Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Oturma ve kalkma egzersizi, diz eklemine yük bindiren karın kaslarını çalıştırır ve haftada 3-4 kez, 10-12 tekrardan oluşan 3 set halinde, kontrollü hareketlerle ve kademeli olarak daha derin bir çömelme pozisyonuna geçilerek yapılır.
- Merdiven çıkma egzersizleri (her bacak için 8 tekrardan oluşan 3 set), tek taraflı kas gücünü artırmaya, dengeyi ve eklem çevresindeki duyusal algıyı iyileştirmeye yardımcı olarak yaşla birlikte düşme riskini azaltır.
- Diz çevresindeki kasları güçlendirmek eklemleri destekler ve ağrı ile yaralanmaları azaltır, ancak şiddetli ağrı veya uyuşma hissederseniz mutlaka egzersizi bırakmalı ve kişiselleştirilmiş öneriler için bir uzmana danışmalısınız.
Diz ağrısı hafife alınacak bir şey değil. 35 yaşındayım ve şimdiye kadar bundan zar zor kurtuldum, ancak gençliğinde profesyonel bir koşucu olan üvey annem bundan çok çekti. Sadece hareket kabiliyetinizi, gücünüzü ve dengenizi sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda keyif alabileceğiniz spor, egzersiz ve aktivite türlerini de kısıtlayabilir.
Bu nedenle bir fizyoterapiste ve katılımcı kuruluşa danıştım. Tek Gövde LDN'siRebecca Busick, tamamen güvendiği üç diz güçlendirme egzersizini bizimle paylaştı. Aşağıda bu egzersizlere, faydalarına ve her bir egzersizin adım adım nasıl yapılacağına dair bilgilere göz atabilirsiniz.
Bir fizyoterapistten 3 diz egzersizi
1. Oturma-kalkma egzersizleri
Bussek şöyle diyor: "Oturup kalkma egzersizi, günlük hareketler sırasında diz ekleminin yükünü taşıyan temel kas gruplarını çalıştırır; bunlar arasında kuadriseps, gluteus kasları, hamstring kasları, karın ve bel kasları ve bacak kasları bulunur."
Şunları da ekliyor: "Eğer diz ağrısı çekiyorsanız, 90 dereceden fazla bükülme yapmayın; ancak herhangi bir ağrı hissetmiyorsanız ve kas gücünüzü artırıyorsanız, zamanla daha derin bir çömelme pozisyonuna ulaşmaya çalışın."
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve dizlerinizin biraz önünde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Göğsünüzü öne doğru eğin ve topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin, ellerinizi itmek için kullanmamaya çalışın.
- Ayakta dururken, koltuğa öylece düşmek yerine, geriye doğru yaslanın ve aşağı doğru hareketi kontrol edin.
- Çömelme egzersizine geçin. vücut ağırlığı Rahat hissettiğiniz zaman, sandalyeye oturmadan, dizlerinizi içe doğru bükmek yerine ayak parmaklarınızın üzerinde paralel tutun.
- Hedef 3 set, her sette 10 ila 12 tekrar، Haftada üç veya dört kez.
2. Basamak yükseltmeleri
Bussek, "Merdiven çıkma egzersizleri, dizinizi tek tek, bağımsız olarak çalışmaya alıştırır; bu da düşmeleri önlemede en büyük faktörlerden biri olan tek taraflı gücü geliştirmenize yardımcı olur," diye açıklıyor. "Bu, özellikle yaşlandıkça önemlidir çünkü sadece yaşamın ilerleyen dönemlerinde kaybettiğimiz ham gücü değil, eklem çevresindeki dengeyi ve duyusal algıyı da iyileştirir."
"Setlerinizi tamamlarken yüksekliği artırarak veya ağırlık taşıyarak zorluğu artırabilirsiniz."
- Diz hizasının altında (veya henüz inşaat aşamasındaysanız daha da aşağıda) bir basamak veya sağlam bir kutu bulun. Bunu önünüze yerleştirin.
- Üzerine çıkın. Ayağınızın topuğuyla iterek vücudunuzu yukarı kaldırın, ardından yerçekiminin sizi kontrol etmesine izin vermeden yavaşça aşağı inin.
- Duruşunuzu her zaman dik tutun.
- Hedef Her bacak için 8 tekrardan oluşan 3 set.
3. Bacakları düz bir şekilde kaldırıp bir süre bekleme hareketi
Busick, "Daha önceki bir sakatlanma veya erken evre artrit nedeniyle dizlerinize doğrudan baskı uygulamaktan endişe ediyorsanız, düz bacak kaldırma hareketleri mükemmel bir seçenektir" diye tavsiye ediyor.
"Bu egzersizler, dizin herhangi bir hareket aralığına maruz kalmasına gerek kalmadan, özellikle dizin iç tarafındaki, eklemin hemen üstündeki kası hedef alarak kuadriseps kaslarını çalıştırır."
Kalçanızın ön kısmının uyluğunuzdan daha fazla çalıştığını hissediyorsanız, hareketi yavaşlatın ve hızdan ziyade kaliteye odaklanın.
- Sırt üstü uzanın, bir bacağınızı bükün, diğerini uzatın.
- Dikkatinizi bacağınızın düz uyluk kısmına odaklayın ve sıkın.
- Diz bükülü haldeyken bacağınızın yüksekliğine ulaşana kadar yavaşça kaldırın. Uyluğunuzu gergin tutarak bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
- Hedef performans Her bacak için 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set.
faydaları nelerdir?
Dizleriniz her gün baskıya maruz kalır ve bu baskı, işleri veya yaşam tarzları fiziksel aktivite gerektiren bazı kişiler için daha da artar. Aslında, araştırmalar diz eklemlerinin vücut ağırlığınızın bir buçuk katına eşdeğer kuvvetleri emdiğini göstermektedir.
Diz problemleri, kas-iskelet sisteminde sık görülen bir şikayettir, ancak dizleri çevreleyen kasları stratejik olarak güçlendirmek, eklemleri desteklemeye ve ağrıyı azaltmaya veya yaralanma ya da dengesizlik olasılığını düşürmeye yardımcı olabilir.
Dizlerinizi ayrı ayrı, tek bacak üzerinde çalışacak şekilde eğitin; bu, düşmeleri önlemede en önemli faktörlerden biri olan tek taraflı güç kazanmanıza yardımcı olur.
Bu egzersizler nitelikli bir fizyoterapist tarafından önerilse de, her zaman vücudunuzu dinlemeli ve şiddetli ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissederseniz durmalısınız. Bir fizyoterapist, doktor veya benzer bir uzmanla çalışmak, sorunu belirlemenize ve bireysel durumunuza göre uzman tavsiyeleri almanıza yardımcı olacaktır.
Ancak yukarıda bahsedilen üç diz güçlendirme egzersizi, diz eklemlerini çevreleyen kaslarda güç oluşturmaya ve denge, stabilite ve ağırlık taşıma kapasitesini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bunları deneyin ve sonuçlarınızı yorumlarda bizimle paylaşın.
Yoruma kapalı.