 100 kalori yakarsınız. Bu, günlük kalori yakımınıza büyük bir katkı sağlamayabilir, ancak yine de bir şeydir. Daha az bilinen şey ise, ne kadar çok kasınız varsa, o kadar zorlu antrenmanlar yapma ve dolayısıyla daha fazla kalori yakma olasılığınızın artmasıdır. *Uzman notu: Artan kas kütlesi, daha yüksek antrenman yoğunluğunu destekler ve bu da genel olarak daha fazla kalori yakılmasına yol açar.*
Şimdi, hareketsiz olduğum yıllara kıyasla her gün yaklaşık 500 kalori daha fazla yakıyorum ve kesinlikle 50 kilo kas kütlesi kazanmadım. Ama ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok iş yapabilirsiniz ve bu da zamanla artar. Unutmayın, egzersiz sağlığınız için iyidir , bu nedenle vücudunuz ne kadar çok egzersizi kaldırabilirse, kalp sağlığınız ve metabolizmanız o kadar iyi olur.
Kilo vermeseniz bile kas yapmanın sağlığınız açısından faydaları.
Kilo vermenin sağlığımız için iyi olduğu, özellikle diyabet veya diğer sağlık sorunları olan ve/veya vücut kitle indeksi (VKİ) yüksek olan kişiler için sıklıkla söylenir. Kilo vermek zor olabilir, ancak kas kazanmak, kilo verseniz de vermeseniz de aynı sağlık sonuçlarına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, bu çalışma , artan kas kütlesinin daha düşük ölüm oranları, daha düşük vücut yağ yüzdesi ve diyabet geliştirme olasılığının azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Bu çalışmada, yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) ve yüksek kas kütlesine sahip bireylerin, benzer şekilde yüksek VKİ'ye sahip ancak düşük kas kütlesine sahip olanlardan daha sağlıklı olduğu görülmüştür. *Çalışmalar, kas kütlesinin kronik hastalıklara karşı koruyucu bir rol oynadığını göstermektedir.*
Yani kas kazanımı vücut yağlarının azalmasına eşlik etmese bile, yine de daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar ayrıca yüksek vücut yağıyla ilişkilendirdiğimiz sağlık sorunlarının bazılarının aslında düşük kas kütlesiyle daha fazla ilgisi olabileceğini düşünüyor.
Yaşlandıkça sağlıklı bir vücuda sahip olmak için kas yapmanın önemi.
Yaş ilerledikçe zayıflayan ve kırılganlaşan bir vücut ciddi bir endişe kaynağıdır. Sarkopeni olarak bilinen şiddetli kas kaybı, kaçınılması gereken birçok sağlık sorunuyla ilişkili bilinen bir risk faktörüdür. Bir kişinin kas kütlesi ne kadar azsa, düşme ve kırık riski, bağımsızlığının azalması ve genel sağlık durumunun kötüleşmesi o kadar artar. Kas kütlesi az olan yaşlı yetişkinlerin böbrek hastalığı ve kalp yetmezliği gibi rahatsızlıklardan ölme olasılığı daha yüksektir ve kemoterapi gibi tedavileri tolere etmekte daha fazla zorluk çekebilirler . Çalışmalar, kas kütlesini korumanın çeşitli tıbbi tedavilere daha iyi yanıt verilmesine katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Bu sadece yaşlı yetişkinler için geçerli değil: Kas kütlemizi korumak için antrenman yapmazsak , 30 yaş civarından başlayarak her on yılda bir kas kütlemizin %3-8'ini kaybediyoruz . Kayıp oranı genellikle 60 yaşından sonra artar, ancak yine de, kuvvet antrenmanı yapan kişiler kaslarını koruma eğilimindedir. Eğer kuvvet antrenmanına hayatınızın ilerleyen dönemlerinde başlarsanız, gençliğinizdekinden daha fazla kas bile geliştirebilirsiniz. *Kuvvet ve direnç antrenmanı, kas kütlesini korumanın ve yaşa bağlı kas erimesi riskini azaltmanın en iyi yollarından biridir.*
Henüz 25 yaşında olmasanız bile bunu, daha sonra kullanmak üzere bankaya kas kütlesi koymak olarak düşünün. 75 yaşında güçlü bir kişi, XNUMX yaşında onu güçsüzlükten koruyacak kasları oluşturur (ve egzersiz alışkanlıklarını sürdürür!). *Erken yaşta güçlü bir kas tabanı oluşturmak, genel sağlığın iyileştirilmesine ve gelecekte kronik hastalık riskinin azaltılmasına katkıda bulunur.*
Kuvvet antrenmanları kemik yoğunluğunu artırır.
Sarkopeniye (kas kaybı) ek olarak, osteoporoz (kemik mineral yoğunluğunun kaybı) da özellikle yaşlandıkça yıkıcı kırık riskine ve bağımsızlığın kaybına katkıda bulunur. Kas kaybı ve kemik yoğunluğu kaybı " kas yaşlanması " olarak adlandırılır ve bu olgu, kuvvet antrenmanı ile en azından kısmen önlenebilir. Çalışmalar, düzenli kuvvet antrenmanının osteoblastları uyararak yeni kemik oluşumunu desteklediğini göstermektedir.
Kemikler üzerine baskı uygulandığında güçlenirler, bu nedenle osteoporoz riski taşıyan kişilere genellikle "ağırlık taşıma" aktiviteleri önerilir. Bu özellikle ağırlık antrenmanlarını değil, kendi ağırlığınızı desteklediğiniz aktiviteleri ifade eder. Yürümek, koşmak ve zıplamak ağırlık taşır. (Yüzme ağırlıksızdır.)
Ancak ağırlık antrenmanı kemik yoğunluğunu da artırır . Yürümekte veya hatta amuda kalkmakta (ki belirtmeliyim ki bunlar çok fazla güç ve kas gerektirir) çok iyi değilseniz, üst vücut kemiklerinize sağlıklı bir şekilde yük bindirmenin iyi bir yolu, bol miktarda direnç antrenmanı yapmaktır . Bu, halter, dambıl, direnç makineleri veya diğer ekipmanlarla yapılan antrenmanları içerebilir. *Dambıl ve halter gibi serbest ağırlıkların kullanılması, vücudun kendini dengelemesini ve ağırlığı kontrol etmesini gerektirdiği için kemik yoğunluğunu artırmada özellikle etkilidir.*
Kas güçlendirme: Bir yaralanma önleme stratejisi
Yaralanmaların önlenmesi geniş ve karmaşık bir konudur; bu nedenle, kuvvet antrenmanının genel olarak yaralanmaları azalttığına dair kesin kanıtlar elde etmek zordur . Bununla birlikte , yetkin herhangi bir antrenör veya uygulamalı fizyoterapist, hem sporcular hem de hastalar için, hem yaralanmaların önlenmesi hem de iyileşmesi açısından kuvvet antrenmanının önemini vurgulayacaktır.
Kuvvet antrenmanı kasları, kemikleri ve tendonlar gibi bağ dokularını güçlendirir . Sporlarda, güçlü sporcuların sakatlanmalara karşı daha dirençli olduğu görülmektedir. Günlük hayatta bile—örneğin, birisi kayıp düşebilir—güç ve çeviklik beklenmedik engellerden kaçınmayı kolaylaştırır. Düşmeye başlarsanız kendinizi yakalamanız da daha kolay olabilir. *Not: Kas gücü, özellikle yaş ilerledikçe, dengeyi korumada ve düşme riskini azaltmada hayati bir rol oynar.*
Ayrıca, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere egzersizin, bel ağrısı , artrit ve diğer rahatsızlıkların yönetiminde faydalı bir araç olduğuna dair kanıtlar da mevcuttur . *Not: Fizyoterapistler bu kronik rahatsızlıklar için özel güçlendirme egzersizleri önermektedir.*
Kaslar koşu, yoga ve diğer aktivitelerdeki yeteneklerinizi artırır.
Belki egzersiz konusunda rahatsınızdır, ancak özellikle kuvvet antrenmanlarının faydaları konusunda hala biraz şüphecisiniz. Tek yapmak istediğin şey koşu parkurlarında koşmak, bale dersleri almak ya da belki biraz yoga yapmak. Kaslar bu konuda da size yardımcı olur.
Örneğin, koşucuysanız, kuvvet antrenmanı sakatlanmaları (özellikle de kaval kemiği ağrısı ve diz ağrısı gibi can sıkıcı "aşırı kullanım" sakatlanmalarını) önlemeye yardımcı olur. Bacaklarınızdaki daha fazla kas, yokuş yukarı koşarken ve iniş yolunda kayalardan ve ağaç köklerinden kaçınırken daha iyi bir yetenek anlamına da gelir. Daha güçlü koşucular genellikle genel olarak daha iyi koşuculardır. *Kuvvet antrenmanı, koşucular için sakatlanma önleme programlarının önemli bir parçasıdır.*
Ya da diyelim ki yogaya daha çok ilgi duyuyorsunuz. Üstelik, gücünüz ve kaslarınız daha ileri seviye pozları yapmanıza, orta seviye pozları daha güvenle yapmanıza ve kolay pozları gerçekten kolayca yapmanıza yardımcı olacak. Başka bir deyişle: Hiç kimse bir yoga dersinin ortasında "Keşke daha az merkez bölge gücüm olsaydı" diye düşünmez.
Anladınız sanırım. Üst vücudunuzda bolca kas varsa kaya tırmanışı daha eğlencelidir. Güçlü bacaklarınız varsa bisiklete binmek daha eğlencelidir. Resmi spor dünyasının dışında bile, kaslar bahçenizde talaş taşımanıza, çantanızı başınızın üzerine diğer yolcuları tehlikeye atmadan yüklemenize ve bir arkadaşınızın hareket etmesine yardımcı olur. Sonraki iki günü koltukta Advil alarak geçirmenize gerek kalmadan. Vücudunuzun biraz kas kazandığını fark ettiğinizde, sadece nasıl göründüğünü değil, size sunduğu tüm fırsatları düşünün.
Yoruma kapalı.