Egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletmenin ve hatalardan kaçınmanın en iyi yolları

Egzersiz rutinine bağlı kalmanın en zor kısmı başlamak olabilir , ancak ikinci en zor kısım, ilk antrenmandan sonra hala ağrılarınız varken bir sonraki antrenman zamanı geldiğinde ne yapacağınızı bulmaktır. Aşağıda, bu ağrıları hafifletmek için bazı ipuçları paylaşacağım, ancak daha da önemlisi, ne yapmamanız gerektiğini söyleyeceğim . Belki de en şaşırtıcı şey şu: Bir sonraki antrenmanınızı atlamamanız gerekiyor .

İşte egzersiz sonrası normal kas ağrısının nasıl bir his olduğu.

Ne yapacağımızı tartışmadan önce, şu anda ne hissettiğinizi ve nedenini anlamaya çalışalım. Bu laktik asit değil (bu bir efsane), DOMS veya gecikmiş kas ağrısı olarak bilinen bir olgudur. Genellikle alışkın olduğunuzdan farklı bir şey yaptığınızda ortaya çıkar. Bu, yeni bir egzersiz rutinine başlamak anlamına gelebilir, ancak zaten formda olan ancak yeni bir spor deneyen veya rutinlerinde küçük bir değişiklik yapan kişilerde de görülebilir.

Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) çok acı verici olabilir, ancak tehlikeli değildir. Kaslarınızın ciddi hasar gördüğü anlamına gelmez ve görmezden gelmeniz kendinize zarar vermez. Açıkça belirtmek gerekirse, normal DOMS şöyledir:

• Sabah uyandığımda veya uzun süre oturduktan sonra daha çok ağrıyor.
• Hareketle iyileşir.
• Kas çalışırken acıyor. Ve üzerine Uzat onu.
• Genellikle egzersizden sonraki gün başlar (aynı gün değil) ve birkaç gün sürebilir.
• Genellikle en kötü halini bundan sonra alır. İki gün Buna neden olan egzersizden.

Kas ağrısına neden olabilecek başka tıbbi durumlar da vardır, bu nedenle tipik gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından daha fazlası olabileceğini düşünüyorsanız bir doktora danışın. Dikkat edilmesi gereken bir durum da rabdomiyolizdir; bu, kas yıkımına ve böbrek sorunlarına yol açacak kadar şiddetli hale gelebilen bir kas hasarı türüdür. Koyu renkli idrar (genellikle "çay" veya "kola" rengi olarak tanımlanır) önemli bir uyarı işaretidir; bunu fark ederseniz acil servise gidin. Burada normal kas ağrısı ile tıbbi müdahale gerektiren tür arasındaki farklardan bahsettim. Ancak büyük olasılıkla, normal bir gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı vakası yaşıyorsunuz. Bu doğru geliyorsa, bununla ilgili ne yapılması gerektiğinden bahsedelim.

Ağrı hissettiğinizde "aktif dinlenme" veya hafif hareketler uygulayın.

Hiç hareket etmek istemeyebilirsiniz, ancak yatakta kalma isteğine karşı koymaya değer. Kalkıp hareket etmeye başladığınızda, gecikmiş kas ağrınız en azından geçici olarak azalmaya başlayacaktır. Kesinlikle uyandıktan hemen sonra gün için planlarınızı iptal etmeyin ; bu, gün boyunca yaşayacağınız en kötü his olacaktır.

Öyleyse, yürüyüşe çıkın. Kendimi iyi hissetmediğimde başvurduğum ilk yöntem bu. Eğer sabit bir bisikletiniz (spinning bisiklet) varsa, düşük dirençle bacaklarınızı hareket ettirmek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bisikletçiler, hafif pedal çevirerek kaslarındaki ağrıyı "tekmeleyerek" attıklarından bahsederler; bunun bilimsel olarak doğru olup olmadığı bilinmese de, işe yarıyor gibi görünüyor. Eğer yoga yapıyorsanız, ağrı hissettiğiniz bir gün hafif yoga yapmak için iyi bir zamandır; hatta iyileşme yogası videolarına bile bakabilirsiniz. ( İşte iyi bir örnek .)

Hareket, gecikmiş kas ağrısını (DOMS) hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak tamamen ortadan kaldırmaz. Bir süre televizyon izlerseniz, program bittiğinde ve kalktığınızda ağrı geri dönecektir. Bunu tamamen ortadan kaldırabilecek tek şey zamandır, bu yüzden sabırlı olmanız gerekir. Bu arada, geçici rahatlama sağlamak ve vücudunuz doğal olarak iyileşirken onu desteklemek için deneyebileceğiniz bazı diğer şeyler şunlardır.

Egzersizden sonra kaslarınız ağrıyorsa sıcak bir banyo yapın veya saunaya girin.

Isı genellikle kas ağrılarını hafifletir, bu nedenle spor salonunuzda sauna varsa, şimdi kullanmak için mükemmel bir zaman. Bunun gibi elektrikli bir ısıtma yastığı da kullanabilir veya sıcak bir banyo keyfi yapabilirsiniz. Epsom tuzu banyoları kas ağrılarını hafifletmek için popülerdir, ancak banyo suyundaki mineraller aslında kaslarınıza ulaşmaz. Yine de banyonuza eklemek hoş bir koku verir ( lavanta kokulu olanı alın ) ve kendinizi şımartılmış hissetmenizi sağlar, bu nedenle hoşunuza gidiyorsa kullanın. Kas ağrıları konusunda ne zaman endişelenmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi için, antrenman sonrası kas ağrısı hakkındaki makalemizi okuyabilirsiniz: Ne zaman endişe kaynağı olur?

Masajla kaslarınızı şımartın.

Hafif basınç ağrıyan kaslar için rahatlatıcı olabilir, bu nedenle kendinize bir masaj yaptırmayı veya birinden sırtınıza masaj yapmasını istemeyi düşünebilirsiniz. Köpük rulo, "kendiliğinden miyofasyal gevşetme" (bunun masaj için kullanılan süslü bir terim olduğuna eminim) uygulamak için iyi bir yöntemdir veya bir masaj tabancası da düşünebilirsiniz.

Meslektaşım Meredith Dietz, iyi bir masaj tabancası nasıl satın alınacağına dair detaylı bir makale ve masaj silindirlerinden lakros toplarına, ücretsiz ve kendin yap çözümlerine kadar en iyi iyileşme araçları hakkında birçok ipucu paylaştı. Tek bir "en iyi" cihaz yok, bu yüzden sizin ve bütçeniz için en uygun olanı seçin.

Sağlıklı beslenin ve iyi uyuyun.

Kas ağrısı yaşadığınızda, sağlığınıza dikkat etmenin tam zamanıdır. Benim deneyimime göre, uyku ağrıyı hafifletmeye yardımcı oluyor: geç saatlere kadar uyanık kalırsam, ertesi gün ağrı hissetme olasılığım daha yüksek oluyor. Yeterli protein tüketmek de faydalıdır, çünkü kas gelişimi için gereklidir. Karbonhidratlar iyileşme ve vücudu beslemek için önemlidir, bu yüzden onları da azaltmanızı önermem.