Malzemeleri değiştirebilir, dışarıda yemek yemeyi azaltabilir ve yemeklerinizi önceden hazırlayabilirsiniz. Şeker oranı düşük, baklagiller açısından zengin ve doğal içerikli yiyecekleri tercih etmek sizin için doğru olabilir.
İşlenmiş gıdalar, konserve edilmiş, pişirilmiş, dondurulmuş, pastörize edilmiş veya paketlenmiş herhangi bir gıda maddesidir.
Konserve sebzeler, dondurulmuş meyveler ve pastörize süt ürünleri de dahil olmak üzere pek çok işlenmiş gıda, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir. Ancak bazı aşırı işlenmiş ürünler, sağlığınıza zararlı olabilecek tuz, şeker, katkı maddeleri ve koruyucu maddelerle doludur.
Bu aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve beslenme alışkanlıklarınızın kalitesini artırmanın en etkili yollarından biridir.
İşlenmiş gıdaları azaltıp yerine sağlıklı, kalp dostu seçeneklere yönelmenize yardımcı olacak her gün veya her hafta uygulayabileceğiniz bazı basit adımlar şunlardır:
Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
Eğer zamanınız kısıtlıysa, yanınızda paketli bir atıştırmalık götürmek cazip gelebilir.
Ancak mutfağınızı bol miktarda besleyici, taşınabilir atıştırmalıklarla dolu tutmak, hareket halindeyken sağlıklı seçimler yapmanızı kolaylaştırabilir.
En sevdiğim sağlıklı atıştırmalıklar arasında taze meyveler, karışık kuruyemişler, edamame ve humuslu sebzeler yer alıyor.
Eğer vaktiniz varsa, önceden basit atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz. Haşlanmış yumurta, hindi ruloları, ev yapımı lahana cipsleri ve gece bekletilmiş yulaf ezmesi, hızlıca hazırlayıp daha sonra tüketebileceğiniz harika atıştırmalıklardır.
Rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi
İşlenmiş gıdaları sağlıklı, tam gıdalarla değiştirmek, işlenmiş gıda alımınızı azaltmanın en kolay yollarından biridir.
Örneğin, beyaz makarna, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz unlu tortillalar gibi rafine edilmiş tahılları, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı tortillalar gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
Tam tahıllar lif gibi önemli besin maddeleri açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda... Çalışmalar Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.
Daha sağlıklı malzemeler kullanın
Maceraperest hissediyorsanız, en sevdiğiniz işlenmiş gıdalara mutfağınızda yeniden yaparak sağlıklı bir dokunuş katın. Bu, tabağınıza ne koyduğunuz konusunda tam kontrol sahibi olmanızı sağlarken, aynı zamanda yeni ve ilginç malzemelerle denemeler yapmanıza da olanak tanır.
Örneğin, patates, kabak, şalgam veya havuç dilimlerini zeytinyağı ve tuzla harmanlayıp çıtır çıtır olana kadar fırında pişirerek sebze cipsi yapabilirsiniz.
Evde hazırlayabileceğiniz işlenmiş gıdalara sağlıklı alternatifler arasında chia pudingi, patlamış mısır, granola barlar ve meyve cipsleri yer alır.
Başka fikirler:
- Şekerli kahvaltılık gevreklerinizi taze meyveli bir kase yulaf ezmesiyle değiştirin.
- Mikrodalgada patlatmak yerine ocakta kendi patlamış mısırınızı yapın.
- Salatalarınıza hazır soslar yerine zeytinyağı ve sirke ile ev yapımı bir sos hazırlayarak gezdirin.
- Mağazadan satın aldığınız kuruyemişlere sağlıklı bir alternatif olarak kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerden oluşan bir karışım hazırlayın.
- Salatalarınızı kruton yerine kuruyemiş veya çekirdekle süsleyebilirsiniz.
Artı Su İç
Gazoz, tatlandırılmış çay, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler şeker ve kalori bakımından yüksek, ancak temel besin maddeleri bakımından düşüktür.
Gün içerisinde bu içecekleri yavaş yavaş suyla değiştirmek, işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmanın ve beslenmenizin kalitesini artırmanın harika bir yoludur.
Eğer sade su sizin için favori içecek değilse, maden suyu veya aromalı su da harika seçeneklerdir. Alternatif olarak şunları ekleyebilirsiniz: Suya taze meyve veya otlar gibi doğal aromalar ekleyin.
Yemeklerinizi önceden hazırlamayı deneyin.
Ayrıca eve dönerken hızlı yemek siparişi verme veya zamanınız kısıtlı olduğunda hazır dondurulmuş yemeklere yönelme cazibesine karşı koymanıza da yardımcı olur.
Başlamak için her hafta yapmayı sevdiğiniz birkaç tarif seçin ve yemeklerinizi hazırlamak için belirli bir zaman ayırın. Benzer malzemeler içeren tarifleri de seçebilir, böylece bunları birden fazla tarifte kullanabilir, yemek hazırlama sürecini kolaylaştırabilirsiniz.
Evde yemek hazırlarken, yediğiniz sağlıklı, işlenmemiş gıdaların miktarını artırmak için en azından bir porsiyon sebze eklemeyi unutmayın.
Bu, çırpılmış yumurtalara ıspanak eklemek, basit bir garnitür olarak brokoliyi sotelemek veya çorbalara veya güveçlere havuç veya karnabahar eklemek kadar kolay olabilir.
Sebzeler, öğünler arasında tokluk hissi sağlayan, iştahı azaltan ve istekleri bastıran, oldukça besleyici ve lif açısından zengin kaynaklardır.
İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak, elinizde bulunmadığında çok daha kolaydır.
Bir dahaki sefere markete gittiğinizde sepetinizi meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı, düşük işlenmiş malzemelerle doldurun.
Ayrıca alışveriş yaptığınız koridorları daha sık değiştirmeyi, mağazanın çevresinde kalmayı veya fasulye, konserve sebze ve meyveler, esmer pirinç ve tam buğdaylı makarna bulabileceğiniz orta koridorlara odaklanmayı deneyebilirsiniz.
Alışveriş yaparken sevdiğiniz gıda ürünlerinin etiketlerini mutlaka okuyun. Sodyum, trans yağ veya ilave şeker oranı yüksek besinlerden mümkün olduğunca uzak durun.
Daha az işlenmiş et tüketin
İşlenmiş et tüketimini azaltmanın birçok kolay yolu olduğunu bilmek sizi mutlu edecektir.
Bu yiyecekleri tavuk, somon veya hindi gibi daha az işlenmiş etlerle değiştirebilirsiniz.
Paketlenmiş et ürünlerini ton balığı salatası, tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta gibi diğer sandviç malzemeleriyle de değiştirebilirsiniz.
Alternatif olarak fasulye, mercimek, tofu veya tempeh gibi bitkisel proteinleri de tüketebilirsiniz.
Değişiklikleri yavaşça yapın
İşlenmiş gıdaları bir anda beslenmenizden çıkarmanıza gerek yok.
Aslında değişiklik yapmak çoğu zaman yavaştır. Daha etkili ve sürdürülebilir Uzun vadede. Bazı araştırmalar, küçük yaşam tarzı değişikliklerinin uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olduğunu ve başlangıçta zor olan eylemlerin zamanla çok daha kolay hale gelmesini sağladığını öne sürüyor.
Yukarıdaki stratejilerden bir veya ikisini her hafta deneyin, ardından kademeli olarak Plus'ı uygulamaya başlayın.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak dışarıda yemek yemenin veya işlenmiş gıdaları ölçülü bir şekilde tüketmenin keyfini sürebileceğinizi unutmayın.
Sonuç
Birçok işlenmiş gıda sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketilebilirken, sodyum, şeker, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler açısından zengin olanların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için bu makalede özetlenen ipuçlarından bazılarını deneyin. En iyi sonuçları elde etmek için değişiklikleri yavaş yavaş yapmayı unutmayın.
Yoruma kapalı.