Kırklı yaşlarınızda mısınız? Tek bir egzersiz size yaşlanmadan gençlik garantisi veriyor.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Asimetrik ön çömelme hareketi, alt vücut kaslarını güçlendirir, üst sırt kaslarını, omuz stabilizatörlerini ve derin karın kaslarını çalıştırarak genel vücut stabilitesini ve dengesini destekler.
- Başlamadan önce, temel squat hareketini iyice öğrenmiş olduğunuzdan emin olun ve doğru tekniği öğrenmek için bir doktora danışın, gerekirse bir kişisel antrenörden yardım alın ve haftada 2-3 kez, bir sette 8-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan orta ağırlıklarla başlayın.
- Öne doğru eğilme, omurga eğriliği veya ağırlık taşıyan tarafa doğru eğilme gibi yaygın hatalardan kaçınmak için, uygun bir ağırlık kullanarak derin karın kaslarını güçlendirmeye (örneğin plank ve yan plank hareketleri) ve kalçaları uzatmaya odaklanın.
Sertifikalı kişisel antrenör olarak 15 yıllık deneyimimden sonra çok önemli bir şey öğrendim: Bugün nasıl egzersiz yaptığınız, yaşlandıkça yaşam sürenizi ve bağımsızlığınızı etkileyecektir.
Daha büyük kaslar geliştirmeye, belirgin karın kaslarına sahip olmaya veya her hafta yeni kişisel rekorlar kırmaya odaklanmak cazip gelebilir. Ancak fitness rutininizin daha az göz alıcı yönlerini ihmal ederseniz, ilerleyen yıllarda bunun ağır bedelini ödeyebilirsiniz.
Bu nedenle, tüm danışanlarımı -özellikle kırklı yaşlarında olan veya bu yaşlara yaklaşanları- güç, denge ve genel vücut gücünü artıran egzersizler yapmaya teşvik ediyorum. Bu egzersizlerden biri de ön omuz çömelmesidir (offset front rack squat). Bu hareket, derin karın kaslarını, kalça kaslarını, uyluk kaslarını ve hatta üst sırt ve omuzların dengeleyici kaslarını hedeflemek için mükemmeldir. Elinizde kettlebell varsa , kendiniz de deneyebilirsiniz.
Asimetrik ön rack squat egzersizi (Offset Front Rack Squats) nasıl yapılır?
Yeni bir egzersiz veya fitness programına başlamadan önce bir doktora danışın. Doktorunuz, sağlık geçmişinize dayanarak alternatifler önerebilir veya aktivitenizi sınırlamanızı tavsiye edebilir.
Yeni başlayanların, egzersizi doğru şekilde nasıl yapacaklarını öğrenmek için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeleri önerilir. Asimetrik ön çömelme aşırı zor değildir, ancak denemeden önce temel çömelme formuna hakim olmalısınız.
Bu egzersiz için orta ağırlıkta bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak. 8-12 tekrarı doğru şekilde yapabilmelisiniz. Eğer 8 tekrarı dinlenmeden yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Eğer 12 tekrarı yorulmadan kolayca yapabiliyorsanız, daha ağır bir ağırlık kullanın.
Asimetrik ön çömelme hareketini haftada 2-3 kez, 8-12 tekrardan oluşan bir setle yaparak başlayın. Güçlendikçe, egzersizin set sayısını bir veya iki set daha artırabilirsiniz.
Asimetrik ön çömelme hareketi tek başına veya mevcut egzersiz rutininizin bir parçası olarak yapılabilir . Her deneme arasında yeterli dinlenme günleri bırakmaya dikkat edin .
İşte egzersizi nasıl yapacağınız:
- Kettlebell'i sol elinizde tutun.
- Kettlebell'i "Ön Raf" pozisyonuna kaldırın – kettlebell sol omzunuzla aynı hizada olmalı ve sol dirseğiniz göğüs kafesinize paralel olmalıdır.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Sanki oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 8-12 tekrar yaptıktan sonra, kettlebell'i sağ elinizde tutarak egzersizi tekrarlayın.
Asimetrik ön rack squat egzersizinin (Offset Front Rack Squats) faydaları
Temel çömelme egzersizleri, uyluk kaslarını, kalça kaslarını, hamstring kaslarını ve kalçayı dengeleyen kasları aynı anda çalıştırarak vücudunuzun alt kısmını daha iyi güç, denge ve yetenek için eğitir.
Kettlebell eklemek sadece alt vücudunuzu daha fazla zorlamakla kalmaz, aynı zamanda üst sırt kaslarınızı, omuz stabilizatörlerinizi ve transvers abdominis ve iç oblik kasları gibi derin karın kaslarınızı da çalıştırır. Ağırlığı bir tarafta taşıdığınız için, vücudunuzu düz ve dengeli tutmak için karın kaslarınız çalışmak zorundadır. Bu, genel vücut stabilitesini artırır ve belirli yaralanma riskini azaltırken daha iyi dengeye yol açabilir .
Asimetrik ön rack squat (Offset Front Rack Squats) egzersizini yaparken yapılan yaygın hatalar
Asimetrik ön çömelme hareketi basit görünse de, doğru şekilde yapmak zor olabilir. İşte bu egzersizi denemeye çalışan yeni başlayanların en sık yaptığı hatalar.
aşırı öne doğru eğim
Egzersizi yaparken çömeldiğinizde, gövdeniz ve göğsünüz düz kalmalıdır. Omurganızın, başınızın tepesinden kuyruk sokumunuza kadar uzanan diyagonal bir çizgi oluşturduğunu hayal edin.
Karın kaslarınız zayıfsa, kalçalarınız gerginse veya kettlebell çok ağırsa, squat yaparken gövdenizin ve göğsünüzün öne doğru eğildiğini ve omurganızın yere daha paralel bir pozisyona geldiğini fark edebilirsiniz.
Bunu düzeltmek için, Plank ve Bird Dog gibi egzersizlerle derin karın kaslarınızı güçlendirmeye ve Figure 4 germe ve Kneeling Hip Flexor Stretch gibi hareketlerle kalçalarınızı esnetmeye odaklanın. Doğru güce ulaşana kadar daha hafif bir kettlebell kullanın.
omurga eğriliği
Zayıf karın kaslarına işaret eden bir diğer yaygın hata ise hareket sırasında omurganın kavislenmesine izin vermektir. Egzersizin her aşamasında nötr ve dik bir duruşu koruyabilmelisiniz.
Eğer aşağı doğru inerken omuzlarınız öne doğru sarkmaya ve sırtınız kamburlaşmaya başlarsa, ağırlığı azaltın ve karın kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın. Ayrıca, yüzüstü uzanma ve lat çekme gibi üst ve orta sırt kaslarını hedefleyen egzersizleri de programa dahil etmek isteyebilirsiniz.
Doğru duruşu her tekrarda koruyana kadar temel çömelme egzersizlerini yapın, ardından tekniği iyice öğrendikçe daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın.
Ağırlığın olduğu tarafa doğru eğilmek
Karın kaslarının zayıflığı, vücudunuzun bir tarafa doğru eğilmesinin de nedenlerinden biridir.
Tekrar belirtelim, ağırlığı bırakın ve özellikle yan plank gibi egzersizlerle karın kaslarınızın, özellikle de iç oblik kaslarınızın gücünü artırmaya odaklanın.
Omurganızı düz ve dengeli tutabilmek için daha hafif bir kettlebell kullanın.
Yoruma kapalı.