Deneyimli bir kişi kürek aletini kullandığında, bu bir tablo gibi gelir; tüm vücudun ileri geri yumuşak bir şekilde hareket ettiği, ekrandaki sayıların giderek yükseldiği ritmik, akıcı bir hareket. Peki neden bunu denediğinizde hemen imkansız olduğunu düşünüp sırtınız ağrıyor? Ayarları yanlış yapmış olabilirsiniz ve büyük ihtimalle tekniğiniz de kötüdür. İkisini de düzeltelim.
Kürek makinesi (erg olarak da bilinir) için bir öğrenme eğrisi vardır, ancak يمكنك Ustalaşın - belki de düşündüğünüzden daha hızlı. Damper ayarını fark edip bunun diğer kardiyo aletlerindeki direnç ayarıyla aynı şekilde çalıştığını varsaymak da yaygındır, ancak durum tamamen böyle değildir. Tekniğinizi düzelttiğinizde ve damperin nereye ayarlanacağını öğrendiğinizde, kendinizi kısa sürede akıcı bir ritimle kayarken bulacaksınız.
İhtiyacınız olan tek "direnç" ayarı 4'tür.
Diğer kardiyo aletlerinde genellikle egzersizi zorlaştıran bir kontrol bulunur; örneğin bisikletteki direnç kolu veya koşu bandındaki hız ve eğim kontrolleri. Yani bir kürek makinesine baktığınızda damperin 1'den 10'a kadar ayarlandığını görürsünüz ve daha zorlu bir antrenman yapmak için onu yükseltmeniz gerektiğini düşünürsünüz. Kendinizi güçlü bir insan olarak görüyorsanız 10'a koyarsınız.
Ama lütfen bunu yapmayın. Antrenmandan bağımsız olarak, bunu 4'e (10 üzerinden) ayarlayıp orada bırakmak daha iyidir. Bunun nedeni, damperin aslında bir direnç ayarı olmamasıdır, ancak birçok kişi bunu bir direnç ayarı sanır. Bunu bir direnç olarak düşünmek daha mantıklı. Su Gerçek bir kürek teknesindeyseniz. Teknenizi, ne bileyim, civadan yapılmış bir göle sokarak daha zor bir egzersiz yapmış olmazsınız. Suyun üzerinde kalın ve daha hızlı kürek çekin veya daha sert itin.
10 gibi daha yüksek ayarlarda, volanın dönmesi daha zorlaşır ve volan bir sonraki vuruştan önce daha da yavaşlar. Kürek makinesi üreticisi Concept2, yüksek damper ayarında (yaklaşık 5'in üzerinde) kürek çekmeyi, ağır bir kürek teknesinde kürek çekmeye benzetiyor: Daha fazla zorlamanız gerekir ve istikrarlı bir ritme kolayca ulaşamazsınız. Koşucuların dik bir yokuşta sprint yaparak güce odaklanabileceği gibi, daha çok güce dayalı bir antrenman yapmak istiyorsanız bunu yapabilirsiniz. Ama antrenmanlarınızın çoğunu bu şekilde yapmayı beklemeyin.
Bu noktayı açıklamak için Concept2 Olimpiyat kürekçileri arasında bir anket düzenleyerek Zaten kullandıkları ayarlar hakkında. Profesyonel kürekçiler, bir damper numarası yerine, "sürükleme faktörüne" (bunu kürek makinesinin küçük ekranında bulabilirsiniz) bakmayı ve istedikleri sürtünme faktörünü elde etmek için damper'ı gerektiği gibi ayarlamayı tercih ederler. Ancak tarif ettikleri ayarlar genellikle 3 ile 5 arasında bir damper ayarına denk geliyor, bu nedenle 4 güvenli bir tercih.
Bacaklarınızla itin, sonra Kollarınızla çekin
Çoğumuzun yaptığı en büyük teknik hata, kolu kavrayıp hemen kollarımızla çekmeye başlamamızdır. Önemli olan onu kendimize çekmek değil mi? tam olarak değil. İlk yapmanız gereken, kulpu ellerinizle tuttuktan sonra bacaklarınızla itmektir. Hareketin en fazla kuvveti uygulamanız gereken kısmı burasıdır ve bacaklarınız en büyük kaslarınıza ev sahipliği yapar. Bu başlangıç aşamasını neredeyse squat yapıyormuş gibi ele alarak egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
sonra Vücudunuzun üst kısmını çalıştırabilirsiniz. Bacaklarınız neredeyse düz olduğunda kalçalarınızdan geriye doğru eğilin; Ancak o zaman kollarınızla çekmelisiniz. Yani sıralama şu şekilde:
- Bacaklarınızla itin
- Biraz geriye yaslan
- Kollarınızla çekin
Eğer kuvvet antrenmanlarınızda kablolu pulldown veya barbell pulldown hareketlerini yapmaya alışkınsanız, bu pulldown hareketi burada yer alan son adıma benzer. İlk iki adımı tamamladıktan sonra her zamanki sinyallerinizi kullanabilirsiniz.
Egzersizin üç bölümünü de tamamladıktan sonra bacaklarınız düz ve sap göğsünüzde olacak şekilde geriye doğru eğileceksiniz. Peki şimdi ne olacak? Hareketi tersine çevirin:
- Kollarınızın düzleşmesine izin verin.
- Gövdenizi düz bir pozisyona getirin.
- Bacaklarınızı bükün ve kalçanızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Sadece kendinize şunu tekrarlayın: "Bacaklar-geri-kollar, kollar-geri-bacaklar." Bu temel ritmi yakaladıktan sonra, tekniğin daha ince noktalarına dair şu gibi videolara bakabilirsiniz: Bu klipler Concept2'den..
Yoruma kapalı.