30 dakikalık tüm vücut: İki eğitmen, kas ve güç geliştirmeniz için size antrenman yaptırır.

Sizi egzersiz yapmaya motive eden şey nedir? Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek mi? Yoğun iş haftanızda kendinize biraz alan açmak mı? Yoksa kendinizi daha güçlü, daha sağlıklı ve en iyi versiyonunuz olarak hissetmek mi istiyorsunuz?

Sebepleriniz ne olursa olsun, kuvvet antrenmanının en güzel yanı, genellikle düşük etkili olan bu egzersiz türünün yukarıdakilerin hepsini ve daha fazlasını yapabilmesidir. İşte fitness eğitmenlerinden 30 dakikalık bu antrenman...

Meyve Suyu ve ToyaKas yapmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak konusunda uzmanlaşmış iki eğitmendir.

Orta ila ağır bir çift dambıl kullanarak (ancak haftada bir kez evde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bir çift dambıl satın almaya değer) En İyi Ayarlanabilir DambıllarKolayca saklanabilmeleri ve güçlendikçe ağırlıklarının kolayca ayarlanabilmesi sayesinde bu ikili, dakikalar içinde vücudunuzdaki her büyük kas grubunu hedef alan tam vücut antrenmanı yaratmıştır.

Toya, "Kas geliştirmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız bu egzersiz harika olur," diyor. "Her ikisi de eklem ve kemik sağlığı için önemli, ancak aynı zamanda vücut yağınızı eritmek istiyorsanız da önemli," diye ekliyor eğitmen.

Juice ve Toya'nın 30 dakikalık tüm vücut antrenmanını izleyin.

Antrenman, her biri 10 farklı egzersiz içeren iki setten oluşur. Bu setler, tüm vücudunuzu çalıştırabilmeniz için üst ve alt vücut egzersizlerinin bir karışımını içerir. 30 dakika veya daha kısa sürede yapılan en iyi antrenmanların çoğu gibi, bu seans da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIRT) olarak tasarlanmıştır. Amaç, minimum dinlenmeyle kısa aralıklarla yoğun ağırlık antrenmanı sağlamaktır.

Bu seansta, her hareketi 40 saniye boyunca tamamlayıp 20 saniye dinleneceksiniz. 10 egzersizden oluşan setler arasında, nefesinizi toplamak için 60 saniyeniz daha olacak.

Antrenörler, her 40 saniyelik aralığa mümkün olduğunca çok tekrar sığdırmaya çalışmak yerine, egzersiz başına 10 ila 15 tekrar hedeflemeyi öneriyor. Joss, "Bu tekrarları yapmak çok zorsa, ağırlığı azaltmalı ve doğru forma odaklanmalısınız," diyor. Aynı şey, çok kolay olması durumunda da geçerli. Eğer durum buysa, direnci artırmanız gerekebilir. Bilginiz olsun, Toya 10 ve 20 kiloluk dambıllar arasında geçiş yaparken, Joss 15 ve 35 kiloluk dambıllar kullanıyor.

Antrenman kısa bir ısınma ile başlayıp vücut ağırlığınızla yapacağınız karın egzersiziyle sonlanıyor.

Bir hareketi çok zor bulursanız, değişiklikler de yapabilirsiniz. Unutmayın, bir egzersizi değiştirmek tembellik etmek değildir; hatta tam tersidir. Değiştirilmiş bir egzersiz yapmak, daha iyi ilerleme kaydetmenize, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemenize ve her egzersizin mevcut kondisyon seviyenize uygun olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Sadece dambıl kullanarak tüm vücudumu çalıştırabilir miyim?

Hem alt hem de üst vücut antrenmanlarınızda dambıl kullanmayı tercih ediyorsanız, sadece bu serbest ağırlıkları kullanarak etkili bir antrenman tamamlayabileceğinizi bilmek sizi memnun edecektir.

Örneğin, dambıllar, güçlü tarafınızın zayıf tarafınızın yerini almasına gerek kalmadan kaslarınızı eşit şekilde çalıştırır. Bu ağırlıkları tek bir tarafı çalıştırmak için de kullanabilirsiniz. AramaBunu yapmak, kullanılmayan kasları güçlendirmenin yanı sıra denge, koordinasyon ve stabiliteyi de artırabilir.

İkisinden biri çiftçi yürüyüşü، أو squat egzersizi، أو baldır kaldırma، Biceps egzersizleri Hatta omuz presinde bile, dambıllar vücuttaki tüm büyük kasları güçlendirmek için kullanılabilir; yani bir çiftiniz olduğunda, kullanım alanları sonsuzdur.