30 dakikalık tüm vücut: İki eğitmen, kas ve güç geliştirmeniz için size antrenman yaptırır.

Sizi egzersiz yapmaya motive eden şey nedir? Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek mi? Yoğun iş haftanızda kendinize biraz alan açmak mı? Yoksa kendinizi daha güçlü, daha sağlıklı ve en iyi versiyonunuz olarak hissetmek mi istiyorsunuz?

Sebepleriniz ne olursa olsun, kuvvet antrenmanının en güzel yanı, genellikle düşük etkili olan bu egzersiz türünün yukarıdakilerin hepsini ve daha fazlasını yapabilmesidir. İşte fitness eğitmenlerinden 30 dakikalık bu antrenman...

Juice ve Toya, kas yapmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış antrenörlerdir.

Orta ila ağır ağırlıkta bir çift dambıl kullanarak (ancak haftalık olarak evde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, saklaması kolay ve ağırlığı güçlendikçe kolayca ayarlanabilen en iyi ayarlanabilir dambıllara yatırım yapmaya değer), bu ikili, vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını hedef alan, dakikalar içinde tam vücut egzersizi oluşturdu.

Toya, "Kas geliştirmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız bu egzersiz harika olur," diyor. "Her ikisi de eklem ve kemik sağlığı için önemli, ancak aynı zamanda vücut yağınızı eritmek istiyorsanız da önemli," diye ekliyor eğitmen.

Juice ve Toya'nın 30 dakikalık tüm vücut antrenmanını izleyin.

Antrenman, her biri 10 farklı egzersiz içeren iki setten oluşur. Bu setler, tüm vücudunuzu çalıştırabilmeniz için üst ve alt vücut egzersizlerinin bir karışımını içerir. 30 dakika veya daha kısa sürede yapılan en iyi antrenmanların çoğu gibi, bu seans da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIRT) olarak tasarlanmıştır. Amaç, minimum dinlenmeyle kısa aralıklarla yoğun ağırlık antrenmanı sağlamaktır.

Bu seansta, her hareketi 40 saniye boyunca tamamlayıp 20 saniye dinleneceksiniz. 10 egzersizden oluşan setler arasında, nefesinizi toplamak için 60 saniyeniz daha olacak.

Antrenörler, her 40 saniyelik aralığa mümkün olduğunca çok tekrar sığdırmaya çalışmak yerine, egzersiz başına 10 ila 15 tekrar hedeflemeyi öneriyor. Joss, "Bu tekrarları yapmak çok zorsa, ağırlığı azaltmalı ve doğru forma odaklanmalısınız," diyor. Aynı şey, çok kolay olması durumunda da geçerli. Eğer durum buysa, direnci artırmanız gerekebilir. Bilginiz olsun, Toya 10 ve 20 kiloluk dambıllar arasında geçiş yaparken, Joss 15 ve 35 kiloluk dambıllar kullanıyor.

Antrenman kısa bir ısınma ile başlayıp vücut ağırlığınızla yapacağınız karın egzersiziyle sonlanıyor.

Bir hareketi çok zor bulursanız, değişiklikler de yapabilirsiniz. Unutmayın, bir egzersizi değiştirmek tembellik etmek değildir; hatta tam tersidir. Değiştirilmiş bir egzersiz yapmak, daha iyi ilerleme kaydetmenize, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemenize ve her egzersizin mevcut kondisyon seviyenize uygun olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Sadece dambıl kullanarak tüm vücudumu çalıştırabilir miyim?

Hem alt hem de üst vücut antrenmanlarınızda dambıl kullanmayı tercih ediyorsanız, sadece bu serbest ağırlıkları kullanarak etkili bir antrenman tamamlayabileceğinizi bilmek sizi memnun edecektir.

Örneğin, dambıllar kaslarınızı eşit şekilde çalıştırır ve daha güçlü tarafınızın daha zayıf tarafınızı yerinden oynatmasını engeller. Bu ağırlıkları tek taraflı çalışmalar için de kullanabilirsiniz. Araştırmalara göre , bu şekilde yapılan çalışmalar az kullanılan kasları güçlendirmenin yanı sıra denge, koordinasyon ve stabiliteyi de geliştirebilir.

İster ağırlık kaldırma yürüyüşü , ister çömelme , baldır kaldırma , pazı egzersizleri veya omuz presi olsun, dambıllar vücuttaki tüm ana kasları güçlendirmek için kullanılabilir; bu nedenle bir çift edindiğinizde, kullanım alanlarının sınırı yoktur.