Protein, kas yapımıyla eş anlamlı hale geldi. Bu fikir, spor salonlarında antrenmanlardan hemen sonra tüketilen protein içecekleriyle başlamış olsa da, her yaştan ve fitness seviyesinden insan, genel sağlıklarını iyileştirmek ve kas gelişimini desteklemek için bu makro besine güveniyor.
Peki daha fazla protein tüketmek vücut kompozisyonunu iyileştirir mi? Araştırmacılar yakın zamanda bu sorunun cevabını bulmaya çalıştı.
50 yaş ve üzeri kişilerde protein takviyeleri, kuvvet antrenmanı ve her ikisinin kombinasyonu üzerine bir çalışma yürüttüler ve bu alışkanlıklardan hangisinin daha iyi olduğunu gördüler. Kas kütlesi oluşturmada en etkili. İşte bilmeniz gerekenler.
Çalışma hakkında
Çalışmanın amacı, 50 yaş üstü kişilerde üç farklı müdahalenin (protein takviyeleri, kuvvet antrenmanı ve her ikisi) vücut kompozisyonu ve fiziksel fonksiyon üzerine etkisini incelemektir.
Bu çalışma, kas kütlesi, güç ve fiziksel işlev kaybının (sarkopeni olarak bilinir) artması nedeniyle bu yaş grubuna odaklanmıştır. Örneğin, 50 yaşından sonra kas kütlesinin yılda %1-2 oranında , gücün ise yılda %1.5 oranında (60 yaşından sonra %3'e kadar) azaldığı tahmin edilmektedir.
Protein ve güç antrenmanı, bu sorunla mücadelede yardımcı olabilecek iki temel yaşam tarzı alışkanlığı olarak tanımlanıyor; her ikisinin de kas protein sentezinin (vücudun yeni kas dokusu oluşturma süreci) katalizörleri olduğu biliniyor.
Bu nedenle araştırmacılar bu müdahaleleri değerlendirmek için 38'den fazla katılımcının verilerini içeren 2,600 randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdiler. Her çalışma 6 hafta veya daha uzun sürdü.
Whey Protein ve Güç Antrenmanı: Kas Geliştirmek İçin Mükemmel Birleşim
Yapılan araştırmalar, güç antrenmanlarını peynir altı suyu proteini takviyeleriyle birleştiren kişilerin kas inşasında ve güç artışında en iyi sonuçları elde ettiğini gösteriyor.
Bu kombinasyonun aşağıdaki gibi etkili bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir:
- Yağsız vücut kütlesi üzerinde orta düzeyde etki (Kemikler ve kaslar)
- Kas kütlesi üzerinde büyük etki
- Kas gücü üzerinde çok önemli etkisi var
- fiziksel işlev üzerinde olağanüstü önemli etki (yürüme, merdiven çıkma, denge kurma vb.)
Ancak bu sonuçlar sadece kuvvet antrenmanı yapan gruptan anlamlı derecede daha iyi değildi.
Şunu belirtmek önemlidir ki, kombine müdahale her zaman sadece protein takviyesinden çok daha iyi sonuç vermiştir .
Ancak kas inşa etmek ve fiziksel fonksiyonu geliştirmek için kuvvet antrenmanı şarttır.
Bu analiz, kuvvet antrenmanının 50 yaş üstü kişilerin kas, güç ve fiziksel fonksiyonlarını geliştirmelerine yardımcı olmada anahtar rol oynadığını açıkça ortaya koymaktadır. Mantıklı.
Hem protein alımı hem de ağırlık kaldırma kas protein sentezini (MPS) uyarırken, ağırlık antrenmanı kasları diyet alışkanlıklarının yapamadığı şekillerde hedef alır.
Kas büyümesi (hipertrofi), kas yorgunluğuna kadar ağırlık kaldırıp kaldırmadığınıza ve hormonal uyarılara da bağlıdır. Güç kazanma süreci, nöromüsküler adaptasyonlara (sinir sinyallemesi ve kas lifi aktivasyonu gibi) büyük ölçüde bağlıdır.
Ancak protein alımı, vücudunuzun kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmasına ve kuvvet antrenmanının stresinden etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olmakta büyük rol oynar.
Kas sağlığı için protein tüketmenin en iyi yolları
Otla beslenen ineklerden elde edilen peynir altı suyu proteini izolatı+
(100)
Kas inşa etmek için, genellikle günde vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en az 0.8 ila 1 gram protein tüketilmesi önerilir. Yani, eğer 150 kiloysanız, günlük protein alımınız için iyi bir hedef 120-150 gramdır.
Kas protein sentezini uyarmaya ve optimize etmeye yardımcı olmak için gün boyunca her öğünde en azından 25 ila 30 gram veya daha fazla protein almayı hedefleyin (güç antrenmanını tamamladıktan sonraki XNUMX saat içinde dahil).
Ayrıca en az 2.5 gram lösin amino asidi aldığınızdan emin olun; özellikle bu amino asit, kas protein sentezini başlatmak için gereklidir.
Bu çalışmada kullanılan protein tozunun türü veya dozu belirtilmemiş olsa da, peynir altı suyu protein tozunun, hızlı ve kolay sindirimi ve doğal olarak yüksek lösin seviyeleri sayesinde kas protein sentezini uyarmada üstün bir takviye protein olduğu bilinmektedir.*
Otla beslenen peynir altı suyu proteini izolatı+, taze pişmiş bir tatla birlikte 25 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Suyla karıştırın, yulaf ezmesine ekleyin veya smoothie'nize karıştırın. Eğer peynir altı suyu sizin için uygun değilse, bunlar bizim en sevdiğimiz bitki bazlı protein tozlarıdır (sadece lösin eşiğine ulaşmayabileceklerini unutmayın).
Sonuç
Ayrıca protein alımı ve kuvvet antrenmanı, özellikle yaşlandıkça kas ve kuvvet oluşturmada el ele gider.
Yüksek proteinli bir diyet uygulamak mevcut kas kütlenizi korumanıza (ve hatta bu süreçte biraz yağ yakmanıza) yardımcı olurken, haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmak yağsız kütleniz, gücünüz ve fiziksel fonksiyonunuz üzerinde en büyük etkiyi yaratacaktır.
Yoruma kapalı.