Barfiks çekerken kilo almanın en kolay yolları

---

Hızlı bir soru: 185 pound kaldırmak istiyorsunuz. Barın her iki tarafına kaç ağırlık plakası takmalısınız ve plakaların boyutları ne olmalı? Eğer hemen cevabınız "elbette 45 poundluk ve 25 poundluk plakalar" değilse , ağırlık saymaya dair basit bir giriş yardımcı olabilir.

Evet, çubuğun ağırlığı mutlaka dikkate alınmalıdır.

Öncelikle temel bilgilerle başlayalım. Birine ne kadar ağırlık kaldırdığınızı söylediğinizde, bu ağırlık, bar da dahil olmak üzere elinizde tuttuğunuz toplam ağırlığı içerir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu spor salonunda, standart tam boyutlu bir halter genellikle 45 pound veya 20 kilogram (44 pound'a eşdeğer) ağırlığındadır. Ağırlık plakalarınızın geri kalanı pound cinsinden ise, bunların 45 pound olduğunu varsayın. (Kimse, teknik olarak 20 kilogramlık bir halter kullanmış olsa bile, "224 pound kaldırdım" demez.)

Eğer barın uzunluğu yedi fit (yaklaşık 2,1 metre) ve uçlarındaki kolların çapı iki inç (yaklaşık 5 cm) ise, bu popüler barlardan birine baktığınızı anlayabilirsiniz. Hemen hemen her spor salonunda, squat sehpalarındaki ve bench press istasyonlarındaki barlar bu tipte olacaktır.

Eğer spor salonunuzda birden fazla ağırlık çubuğu boyutu varsa, ağırlığı gösteren bir etiket olup olmadığını kontrol edin veya birine sorun. Eğer spor salonunuzda ağırlık plakaları kullanılıyorsa veya bir CrossFit salonuysa, Olimpiyat tarzı halterde erkekler için 20 kilogramlık (yaklaşık 45 pound) ve kadınlar için daha kısa ve dar 15 kilogramlık bir ağırlık çubuğu kullanıldığını bilmelisiniz. CrossFit uygulayıcıları bunu genellikle 35 pound olarak tahmin etse de, aramızda kalsın, bu değer 33 pound'a daha yakındır. (Peki neden kadınlar için ayrı ağırlık çubukları var? Bunun arkasında koca bir hikaye var.)

Spor salonunuzda daha hafif, belki de 25 pound veya hatta 10 pound kadar düşük ağırlıkta barlar da bulunabilir. Ev egzersiz ekipmanlarında bazen Olimpik veya halter barlarında gördüğünüz daha geniş halkalar olmadan 1 inç genişliğinde barlar kullanılır; bu barlar daha hafiftir ve ağırlığını öğrenmek için kendi barınızı tartmalı veya ambalajını kontrol etmelisiniz.

Smith makinesi veya başka bir ekipman kullanarak ağırlık kaldırıyorsanız, makinenin veya halterin ağırlığını belirlemeye çalışmanıza gerek yok. Her makine farklıdır; nadiren ağırlıklarını gösteren etiketleri vardır ve ağırlıklar serbest halterdekiyle aynı hissi vermeyebilir. Sadece kaldırdığınız toplam ağırlığı not edin – bu kayıt tutmak için yeterlidir.

Peki ya ağırlık plakaları veya çemberler? Genellikle hesaplamalarınıza dahil edilemeyecek kadar hafiftirler, ancak büyüklerse ve ağırlıklarını biliyorsanız, onları da dahil edebilirsiniz. Güç kaldırma ve halter yarışmalarında, her bir çember 2.5 kilogram ağırlığındadır ve kaldırılan toplam ağırlığa dahil edilir.

Bu ağırlık kaldırma uygulamaları size yardımcı olabilir.

Solda: Ağırlıklar pound cinsinden hesaplanmıştır. Sağda: Yarışmalar için renkli kilogram diskleri. Kaynak: Bar Is Loaded

Aşağıda, ağırlıkları kendiniz nasıl ekleyeceğinizi ve hesap makinesine ihtiyaç duymadan barları hızlıca yükleyebilmeniz için bazı hızlı sayıları nasıl ezberleyeceğinizi açıklayacağım. Ancak halter sporuna yeni başladıysanız veya hesaplamalarınızı tekrar kontrol etmek istiyorsanız, bir uygulama kullanmayı düşünebilirsiniz. Favorilerimden biri, hem iOS hem de Android'de ücretsiz olarak bulunan Bar Is Loaded uygulamasıdır.

Bu ExRx hesaplayıcısında çevrimiçi bir eşdeğeri mevcuttur . Herhangi bir hesaplayıcıya penisinizin ağırlığını, sahip olduğunuz disklerin boyutlarını ve her birinden kaç tane olduğunu belirtmeniz gerektiğini unutmayın. (Uygulamanın muhtemelen bazı makul varsayılan ayarları olacaktır, ancak bunları tekrar kontrol edin.) Spor salonunda sınırsız diskiniz olabilir, ancak evdeki bir spor salonunda, doğru disk kombinasyonu olmadan ulaşamayacağınız belirli ağırlıklar olabilir. Bu nedenle uygulamalar genellikle disklerinizin envanterini ister.

İşte penisin üzerindeki ağırlığı bulmanın formülü.

Bu belki de çok açık görünebilir, ancak bu bilginin kolay anlaşılır olduğundan emin olmak istiyorum: Bara koyduğunuz toplam ağırlığı hesaplamak için, bir ucundaki disklerin ağırlıklarını toplayın, bu sayıyı ikiye katlayın ve ardından barın ağırlığını ekleyin . Örneğin, her iki ucunda 45 poundluk ve 25 poundluk diskler varsa, 25 + 45'i toplayarak 70 elde edersiniz, bu sayıyı ikiye katlarsınız (140) ve ardından barın ağırlığını eklersiniz (140 + 45 = 185).

Ancak çoğu zaman, kaldırmak istediğiniz belirli bir ağırlığa karar vererek başlayacaksınız ve ardından barı uygun ağırlıklarla donatmanız gerekecek. Pratik yapmaya başlayın ve kısa süre sonra barı fazla düşünmeden doğru şekilde yükleyebileceksiniz. İşte size bu konuda yardımcı olacak bazı stratejiler.

Sık kullanılan ağırlıkları pound cinsinden tutun.

Diyelim ki 45 kiloluk bir barla çalışıyoruz. Kendinizi aynı kombinasyonları tekrar tekrar kullanırken bulacaksınız ve bu sayılar size çok tanıdık gelecek:

• 55 lbs: Her iki tarafta 5 lb'lik bir disk
• 65 lbs: Her iki tarafta 10 lb'lik bir disk
• 95 pound: Her iki tarafında 25 pound ağırlığında bir disk

Barın her iki tarafına da 45 kiloluk plakaları takabilecek kadar güçlendiğinizde, 45'in katlarıyla tanışmanız gerekecek. Bu ağırlıklar genellikle her iki taraftaki plaka sayısı ile ifade edilir . Yani, biri "İki plaka kaldırabiliyorum" derse, her iki tarafa da iki plaka takarak toplamda 225 kiloya ulaşacağını kastediyor demektir. İşte bu kalıptaki bazı yaygın sayılar:

• 135 libreHer iki tarafında 45 pound ağırlığında birer disk
• 225 libreHer iki tarafta 45 pound ağırlığında iki disk.
• 315 libreHer iki tarafta üç adet 45 poundluk disk.
• 405 أرطالHer iki tarafta dört adet 45 poundluk disk.
• 495 libreHer iki tarafta beş adet 45 poundluk disk.

Ağırlık kaldırma ısınmanız sırasında, ağırlıkları eklerken hesaplama yapabilirsiniz. Diyelim ki sadece boş barla bir set yaptınız, sonra her iki tarafa 10 kiloluk birer ağırlık plakası eklediniz (toplam 65 kilo), ardından ikinci bir çift 10 kiloluk plaka eklediniz (toplam 85 kilo), sonra her ikisini de 25 kiloluk bir plaka ile değiştirdiniz (şimdi 95 kilo) ve bir sonraki seti 100 kilo ile yapmak istiyorsunuz. Beş kilo daha gerektiğini biliyorsunuz, bu yüzden bir çift 2.5 kiloluk plaka bulun ve işiniz bitti.

Güç , kas ve fiziksel yetenek geliştirmek için 6 temel egzersiz .

15 kg ağırlığındaki kadın halterinde:

• İki adet 10 kg'lık (yeşil) tablet = 35 kg
• 15 kg'lık iki adet sarı tablet = 45 kg
• İki adet 20 kg'lık (mavi) tablet = 55 kg
• İki adet 25 kg'lık tablet (kırmızı) = 65 kg
• İki çift 25 kg'lık tablet = 115 kg
• Üç çift tablet, her biri 25 kg = 165 kg

Ya da, 20 kg ağırlığında bir erkek halter kullanıyorsanız:

• İki adet 10 kg'lık (yeşil) tablet = 40 kg
• 15 kg'lık iki adet sarı tablet = 50 kg
• İki adet 20 kg'lık (mavi) tablet = 60 kg
• İki adet 25 kg'lık tablet (kırmızı) = 70 kg
• İki çift 25 kg'lık tablet = 120 kg
• Üç çift tablet, her biri 25 kg = 170 kg

Eğer pound ve kilogram arasında geçiş yapıyorsanız, bunları zihinsel olarak dönüştürebilmek faydalı olacaktır. Kilogramı 2.2 ile çarparak pounda çevirebilir veya poundu 2.2'ye bölerek kilograma çevirebilirsiniz . (Kilogramlar poundlardan "daha büyük" olduğu için aynı nesnenin kilogram ağırlığı daha az, pound ağırlığı ise daha fazla olacaktır.) Bazı sayılar birlikte iyi çalışır:

• 5 kg = 11 lbs
• 10 kg = 22 lbs
• 20 kg = 44 lbs
• 30 kg = 66 lbs
• 40 kg = 88 lbs
• 50 kg = 110 lbs
• 100 kg = 220 lbs
• 150 kg = 330 lbs

Bir spor salonunda kilogram, diğerinde ise pound kullanılıyor. Neyse ki, her ikisinde de farklı kaldırma türleri yapıyorum, bu yüzden olimpik kaldırma notlarımı kilogram, halter notlarımı ise pound olarak tutuyorum. Her kaldırmada birim dönüştürmeye çalışmak yerine bu yöntemi öneririm.

Kilogramlarla çalışmaya alışkın değilseniz, öncelikle sadece bir sayıyı ezberleyin: vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden. Bu, hesap makinesi kullanmanıza gerek kalmadan "Bu benden daha ağır" veya "Bu benim ağırlığımın yaklaşık yarısı" gibi hızlı kararlar vermenizi sağlayacaktır.