Deadlift değil: Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak arka omuz kaslarınızı güçlendiren ve duruşunuzu iyileştiren bir egzersiz.

Eğer "ayna kasları" olarak adlandırdığınız, yani karın, göğüs ve pazı gibi görebildiğiniz kasları çalıştırmaya odaklanıyorsanız, ters plank yürüyüşü bilmeniz gereken bir harekettir.

Bu egzersiz, tüm arka kas zincirini güçlendirir; yani antrenmanlarınızda vücudunuzun ön tarafına odaklanırsanız ihmal edebileceğiniz tüm kasları çalıştırır. Ters plank yürüyüşü sırtınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldır kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda karın kaslarınızı da harekete geçirir. Karın kaslarınız.

Bu yılki antrenmanlarımın uzun vadeli odak noktası, diz arkası kaslarımı güçlendirmek oldu ; çünkü (sık sık koşu yapan biri olarak) vücudumun en çok ufak sakatlanmalara yatkın bölgesinin bu kaslar olduğunu fark ettim.

Dolayısıyla, koşu performansımı desteklemek için odaklandığım temel bölgeler olan kalça, bacak ve karın kaslarını da çalıştıran bir hareketi yapmak, özellikle de ters plank yürüyüşünü yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadığınızı düşünürsek, büyük bir kazanç gibi görünüyordu.

Son iki haftadır antrenmanlarımın çoğuna ters plank yürüyüşü egzersizini ekledim ve bunun bacak kaslarım üzerindeki etkisini kesinlikle fark ettim.

Ters plank yürüyüş egzersizi nasıl yapılır?

Ters plank yürüyüşü egzersizini herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, yani basit bir vücut ağırlığı egzersizi olarak yapabilirsiniz ; ancak egzersizi en iyi yoga matlarından birinde yapmak, elleriniz ve ayaklarınız için daha iyi bir kavrama sağlayacağı için faydalıdır.

1. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak oturun.
2. Ellerinizi arkanıza, yere koyun ve parmaklarınız ayaklarınıza doğru baksın.
3. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzun omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
4. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu koruyun ve bir bacağınızı yavaşça kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru getirin.
5. O ayağınızı tekrar yere koyun ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bu zor bir egzersiz, bu yüzden yürüme hareketini yapmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine 30 saniye boyunca ters plank pozisyonunda durmayı deneyin ve kaslarınızı güçlendirmek için kalça köprüsü hareketini yapın.

Ters plank yürüyüşü egzersizinde her iki tarafta beş tekrar yapmaya çalışıyorum; bu sayı çok gibi görünmeyebilir, ancak hareketin zorluğu nedeniyle bu sayı bile ciddi bir meydan okuma anlamına geliyor ve ilk birkaç denemeden sonra bacak kaslarımda gecikmiş kas ağrısı (DOMS) hissettiğimi kesinlikle fark ettim.

Ters plank yürüyüşü ile ters plank şınavı arasındaki fark

Ters plank şınavı da vücudun aynı bölgelerini çalıştıran bir başka egzersizdir ve bana göre ters plank yürüyüşüne neredeyse tamamen benziyor.

Ters plank pozisyonu alın, ardından bacağınızı kaldırın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi şınav gibi yapmak için dizinizi daha da göğsünüze doğru "bastırabilirsiniz", ancak hareket hissi oldukça benzerdir.

İster yürüyüş, ister itme, hatta dizle itme deyin, sırt kaslarınız için çok faydalı olacaktır.

Ters plank yürüyüş egzersizinin faydaları

Ters plank yürüyüşü, genellikle vücudun arka tarafında yer aldıkları için yeterince ilgi görmeyen birçok kası aynı anda çalıştırır.

Bu egzersiz omuzları, sırtı, kalçaları, bacak kaslarını güçlendirir ve özellikle kalça ve bacak kaslarımda etkisini fark ettim. Egzersiz boyunca ters plank pozisyonunu koruduğunuz için, özellikle dengeyi sağlayan derin kaslar olmak üzere karın ve merkez kasları için mükemmeldir.

Arka kas zincirinize odaklanmak, duruşunuzu iyileştirmenize ve her gün uzun saatler boyunca masa başında oturmanın olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olur. Plank hareketini unutun: 5 dakikalık ayakta yapılan karın egzersizi duruşunuzu iyileştirecektir.

Bu egzersizdeki yürüme hareketinin özellikle hoşuma giden yanı, vücudun her iki tarafını da dönüşümlü olarak çalıştırması ve bu nedenle koşucular için mükemmel bir hareket olmasıdır. Egzersiz sırasında vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olup olmadığını hissedebilir ve bu dengesizliği gidermek için adımlar atabilirsiniz.

Koşu için yaptığım kuvvet antrenmanının önemli bir parçası, uzun yarışlar boyunca iyi koşu formunu korumama yardımcı olacak karın kası dayanıklılığını geliştirmektir ve ters plank, karın, kalça ve kalça kaslarını güçlü bir şekilde hedeflediği için bunun için ideal bir egzersizdir. Basit bir vücut ağırlığı egzersizi, dengenizin yaşınıza göre ortalamanın üzerinde olup olmadığını ortaya çıkaracaktır.

Bu tür karın kası güçlendirme egzersizleri sadece koşucular için faydalı değil; günlük hareketleri kolaylaştırmak ve herhangi bir antrenmanda performansı artırmak için herkesin dikkate alması gereken bir şeydir. Pilates tarzı dambıl kaldırma hareketleri: güç oluşturmak ve duruşu iyileştirmek için.

Tek bir egzersizi uygulamak, tüm güç ve duruş sorunlarınızı sihirli bir şekilde çözmeyecektir, ancak ters plank yürüyüş egzersizinin sayısız faydası, onu neredeyse her antrenman rutinine değerli bir katkı haline getiriyor.