Yaz aylarında koşmakta zorlanıyor musunuz? İşte bir kişisel antrenörden 20 dakikalık koşu bandı egzersizi.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Bu aralıklı koşu bandı antrenmanı 20 dakika sürer ve kalp atış hızını etkili bir şekilde yükseltip alçaltarak, yoğun tempoda çalışan kişiler için uygun bir kardiyovasküler fitness egzersizi haline gelir.
- Bu egzersiz, kademeli bir ısınmanın ardından artan yoğunlukta dört aşamadan oluşur; her aşama, eğimli bir zeminde tempolu yürüyüşle başlar, ardından aynı süre ve eğimde koşu yapılır ve her koşu eforundan sonra bir dakika dinlenme süresi verilir.
- Bundan en iyi şekilde yararlanmak için, çabanızı doğru değerlendirin, yürüyüşlerinizi amaçlı hale getirin ve koşularınızı tempolu yürüyüşlerden daha hızlı yapın; ayrıca belirli rakamları kovalamak yerine günlük kondisyon seviyenize ve enerjinize göre hız seçin.
Zaman, çoğumuzun yeterince sahip olmakta zorlandığı bir kaynaktır ve bu durum özellikle yaz okulu tatillerinde ebeveynler için geçerlidir. İş ve çocuk bakımı arasında denge kurarken egzersiz yapmak için zaman bulmak imkansız gibi görünebilir, ancak kısa ve yoğun egzersizlerle çok şey başarabilirsiniz.
Bowflex'in kişisel antrenörü ve fitness danışmanı Gideon Akande'nin bu 20 dakikalık seansı gibi egzersizler . Akande'den koşu bandında yapılabilecek hızlı ve etkili bir egzersiz programı istedim ve bu aralıklı antrenman seansı ile beni hayal kırıklığına uğratmadı.
Akandi, "Bu aralıklı yaklaşım, kalp atış hızınızı tekrar tekrar yükseltip alçaltarak, meşgul ebeveynlerin sadece 20 dakika içinde kardiyovasküler kondisyonlarını zorlamaları için etkili bir yol sağlıyor" diyor.
Bu egzersiz BowFlex T16 koşu bandı için tasarlanmıştır , ancak %4'e kadar eğim sağlayan herhangi bir makinede de yapabilirsiniz.
Gideon Akande'nin 20 dakikalık koşu bandı antrenmanı
| büyükanne | Amaç | süre |
| Isınmak | %1 eğimde yürüyüş | bir dakika |
| %2 eğimde yürüyüş | bir dakika | |
| %3 eğimde yürüyüş | bir dakika | |
| Bölüm 1 | %4 eğimde yürüyüş | 30 saniye |
| %4 eğimle koşuyor | 30 saniye | |
| konfor | bir dakika | |
| Bölüm 2 | %3 eğimde yürüyüş | bir dakika |
| %3 eğimle koşuyor | bir dakika | |
| konfor | bir dakika | |
| Bölüm 3 | %2 eğimde yürüyüş | XNUMX dakika |
| %2 eğimle koşuyor | XNUMX dakika | |
| konfor | bir dakika | |
| Bölüm 4 | %1 eğimde yürüyüş | bir dakika |
Akande, “Unutmayın ki koşu bandında ısınmak tam olarak budur: gelecek olan efora hazırlanmak,” diyor. “Çok hızlı başlamaktan veya çok erken çok fazla efor sarf etmekten kaçının. Egzersiz sırasında eğim ve hızdaki değişikliklerle başa çıkmaya başlamadan önce vücudunuzun ritmini bulması için zaman tanıyın.”
Egzersize başladığınızda, dört aşamalı bir süreçle yoğunluğu kademeli olarak artıracaksınız.
Akande şöyle açıklıyor: “Her aşama, eğimli bir zeminde tempolu yürüyüşle başlar, ardından aynı süre ve eğimde bir koşu gelir . Her koşu çabasından sonra bir dakika dinlenmeniz gerekir . Aralıkların süresi arttıkça, ek eforu dengelemek için eğim kademeli olarak azalır .”
Akanda'nın egzersiz önerileri
20 dakikalık bir antrenman yaparken, her dakikadan en iyi şekilde yararlanmak her zaman önemlidir; bu nedenle, aşırıya kaçmak veya çok gevşek davranmak yerine, çabanızı doğru şekilde değerlendirin.
Akande, “Yürüyüşlerinizi amaçlı hale getirin,” diyor. “Hızlı tempolu bir yürüyüş düşünün, kollarınızı bacaklarınızla ritimli bir şekilde hareket ettirin. Koşu gibi hissettirmeli, ancak tam hızda bir depar gibi olmamalı.”
"Her dönemin sonunda, iyileşmeyi memnuniyetle karşılamalı, ancak gerekirse biraz daha devam edebileceğiniz hissine de sahip olmalısınız."
Hedef hız rakamları belirlemek bazen faydalı olsa da, her gün farklıdır, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve o an size uygun olan hızı seçin.
Akande, "Kontrol sizde," diyor. "Belirli bir sayıya ulaşmaya çalışmak yerine, mevcut kondisyon seviyenize ve o günkü enerjinize göre yürüyüş ve koşu hızlarınızı belirleyin."
Yoruma kapalı.