Koşmadan bacak güçlendirme egzersizleri: Bir hafta boyunca "raf" ile deneyimim ve harika bir deneyimdi.

Son on yıldır fitness hakkında yazıyorum ve sayısız egzersiz trendinin gelip geçtiğini gördüm. Şu anda herkes yürümenin faydalarından bahsediyor ve daha spesifik olarak ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümenin -aynı zamanda "sallanma" olarak da bilinir- faydalarından bahsediyor. Sallanmanın kökleri askeri eğitime dayanır ve kaslarınızı güçlendirecek ve kalp atış hızınızı artıracak tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.

Sallanmak benim için yeni bir şey, ancak zorluklardan asla korkmayan biri olarak günlük koşumu bir haftalık sallanmayla değiştirdim. Ağırlıklı bir sırt çantası alıp denediğimde neler olduğunu görün.

Asics Novablast 5, genel olarak en iyi koşu ayakkabılarından biri olarak kabul ediliyor . Çeşitli renklerde sunulan bu ayakkabı, her seviyedeki koşucu veya yürüyüşçü için idealdir ve konfor, tepki verme özelliği ve çok yönlülüğün etkileyici bir kombinasyonunu sunar.

 

Rucking nedir ve sağlık ve fiziksel faydaları nelerdir?

Ağırlıklı yelek veya sırt çantası giyerek yürüyüş yapmak, rucking olarak adlandırılır. Eklenen ağırlığa rağmen, başlamak için özel bir ekipman gerektirmeyen, düşük etkili bir egzersizdir. Birçok marka özel rucking yelekleri satarken, dambıl veya birkaç kitapla dolu normal, rahat bir sırt çantası (tercihen dolgulu omuz askılı) rucking'i denemek için yeterlidir. Özel bir yelek arıyorsanız, yapay zeka uzmanımız Amanda Caswell, Amazon'dan 25 dolarlık bu yeleği öneriyor.

Normal yürüyüşe kıyasla, sallanırken daha fazla kalori yakarsınız çünkü kaslarınız hareket etmek için daha fazla çalışır. Bir kuvvet antrenmanı türü olan sallanma, zamanla kas kütlenizi oluşturmanıza ve korumanıza, kemik yoğunluğunuzu artırmanıza ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Tüm yeni egzersiz rutinlerinde olduğu gibi, özellikle bir yaralanmadan veya hamilelikten kurtuluyorsanız, bunları denemeden önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir. Olası riskleri değerlendirmek ve sallanmanın bireysel sağlık durumunuz için uygun olup olmadığını belirlemek için bir doktora danışmak önemlidir.

 

Bir hafta boyunca sallanma deneyimim: sonuçlar ve etkiler

Merakımdan ve faydalarını keşfetme isteğimden dolayı, yedi gün boyunca sallanma pratiği yaptım. *Not: Sallanma, sırtta ek ağırlık taşıyarak yürüme pratiğidir.*

 

Başlangıçtan itibaren Ağırlıklı Yürüyüş Mücadelesi (Rucking)

Ağırlıklı yürüyüşün tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olduğuna şüphe yok. Eklenen ağırlık, yürüyüşü ilk adımdan itibaren daha zorlu hale getirdi. İlk gün, belki biraz iyimserdim, koşu sırt çantama 7 kg (15 lb) dambıl koydum. Ağırlıklı yürüyüş için bir ağırlık seçerken, vücut ağırlığınızın %10-15'inden başlamanız gerektiğini okumuştum, bu yüzden bu benim 119 lb ağırlığım için doğru gibi görünüyordu.

Yürüyüşün sonuna doğru, ağırlığın yürümeyi tahmin ettiğimden çok daha zor hale getirdiğini fark ettim. Bacaklarımın, gövdemin ve üst vücudumun düz bir gövdeyi korumak için çalıştığını hissettim. Şu anda doğumdan sonra 15. aydayım, bu yüzden sırt çantasını çıkardığımda ağrı içinde olduğum ağırlık yürüyüşünün (Rucking) derinliklerine kendinizi atmak yerine muhtemelen daha hafif bir ağırlıkla başlamanızı ve bunu kademeli olarak artırmanızı öneririm.

Bazı Günler Sırt Çantamı Minik Çocuğumla Değiştiriyorum: Çocuklarla Şınav Mücadeleleri

Minik yavrum haftada sadece üç sabah kreşe gittiği için, bu meydan okumanın geri kalanında onu sırtımda taşıdım, sırtımda taşıdım. Dambıldan daha hareketliydi, bu da kaldırma deneyimine katkıda bulundu çünkü dambılların aksine, görmek istediği şeye bağlı olarak ağırlığını sola veya sağa doğru eğiyordu. *Uzman notu: Bebekleri taşımak kaldırma egzersizlerinin zorluğunu artırır ve yaralanmayı önlemek için dengeli ağırlık dağılımı gerektirir.*

Ayrıca cebimden atıştırmalıklar çıkarıp kolumu kaldırıp ona vermem gerektiği gibi ek bir zorluk daha ekledi. İyi haber şu ki her okul otobüsünü ve çöp kamyonunu göstermeye odaklanmak 30 dakikalık yürüyüşün çok daha hızlı geçmesini sağladı. Bu, kaldırma egzersizlerinin günlük aktivitelere nasıl dahil edilebileceğini, onları daha keyifli ve günlük rutine daha entegre hale getirebileceğini gösteriyor.

 

Ağırlık kaldırma egzersizleri için ön hazırlığın önemi

İlk kez ağırlık kaldırmayı deneyeceklere vereceğim en önemli tavsiye nedir? Yürümeye başlamadan önce düzgün bir şekilde kurulum yapmak için zaman ayırın. Bahsettiğim gibi, ilk gün ağırlık çok ağırdı ve yürürken sürekli olarak kayışları sıkmak veya gevşetmek için duruyordum. Göğüs askılı bir spor sırt çantası kullandım ve ağırlığın sırtıma eşit şekilde dağılmasına gerçekten yardımcı olduğunu gördüm. Ayrıca dolgulu omuz askılarını da beğendim.

Çocuğumu taşırken Osprey Poco Çocuk Taşıyıcısını kullandım ve ağırlığın kalçalarıma binmemesi için sırt desteğini ayarlamaya özen gösterdim. Bu, aceleyle dışarı çıkmak isteyeceğiniz türden bir yürüyüş değil; yaralanmaları önlemek istiyorsanız doğru kurulum çok önemlidir. *Doğru taşıyıcıyı seçmenin ve ağırlığınızı doğru şekilde dağıtmanın yaralanma riskini azalttığını ve taşıma deneyiminizi iyileştirdiğini unutmayın.*

Osprey Poco Çocuk Taşıyıcısı siyah veya yeşil renkte gelir (resimde), atıştırmalıklar ve diğer eşyaları saklamak için fermuarlı ceplere, bir güneş gölgeliğine sahiptir ve kendini yere koyabilir. 18 kg'a (40 lbs) kadar olan çocukları taşıyabilir.

 

Yürürken görünüşümü dikkatlice düşünmem gerekiyor.

Yürürken genellikle formumu pek düşünmem ama sırtımdaki ekstra ağırlık beni buna zorladı. Doğal eğilim, özellikle yürüyüşün sonuna doğru kaslar yorulduğunda öne doğru eğilmektir ama bu alt sırtınıza ekstra stres yükleyebilir. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yürürken omuzlarınızı ve gövdenizi geride tutmayı düşünün. *Uzman ipucu: Düz bir sırta odaklanmak ve gövdenizi güçlendirmek yaralanma riskinizi azaltır.*

Bir haftalık sırt sallanmadan sonra kararım ne? Eklenen zorluğu sevdim ve bu kesinlikle rutinimde tutacağım bir şey. Minik çocuğum büyüdükçe ve ben güçlendikçe, ağırlık artacak ve bu onu mükemmel bir sırt sallanma arkadaşı yapacak. Ancak, sırtınıza bağlayabileceğiniz aktif bir 15 aylık çocuğunuz yoksa, neden bunun yerine en iyi ayarlanabilir dambıllardan birine yatırım yapmıyorsunuz?