Güvercin pozu değil: Kalçaları şekillendirmek ve karın kaslarını güçlendirmek için bir Pilates egzersizi.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Pilates tek bacak germe hareketi, uyluk uzatma kaslarını tam hareket aralığında esnetmeye yardımcı olarak bel ağrısını hafifletir ve kalçaların tam hareket aralığını geri kazandırır.
- Bu egzersiz, pelvis ve omurganın mat üzerinde düz kalmasını sağlamak için transvers ve rektus abdominis kasları da dahil olmak üzere derin gövde kaslarını sıkmayı gerektirir ve bu da yürüme ve koşma verimliliğini artırır.
- Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, başınızı ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırarak karın kaslarınızı sıkın ve belinizin her zaman mata yapışık kalmasına dikkat edin.
Keyif için maraton koşuyorum ve masamda uzun saatler geçiriyorum; eğer uyluk uzatma kaslarım gergin olmasaydı , süper insan olurdum. Gergin uyluk uzatma kaslarından bahsettiğimizde, iki farklı kası kastediyoruz: iliopsoas ve rektus femoris. Bu kaslar gergin olduğunda, kasılma ve kısalma durumunda kalırlar. Bu da kalça esnekliğinin azalmasına ve bel ağrısına neden olabilir.
Kalça kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilecek bazı yaygın egzersizler vardır; bunlar arasında güvercin pozu ve 90/90 kalça germe hareketi bulunur. Ben her ikisini de rutinimde kullanıyorum, ancak zamanım kısıtlı olduğunda, kalçalarımı dinlendirirken derin karın kaslarımın da iyi bir şekilde çalışmasını sağladığı için basit bir Pilates egzersizine geçiyorum. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Hatırlatmak isterim ki, bana iyi gelen şey size ve vücudunuza iyi gelmeyebilir. Eğer tamamen acemiyseniz, hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz veya bir sakatlıktan iyileşiyorsanız, yeni bir şey denemeden önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın.
Bu egzersiz nedir?
Geleneksel esneme hareketlerinden farklı olarak, bu egzersiz uyluk uzatma kaslarını tam hareket aralığı boyunca uzatmaya yarar. Bu, gerginliği azaltmaya ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Benim gibi bir koşucuysanız, bu esneme hareketi kalçalarınızdaki tam hareket aralığını yeniden kazanmanıza da yardımcı olabilir.
Bu egzersiz, Pilates'in tek bacak germe hareketidir. İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız, ancak en iyi yoga matlarından birinin üzerinde uzanmak işleri daha rahat hale getirebilir.
İşte nasıl yapılacağı:
- Sırt üstü uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünerek karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı masa pozisyonuna kaldırın. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayarak göğsünüze doğru çekin. Aynı anda sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde uzatın.
- Burada bir süre duraklayın, gerginliği koruyun, ardından kontrollü bir hareketle bacak değiştirin. Omuzlarınızı ve üst sırtınızı yukarıda tutmaya çalışırken karın kaslarınızı da çalıştırın.
Egzersiz sırasında, bacağınızı olabildiğince uzatmayı ve vücudunuzdan olabildiğince uzaklaştırmayı düşünün. Ben genellikle birinin bacağımı kalça eklemimden çektiğini düşünüyorum . Egzersiz boyunca belinizin mata yapışık kalmasına ve karın kaslarınızın aktif olmasına dikkat edin.
faydaları nelerdir?
Bu, klasik bir Pilates mat egzersizidir ve yukarıda belirtildiği gibi, derin karın kaslarınızı çalıştıracak ve uyluk uzatma kaslarınızı esnetecektir. Uzatılmış bacak, pelvisinizi öne doğru çekmeye ve belinizi kavisli hale getirmeye çalışır. Bunu önlemek için, omurganızı mat üzerinde düz tutmak için derin transvers abdominis ve rektus abdominis kaslarınızın kasılması gerekir.
Aynı zamanda, bu dinamik hareket, bacaklarınız hareket ederken pelvisinizi sabit tutmak için vücudunuzun eğitilmesine yardımcı olabilir. Bu da doğrudan yürüme ve koşma sırasında yürüyüş verimliliğinin artmasına yansır.
Elbette, bu aynı zamanda uyluk uzatma kaslarınızı güçlendirecek ve kalça esnekliğinizi artıracaktır.
Yoruma kapalı.