Uyurken aşırı ısınma sorunu mu yaşıyorsunuz? Geceleri yüksek vücut sıcaklığının 7 olası nedeni

 

Sıcak yaz gecelerinde hepimiz sıcak bastığını ve biraz terlediğimizi hissedebiliriz, ancak bazen vücudumuzda uyurken vücut sıcaklığımızın yükselmesine neden olan başka reaksiyonlar da meydana gelir.

Vücut sıcaklığı ile uyku yeteneği arasında yakın bir ilişki vardır, çünkü biyolojik saat diğer şeylerin yanı sıra sıcaklık ipuçlarına güvenir. Vücudumuz serin bir sıcaklıkta en iyi şekilde uyur, bu da bu yıl en iyi soğutmalı şiltelerden birinde uyumanın uyku kalitenizi artırabileceği anlamına gelir. *Not: Çoğu yetişkin için yatak odası sıcaklığını 18-20°C arasında tutmak idealdir.*

Ancak vücudun ısı düzenleme yeteneğini bozan pek çok çevresel, yaşam tarzı ve sağlık faktörü bulunmaktadır.

Kurul onaylı akciğer uzmanı ve uyku tıbbı uzmanı ve kurucu ortağı Dr. Emma Lin ile konuştuk. HazırO2Anna Schick, BS, CPT, Sağlık Koçu ve Yerleşik Uyku Uzmanı beni uyu Geceleri vücut sıcaklığımızın yükselmesinin olası nedenlerini ve sıcakta uykuyu iyileştirmek için neler yapabileceğimizi öğrenmek.

 

Uyurken Vücut Sıcaklığının Yüksek Olmasının 5 Nedeni

Uyurken (her zaman veya bazen) sıcak basması yaşamanızın birçok farklı nedeni olabilir; yaşam tarzı tercihlerinden tıbbi durumlara ve hormonal değişikliklere kadar…

 

1. Menopoz ve Perimenopoz: Nedenleri ve Etkileri

Schick, hormonal değişikliklerin, özellikle perimenopoz ve menopoz döneminde östrojen seviyesindeki düşüşün "vücudun doğal termostatını alt üst ederek sıcak basması olarak bilinen ani ısı dalgalarına yol açabileceğini" açıklıyor. Sıcak basması, menopozun en sık görülen semptomlarından biridir.

Bu ışık çakmaları günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilir, ancak genellikle geceleri daha şiddetli ve sık olur ve uyku kalitesini etkiler.

Makalemiz için görüştüğümüz Dr. Sarah Jenkins şöyle açıklıyor: Menopoz döneminde uyku sorunları"Östrojen, kardiyovasküler sistemimizi düzenlemede büyük bir rol oynar" ve bu sistem "vücudun ısısını kontrol eden merkez olan termoregülasyonda önemli rol oynar."

"Ve östrojen eksikliğimiz olduğunda, sıcak basmaları yaşayabiliriz. Bu yüzden geceleri aşırı sıcak hissederek uyanabilir, yatak çarşaflarınızı kelimenin tam anlamıyla ter içinde bırakabilirsiniz," diye ekliyor.

 

2. Adet döngüsü

Kadınlar perimenopoza ulaşmadan önce bile terli, huzursuz geceler yaşarlar. Lynn, adet döngüsü sırasında hormon seviyelerindeki değişikliklerin sıcak basmalarına yol açabileceğini belirtiyor.

Östrojen seviyeleri adet başlangıcından hemen önce de düşer. Bu, vücut sıcaklığını düzenlemekten sorumlu olan hipotalamusu etkiler.

Beyin sıcaklık değişimlerine karşı daha hassas hale gelir, bunun sonucunda terlemede artış veya geceleri sıcak hissetme meydana gelir. *Bu artan hassasiyet uyku bozukluklarına yol açabilir.*

Lynn, erkeklerin de düşük testosteron seviyeleri varsa bu sıcaklık dalgalanmalarını deneyimlediğini ekliyor. Bu, bu semptomlar ortaya çıktığında hormon seviyelerini kontrol etmenin önemini vurguluyor.

 

3. Beslenmeniz sağlıklı uykuyu desteklemiyor: Yiyeceklerin uyku kalitesi üzerindeki etkisi

Güneşe maruz kalmaktan egzersiz rutininize kadar, gün içinde yaptığınız şeyler gece uykunuzun kalitesi üzerinde şaşırtıcı bir etkiye sahiptir ve diyetiniz önemli bir faktördür. Beslenme, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemede hayati bir rol oynar.

Vücut ısısının düzenlenmesine gelince; metabolizma sırasında vücut ısısını yükselten bazı besinler bulunmaktadır.

Schick, kafein (uykuyu kaçıran bir madde) ve kapsaisin içeren baharatlı yiyeceklerin vücut sıcaklığını artırabileceğini, kapsaisin'in ısı reseptörlerini uyararak vücut sıcaklığını geçici olarak yükselttiğini belirtiyor.

Ayrıca yemek saatlerinin uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Gece geç saatlerde büyük öğünler yemek, yatağa girdiğinizde vücudunuzun hala yiyecekleri metabolize ettiği anlamına gelir. Bu da uykunun bozulmasına yol açar.

Vücudunuzu iyi yakıtlanmış bir makine olarak düşünün; uyku için rahatlamak (ve soğumak) yerine, o yiyeceği parçalamak için çalışırken ısınacaktır. Bu yüzden, uykuyu destekleyen yiyecekleri seçin.

 

4. Stresli bir şekilde yatağa girmek: Stres uyku kalitesini nasıl etkiliyor?

Schick, "Yüksek stres seviyeleri kortizol kaynaklı sıcaklık düzensizliğine yol açabilir" diyor.

Stres altındayken vücudumuz kortizol ve adrenalin gibi aşırı hormonlar salgılar, bu da kalp atış hızımızı ve kan akışımızı artırır. Bu da nihayetinde vücut ısısının artmasına ve vücudun uyku ihtiyacını karşılamamasına neden olur. *Not: Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, tıbbi tavsiye gerektiren başka sağlık sorunlarına işaret edebilir.*

Bu nedenle, takip etmek faydalıdır Derin nefes egzersizleri Geceleri, yatmadan önce vücudunuzun sakinleşmesine ve soğumasına yardımcı olmak için. Kendimiz denedikten sonra, Lunar Breath ve 4 7 8 Uyku Yöntemini öneriyoruz.

 

5. Yetersiz yatak odası havalandırması: Uyku kalitesi üzerindeki etkisi

Yatak odanız güzel ve rahat olabilir, ancak uyku için ideal sıcaklıkta mı? Yaz aylarında daha sıcak hava koşullarına uyum sağlamak için uyku ayarlarınızı ayarlamanız gerekebilir. Yatak odası havalandırması, uyku sırasında vücut sıcaklığını düzenlemek için olmazsa olmazdır.

Uyurken giydiğiniz yatak takımlarının ve giysilerin nefes alabilen malzemelerden yapıldığından emin olmak önemlidir. Bu, gece boyunca iyi hava akışı sağlar ve nemin emilmesine yardımcı olarak havasız ve rahatsız hissetmenizi önler. Nefes alabilen kumaşlar seçmek sağlıklı bir uyku ortamının korunmasına katkıda bulunur.

Ayrıca, sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olması için kullandığınız yatak tipini değiştirmeniz gerekebilir. Yataklar eskidikçe, malzemeleri aşınır, daha az nefes alabilir hale gelir ve ısıyı hapsetme olasılığı artar. Eski yatağınızı yenisiyle değiştirmek uyku kalitenizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Geceleri sıcaklıkla mücadele eden herkes için özel iklim kontrol teknolojisine sahip en iyi soğutmalı yatakları öneriyoruz. Bu yataklar, serin ve konforlu bir uyku ortamı sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.

 

6. Uyarıcı içeceklerin tüketimi ve vücut ısısına etkisi

Schick, enerji veren içeceklerin kan damarlarını genişletebileceğini, bunun da cilde kan akışını artırarak kızarıklık hissine yol açabileceğini açıklıyor.

Gösterdim bir çalışma Dergide yayınlandı Amerika Fizyoloji DergisiBir araştırma, uyarıcı içecek tüketiminin dokuz sağlıklı erkeğin günlük çekirdek vücut sıcaklığı üzerindeki etkisini değerlendirdi. Uyarıcı içecek tüketimi, gece çekirdek vücut sıcaklığını ortalama 0.36°C (0.65°F) artırdı. *Araştırma, bu küçük artışın normal uyku döngüsünü bozabileceğini öne sürüyor.*

Bu nedenle uyarıcı madde içtiğiniz bir gecenin ardından yatakta aşırı ısınmış hissedebilirsiniz. bir çalışma Fransız araştırmacıların 2020 yılında yaptığı bir araştırmada da uyarıcı içeceklerin vücudun doğal sirkadiyen ritmini ve melatonin üretimini bozduğu, ayrıca termoregülasyon mekanizmalarını bozduğu tespit edildi.

Uyarıcı içecekler tüketmek, kendinizi sıcak ve düzensiz hissetmenize neden olur ve çoğu zaman halsizliğe yol açar. uyku kalitesi.

7. Sigara içmek

Enerji veren içecekler sağlık riskleri söz konusu olduğunda sıklıkla sigarayla karşılaştırılır. Enerji veren içeceklere benzer şekilde sigara içmek, özellikle nikotin, vücut sıcaklığı düzenlemesini bozabilir.

O işaret etti 2021'de yürütülen çalışma 600'den fazla Lübnanlı kadında, %62.5'i sıcak basması sorunuyla karşı karşıyaydı ve "sigara içme konusunda sıcak basması sorunu yaşayan kadınlarla aynı yaştaki kadınlar arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark" vardı.

Sigara içmek östrojen seviyelerini düşürebilir, kan damarlarını daraltabilir ve kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir. Bunların hepsi vücudunuzun sıcaklık düzenlemesini değiştirebilir. *Çalışmalar, sigarayı bırakmanın vücudunuzun sıcaklık düzenlemesini önemli ölçüde iyileştirebileceğini ve sıcak basmalarını azaltabileceğini göstermektedir.*

 

Sıcaklık ile uyku arasındaki ilişki nedir?

Vücudun ısı düzenleme süreci, uyku kalitemizde hayati bir rol oynar. Elbette, aşırı terlemeyle dönüp durmak dinlendirici bir uykuya elverişli değildir, ancak vücudunuzun içinde, vücut ısınız yükseldiğinde uykuya dalmanızı engelleyen başka bir şey daha vardır.

Sıcaklık, sirkadiyen ritimlerin temel bir sinyalidir. Bu, vücudun iç biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olduğu, uyku-uyanıklık döngülerini ve hormon salınımını etkilediği anlamına gelir. *Uyku kalitesi, vücut iç sıcaklığındaki dalgalanmalardan önemli ölçüde etkilenir, çünkü sıcaklıktaki düşüş bir uyku sinyali olarak kabul edilir.*

Melatonin gibi uyku getiren hormonların salgılanması için, çekirdek vücut sıcaklığınızın düşmesi gerekir. Bu nedenle, akşamları sıcaklığınızı düşürmek ve serin bir uyku ortamını korumak, onarıcı dinlenme için çok önemlidir. *Uyku uzmanları, uyku kalitesini artırmak için yatak odası sıcaklığını 18-20°C arasında tutmanızı önerir.*

 

Geceleri vücudunuzu nasıl serinletebilirsiniz?

Schick, "Sıcak uykuyu yönetmek, uyku ortamınızı, rutininizi ve sıcaklık düzenlemenizi iyileştirmekle başlar" diyor. Bunu nasıl yaparsınız? İşte önerdiği şey...

• Rahatlatıcı bir gece rutini uygulayın: Günün sonunda sakinleştirici aktivitelerde bulunmak stres seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve böylece yatmadan önce vücut sıcaklığınızı düşürür. Gece rutininizi tutarlı bir şekilde takip ettiğinizde, vücudunuz uyku hormonlarını serbest bırakmak için doğru zamanı kolayca tanıyacak ve bu da hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. *Meditasyon ve rahatlama egzersizleri vücudunuzu uykuya hazırlamanın en iyi yollarındandır.*
• Uyku alanınıza yatırım yapın: Akıllı yataklardan soğutma yastıklarına ve göz maskelerine kadar, şu anda piyasada gece vücut sıcaklığınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilecek birçok akıllı alet bulunmaktadır. Sizin için doğru ürünleri bulmak için önerilen soğutma uyku teknolojisi fırsatlarımıza göz atın. *Arap pazarında uyurken vücut sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olan birçok benzer ürün bulunmaktadır.*
• Daha iyi uyku için gününüzü iyileştirin: Gün içerisinde sağlıklı alışkanlıklarınızı uygulayın: Vücut nemini korumakTemiz hava almak ve dengeli beslenmek, vücudunuzun sıcaklığı düzenleme ve iyi uyuma yeteneğinde önemli bir rol oynayan sağlıklı bir kardiyovasküler sisteme katkıda bulunur. *Rahat bir uyku sağlamak için yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçınmanız önerilir.*