Bir uzmandan yaşlılar için 5 vücut ağırlığı egzersizi: güç ve esnekliği artırmak için
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Uzman Swicki, karın ve vücut kaslarını güçlendirmek için plank, şınav ve duvara yaslanarak oturma gibi vücut ağırlığı egzersizlerini öneriyor ve yeni başlayanlar için diz üstü plank veya duvara yaslanarak şınav gibi egzersizlerde değişiklikler yapılabileceğini belirtiyor.
- Bu egzersizler genel vücut gücünü artırmaya ve düşmeleri önlemek için dengeyi geliştirmeye yardımcı olur; ayrıca kemiklere uygulanan kontrollü stres yoluyla kemik gücünü desteklemeye de katkıda bulunurlar.
- Bu egzersizler, hafif bir seviyede başlayıp zorluk seviyesini kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyarak, ağır ağırlıklara ihtiyaç duymadan kondisyonu ve fonksiyonel gücü geliştirmek için uygun hale getirir.
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı her zamankinden daha önemli hale gelir. Düşme riskinizi azaltmanın, kemiklerinizi korumanın ve yaşlanmayla birlikte gelen kaçınılmaz kas kaybını yavaşlatmanın en iyi yoludur.
Ancak tamamen yeni başlayan biriyseniz veya uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bunu öğrenmek için Plus, uzman bir kişisel antrenöre danıştı. Jacob Soeke.
60 yaşından sonra odaklanılması gereken 5 vücut ağırlığı egzersizi:
İster kondisyonunuzu geliştirmek, ister torunlarınızı kaldırmak için gereken fonksiyonel gücü kazanmak, isterse de marketten ağır bir alışveriş çantası taşımak isteyin, kuvvet antrenmanı mutlaka spor salonunda saatlerce ağır ağırlık kaldırmak anlamına gelmez. Yeni başlayan biriyseniz, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak da harika bir antrenman yapabilirsiniz. Benzer egzersizler için, uzun ömür uzmanının 50 yaş üstü kişiler için önerdiği 5 vücut ağırlığı egzersizi hakkındaki makalesine göz atabilirsiniz.
Bu egzersizlerin tamamı yeni başlayanlar için uygun olsa da, belirli bir sakatlıktan iyileşme sürecindeyseniz, nitelikli bir uzmandan kişiselleştirilmiş tavsiye almak her zaman en iyisidir.
Swicki'nin önerdiği egzersizler şunlardır:
1. Plank egzersizi
Swicki, “Plank egzersizi size güçlü bir karın kası ve sağlam bir sırt kazandırır, ancak aynı zamanda neredeyse her şeyi çalıştırır,” diyor. “Omuzlarınız, sırtınız, karın kaslarınız ve uyluk kaslarınızın hepsi çalışır. Yeni başlayanlar, tam plank pozisyonunu yapmakta zorlanıyorlarsa dizlerinin üzerinde veya ellerini yukarı kaldırarak başlayabilirler.”
2. Şınav
Şöyle ekliyor: “Şınav, plank egzersizinin bir uzantısıdır, ancak şimdi göğüs, omuz ve triseps kaslarını da dahil ediyorsunuz. Yeni başlayanlar duvara yaslanarak şınav çekebilir veya yere geçmeden önce ellerini bir sandalyeye veya masa üstüne koyabilirler.”
3. Duvara Yatarak Oturma Egzersizi
Şöyle açıklıyor: “Vücut ağırlığıyla yapılan squatlar başlangıç için iyidir, ancak ilk bir iki haftadan sonra, güç kazanmaya devam etmek için muhtemelen biraz ağırlık eklemek gerekecektir. Sadece vücut ağırlığı egzersizlerinden bahsediyorsak, duvara yaslanarak yapılan squat'ı seçerdim. Sırtınızı duvara yaslıyorsunuz, kendinizi pozisyona indiriyorsunuz ve o pozisyonda kalıyorsunuz.”
4. Karın egzersizleri (Mekik)
Şöyle öneriyor: “Başka bir karın kası egzersizi olarak, özellikle yeni başlayanlar için daha az yoğun oldukları için tam mekik yerine karın kası egzersizlerini öneririm. Sırt üstü yatıyorsunuz, karın kaslarınızı sıkıyorsunuz, vücudunuzu hafifçe kaldırıyorsunuz ve sonra gevşiyorsunuz. İşte bu kadar. Basit ama kişiye karın kaslarını nasıl çalıştıracağını öğretiyor.”
5. Destekli Tek Bacaklı Deadlift
Şöyle sonlandırıyor: “Beşinci egzersiz dengeye odaklanacak. Yeni başlayanlar bir duvara veya sandalyeye tutunabilir, tek bacak üzerinde dengede durabilir ve göğüslerini aşağı indirirken diğer bacaklarını geriye doğru tekmeleyebilirler. Vücutlarıyla büyük bir T şekli oluşturmaya çalışıyorlar. T'nin alt kısmı yerde kalan bacak oluyor. Bir şeye tutunmak, güç ve denge geliştirirken egzersizi daha güvenli hale getiriyor.”
Bu egzersizleri bir antrenman rutinine dönüştürmek için, hızlı bir ısınma yapın, ardından her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Döngüyü üç kez tekrarlayın. (Isınmanın önemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için, egzersiz öncesi esneme: İyi mi yoksa kötü mü? başlıklı makalemizi okuyabilirsiniz .)
Unutmayın, bu egzersizler kolaylaştığında, direnci artırmanın zamanı gelmiştir. Bunu yapmanın en kolay yolu ağırlık eklemektir; evde egzersiz için en iyi ayarlanabilir dambıllardan bazılarına buradan göz atabilirsiniz.
faydaları nelerdir?
Bu kısa egzersiz programındaki tüm hareketler, üst ve alt vücudunuzun yanı sıra karın kaslarınızı da hedefleyerek genel vücut gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur . Tek bacaklı deadliftler ayrıca vücudunuzdaki dengesizlikleri ortaya çıkarmaya da yardımcı olur, çünkü bir tarafta diğerine göre daha fazla zorluk hissedebilirsiniz. Bu da denge ve istikrarın geliştirilmesine katkıda bulunur. Yaşlandıkça düşmeler büyük bir risk haline gelir, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek ve dengenizi iyileştirmek düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizler, düşük bir seviyeden başlayıp zorluğu kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Plank kolaylaştığında, bacaklarınızı uzatarak tam plank yapabilirsiniz. Aynı şey şınav için de geçerlidir; kolaylaştığında dizlerinizi yere koymayın. Bu güç egzersizleri sadece kas gücünü geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemiklere kontrollü bir baskı uygulayarak onların desteklenmesine ve güçlenmesine de katkıda bulunur.
Yoruma kapalı.