Hepimiz biliyoruz ki, oturmak yeni sigara içme yaklaşımıdır. Peki uzun süre oturmanın yol açtığı sağlık risklerini ortadan kaldırmak için ne kadar aktiviteye ihtiyacımız var? Taşıyabilir Yeni çalışma Cevap: Her 10 dakikada bir sadece 45 tekrar squat.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu strateji kan şekerini kontrol etme konusunda 30 dakikalık sürekli yürüyüşten daha iyi sonuç verdi; bunun sebebi ise güçlü bir metabolik faktör olan laktat.
Çömelme egzersizinin ardındaki bilim
Genellikle egzersizin bir yan ürünü olarak düşünülen laktik asit, metabolik bir süper kahramandır. Kas hücrelerine daha fazla enerji üretmeleri için sinyal gönderir. GLUT4 taşıyıcıları1 yüzeyine çıkarak glikozun kan dolaşımından kas hücrelerine çekilmesine yardımcı olur. Çalışmaya göre, glikozu uzaklaştıran bu etki, kısa süreli aktivitelerden sonra 48 saate kadar sürebiliyor.
Araştırmacılar dört farklı koşulu test etti:
- 8.5 saat sürekli oturma (SIT)
- Bir kez (BİR) 30 dakika yürüyün
- Her 3 dakikada bir 45 dakika yürüyün (YÜRÜYÜŞ)
- Her 10 dakikada bir 45 squat yapın (SQUAT)
Hem yürüyüş hem de çömelme stratejileri %21 oranında bir azalmayla sonuçlandı Yüksek kan şekeri Sürekli oturmaya kıyasla. Bu, glikozu düşürmede 30 dakikalık tek bir yürüyüşün yaklaşık iki katı fayda sağlıyor.
Squat neden daha üstündür?
Bunun sırrı, kas aktivasyon modellerinde yatıyor gibi görünüyor. Tekrarlanan squat hareketleri özellikle quadriceps ve gluteal kasların yoğun bir şekilde çalışmasını sağladı. Bu artan aktivite, glikozun kandan, az dinlenme aralıklarıyla yürümek veya oturmaktan daha etkili bir şekilde uzaklaştırılmasına katkıda bulundu.
Kas aktivasyonunun yoğunluğu belirleyici faktördü. Araştırmacılar, aktivasyon ne kadar fazlaysa, glikoz düşürücü etkinin de o kadar belirgin olduğunu buldular.
İlginçtir ki, hem squat hem de kısa yürüyüşler tek bir yürüyüş seansından daha iyi performans göstermesine rağmen, hiçbir egzersiz kalçaları önemli ölçüde harekete geçirmedi. Bu da farklı kas grupları aracılığıyla kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine yönelik gelecekteki araştırmalar için potansiyel bir alan olduğunu vurguluyor.
Önemli mi?
Diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olanlar veya sadece glikoz seviyelerini iyileştirmek isteyenler için bu sonuçlar ümit verici. Çalışma, sadece hareketliliği artırmanın değil, aynı zamanda... akıllıca hareket et.
Sadece uzun yürüyüşlere veya uzun süreli spor salonu seanslarına güvenmek yerine, gün içine yayılmış kısa ve yoğun egzersizler önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Sonuç
Bu araştırma, uygulanabilecek pratik bir sonuç ortaya koymaktadır:
- Her 45 dakikada bir hareket molaları vermek için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için doğru forma odaklanarak 10 kez vücut ağırlığınızla squat yapın.
- Masanızdan kalkmadan veya pahalı egzersiz ekipmanlarına ihtiyaç duymadan daha iyi kan şekeri düzenlemesinin avantajlarından yararlanın.
Birçok insanın günde sekiz saatten fazla oturarak geçirdiği bir dünyada, bu yaklaşım uzun süreli oturmanın metabolik sonuçlarıyla mücadele etmek için gerçekçi ve bilimsel olarak desteklenen bir yol sunuyor.
Yoruma kapalı.