Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Egzersizden önce esneme hareketleri yapmak, hareket açıklığınızı geçici olarak artırmaya yardımcı olur ve bu da ayak bileklerini esnetirken derin çömelme gibi bazı egzersizlerin performansını iyileştirir.
- Egzersize başlamadan hemen önce, egzersiz sırasında yoğun olarak çalışacak kasları aşırı germekten kaçının; çünkü bu, kas gücünü bir miktar azaltabilir ve germe hareketleri sakatlanmaları önlemez.
- Statik germe hareketleri tek başına etkili bir ısınma yöntemi değildir; dinamik germe hareketleri veya diğer hafif hareketleri kullanın ve antrenmanınız için ek hareket açıklığına ihtiyaç duyan vücut bölgelerine yönelik özel germe hareketlerine odaklanın.
Antrenmandan önce esneme hareketleri yapmalı mısınız? Bir zamanlar esneme hareketleri zorunlu kabul ediliyordu ve size bunun tamamen normal olduğunu söyleme gereği duymuştum . Ancak şimdi durum tam tersine döndü ve bazı kişiler esneme hareketlerinin kas gelişiminizi mahvedeceğini söylüyorlar; ancak bu da tamamen doğru değil. Bir sonraki spor salonu ziyaretinizde gerçekten ne yapmanız gerektiğine karar verebilmeniz için, antrenmandan önce esneme hareketlerinin artıları ve eksilerini inceleyelim.
Esnetme hareketleri geçici olarak hareket kabiliyetinizi artırabilir.
Egzersizden önce esneme hareketleri yapmanın en iyi nedeni, vücudunuzu o egzersize hazırlamaktır . Örneğin, birçok insan istedikleri kadar derin çömelme hareketini yapmakta zorlanır, bunun nedeni genellikle ayakları yere düz basarken dizlerini bükmek için daha fazla ayak bileği esnekliğine ihtiyaç duymalarıdır. Eğer bu size tanıdık geliyorsa, baldır kaslarınız ve Aşil tendonlarınız için birkaç esneme hareketi büyük fark yaratacaktır. Çömelme hareketinden önce bunları yapın ve performansınızda gözle görülür bir iyileşme göreceksiniz.
Esnetme hareketleri kısa vadede hareket kabiliyetinizi artırır ve bunu, ayak parmaklarınıza art arda 10 kez dokunmaya çalışarak fark edebilirsiniz. İlk denemede elleriniz yerden yeterince yukarı kalkmayabilir, ancak onuncu denemede başlangıç noktanıza göre çok daha yakın olacaksınız.
Bu etki uzun sürmez. Günün ilerleyen saatlerinde eski sert halinize geri dönersiniz. Ancak bu yüzden bu esneme hareketlerini antrenmandan hemen önce yapmak çok önemlidir . Esnekliğinizi artırın, sonra da bu esnekliği kullanın. Daha esnek ayak bilekleri, daha iyi çömelmenizi sağlayacak, bu da bacaklarınızın esneme yapmadığınız duruma göre çok daha iyi bir antrenman alacağı anlamına gelir.
Ayrıca, esneme hareketleri yaparak uzun vadede hareket kabiliyetinizi artırabilirsiniz. Antrenman öncesi esneme hareketleri buna katkıda bulunabilir, ancak amacınız buysa antrenmandan sonra (veya bağımsız bir egzersiz olarak) bazı esneme hareketleri ve diğer esneklik çalışmaları yapmak da iyi bir fikirdir.
Uzatma işlemi dayanıklılığı azaltabilir. hafifçe kısa vadeli
Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, antrenmandan önce aşırı esneme yapmak mümkündür. Örneğin, squat hareketini ele alalım. Ayak bileği esnetmeleri mükemmeldir çünkü daha derin bir squat yapmanıza yardımcı olurlar. Ancak, uyluklarınızın ön tarafındaki kasları (kuadriseps) esnetmek istemezsiniz çünkü squat sırasında çok çalışması gereken kaslar bunlardır.
Daha önce de belirttiğim gibi , esneme, gerilen kastan uygulayabileceğiniz kuvvet miktarını geçici olarak azaltır. Ancak, açıklığa kavuşturmak gerekirse, bu, kuvvet antrenmanına başlamadan hemen önce, kuvvet egzersizinin hedefleyeceği aynı kası çok derin bir şekilde esnetmenizi gerektirir. Bunu yaparsanız, daha az ağırlık kaldırabildiğinizi fark edebilirsiniz.
Ancak iki şeyi hatırlamak önemli: Birincisi, muhtemelen kuvvet antrenmanınızdan hemen önce çok derin esneme hareketleri yapmıyorsunuz . (Ve eğer yapıyorsanız, bence bırakmanız en iyisi olabilir.) İkincisi, performans düşüşü çok küçük. Squat'lardan hemen önce uyluk kaslarınızı esnetseniz bile, squat'ların etkilerini ortadan kaldırmıyorsunuz. Ben antrenmandan önce hedefli esneme hareketlerini (bu örnekte sadece ayak bilekleri) ve tüm vücut esneme hareketlerini sonraya bırakmayı tercih ediyorum.
Yaralanmaları önlemek için uzatma işlemi gerekli değildir.
Esnetmenin sakatlanmaları önlediğine dair eski bir efsane vardır. Bu tamamen çürütülmüştür , bu nedenle sadece güvenliğiniz ve sağlığınız için gerekli olduğunu düşündüğünüz için antrenman öncesi esneme yapıyorsanız , bu kısmı atlayabilirsiniz. Spor salonunda geçirdiğimiz zaman sınırlı olduğundan, bu zamanı antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı esneme hareketleri için kullanmak ve ardından günün geri kalan antrenmanınıza geçmek muhtemelen en iyisidir.
Esnetme hareketleri tek başına ısınma sayılmaz.
Vücudunuzu en sevdiğiniz esneme pozisyonlarına getirmek iyi bir ısınma yöntemi olabilir . Ancak bu, her türlü hareketin faydalı olmasından kaynaklanır, esnemenin kaslarınızı ısıtmanın ve eklemlerinizin sorunsuz hareket etmesini sağlamanın en iyi yolu olmasından değil.
Bunun yerine, dinamik esneme hareketlerini deneyin . Bu egzersizlerin gerçek faydasının, esneme hareketlerinin kendisinde değil, vücudunuzu hareket ettirip enerji vermesinde yattığına içten içe inanıyorum. Dizleriniz yukarıda ve topuklarınız yere değecek şekilde koşmak dinamik bir esneme hareketidir, ancak düzenli koşu da neredeyse aynı derecede etkili olabilir. Ayrıca, daha esnek ve daha az sert hissetmenize yardımcı olan diğer her türlü hafif hareketi de yapabilirsiniz. Güneş selamı gibi akıcı bir yoga pozu da tüm vücudunuzu ısıtmanın mükemmel bir yoludur.
Egzersize başlamadan önce ne yapıyorsunuz?
Isınma hareketlerinizde nelere ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olacak bir rehber yazdım; bu her egzersiz için aynı olmak zorunda değil. Örneğin, omuz presinden önce omuz germe hareketleri yapıyorum . Ve squat'tan önce, yeterince derin squat yapmakta zorlanan herkes bacak ve ayak bileği germe hareketleri ve belki de kalça germe hareketleri yapmalıdır.
Bu nedenle, belirli bir vücut bölgesinde hareket açıklığının artırılmasından fayda sağlayabilecek özel hareketler olup olmadığını öğrenin . Bazı egzersizler esneklik çalışması gerektirmeyebilir ve bu tamamen normaldir; örneğin, bench press ve biceps curl yapıyorsanız, ısınma sırasında herhangi bir esneme hareketine ihtiyacınız olmayabilir . (Ancak, bazı sırt esnetme hareketleri , daha güçlü bir bench press duruşu elde etmenize yardımcı olabilir , bu da omuzlarınızı stabilize eder. Sadece bir not.)
Bu egzersiz esneme hareketleri için, statik esneme hareketleri (belirli bir pozisyonda birkaç saniye bekleme) uygundur. Size daha uygun olduğunu düşünüyorsanız dinamik esneme hareketleri de kabul edilebilir, hatta esnekliği artırmak için köpük rulo bile kullanabilirsiniz . Sonuç olarak, sizin için en iyi olanı keşfedin.
Yoruma kapalı.