Ünlü bir Pilates eğitmeni, olmazsa olmaz bir günlük egzersizi açıklıyor: Bunu 30 gün boyunca denedim ve sonuçlar bunlar.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Ters plank köprü, kalça ve diz arkası kaslarını güçlendiren, gövde, kollar ve omuzları çalıştıran ve iyi duruş ve dengeyi destekleyen, son derece etkili bir tüm vücut Pilates hareketidir.
- 30 günlük ters plank egzersizi, kalça ve karın kaslarının aktivasyonunda ve vücut duruşunda iyileşmelerin yanı sıra, yavaş hareket ve kontrol yoluyla zihinsel uyanıklığın arttığını ve vücutla daha derin bir bağlantı kurulduğunu gösterdi.
- Güç her zaman ağır ağırlık kaldırmakla ilgili değildir; yavaş hareket, kontrol ve vücudun nasıl hareket ettiğine dikkat etmek, zayıflıkları ortaya çıkarabilir ve beklenmedik şekillerde güç geliştirebilir; bu da kas gerilimi altında geçirilen sürenin ve doğru formun önemini vurgular.
Sertifikalı bir kişisel antrenör, fitness yazarı ve iki (çok) aktif çocuğun annesi olarak, egzersizin sadece aynada iyi görünmekten ibaret olmadığını anlıyorum. Benim için egzersiz, genel gücü, dengeyi, esnekliği geliştirmek ve hayatın günlük zorluklarıyla başa çıkmak için kendimi güçlü hissetmekle ilgili.
Genellikle haftada beş veya altı gün, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini birleştirerek antrenman yapıyorum, ancak barre egzersizleri, yoga ve Pilates ile de çeşitlendirmeyi seviyorum. Son zamanlarda Pilates'e çok daha fazla zaman ayırdığımı fark ettim.
Pilates, kas gücü oluşturma, duruşu düzeltme ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olma konusundaki ünü sayesinde sosyal medyada en popüler egzersizlerden biri haline geldi. Instagram'da gezinirken, varlığından haberdar bile olmadığınız kasları harekete geçirmeyi vaat eden etkileyici bir Pilates hareketine rastlamanız uzun sürmeyecektir. Ve bunu itiraf etmekten utanmıyorum: Eskiden düşük etkili Pilates'in düşük çaba gerektirdiğini düşünürdüm. Bundan daha yanlış bir düşünce olamazdı.
Ünlü Pilates eğitmeni ve Motus Enstitüsü'nün kurucusu, Pilates by Cat olarak da bilinen Catherine Farrell da aynı fikirde . Şöyle diyor: "Keşke ortadan kalksa dediğim en büyük fitness efsanesi, Pilates'in kas gücü geliştirmediği düşüncesidir." İşte kendisinin vazgeçilmez bulduğu bir egzersiz.
Bu Pilates egzersizi nedir?
Kat şöyle diyor: “ Kas gücü, zamanla kaslarınızdan daha fazla iş yapmalarını isteyerek kademeli olarak geliştirilir . Bu, direnci, tekrar sayısını veya setleri artırmak; daha geniş bir hareket aralığında çalışmak; kaldıraç etkisini değiştirmek; yardımı azaltmak veya daha zorlu bir egzersize geçmek anlamına gelebilir. Bu prensiplerin her biri hem mat üzerinde yapılan Pilates'te hem de Reformer'da uygulanabilir.”
Kat'ın ünlü ve model müşterileriyle defalarca yaptığı bir egzersizi keşfettim ve kendim de denemek zorunda kaldım. Bu egzersizin adı ters plank köprü ve Kat'a göre "Pilates'teki en etkili tüm vücut hareketlerinden biri", bu yüzden 30 gün boyunca denedim.
Ters tahta köprü nasıl yapılır?
- Yere oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Sağ topuğunuzu mindere bastırın ve sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Sağ topuğunuzdan destek alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı masa pozisyonuna kaldırın. Aynı anda, uyluklarınız paralel kalacak şekilde sol bacağınızı düzleştirin.
- Kollarınızı yavaşça bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin. İndirirken, yukarı kaldırdığınız bacağınızı uzatın ve tavana doğru kaldırın, bu sırada karın kaslarınızı aktif tutun ve kaburgalarınızı aşağı doğru çekin.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından göğsünüzü açarak bacağınızı vücudunuzun yanına uzatıp masa üstü pozisyonuna geri dönerken kendinizi yukarı doğru itin. Bu bir tekrar sayılır.
- Her iki tarafta 12 tekrar olmak üzere toplam 4 set yapın, yavaş hareket edin ve hızdan ziyade kontrole odaklanın.
Neden bu kadar etkili?
Ters plank köprü hareketi, Pilates'teki en etkili tüm vücut hareketlerinden biridir çünkü kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirir, derin karın kaslarını çalıştırır, kolları ve omuzları devreye sokar, aynı zamanda iyi duruş ve dengeyi teşvik eder.
Vücut ağırlığınızı desteklediğiniz için, kalçalarınızın sarkmasını veya burkulmasını önlemek için birden fazla kas grubunun birlikte çalışması gerekir. Tek bir kas grubunu izole etmek yerine, vücudunuzu uyum içinde çalışmaya alıştırıyorsunuz; işte bu da hareketin bu kadar zorlayıcı olmasının nedeni.
30 gün sonra ne oldu?
Bu egzersizi günlük rutinime dahil etmek heyecan vericiydi. Kolay olacağını tahmin etmemiştim. Kettlebell sallamaya, yokuş yukarı koşmaya ve ağır kayakları itmeye alışkınım, ama Pilates'in zarif kayma hareketlerine hiç alışkın değilim.
Saniyeler içinde omuz kaslarım çalışmaya başladı, destekleyici taraftaki kalçalarımda yanma hissi oluştu ve kalçalarımı yukarıda tutmak için karın kaslarım iki kat daha fazla çalıştı. Kalçalarım bu egzersizin zorluğunu kesinlikle hissediyor ve yerde olmanız sizi yanıltmasın; tüm vücudunuzun çok çalışması gerekiyor.
İlk seti bitirdiğimde biraz hayal kırıklığına uğradığımı itiraf ediyorum. Kat her şeyi çok şık ve kolay gösteriyordu. Ama benim için hiç de öyle değildi.
Bacaklarımı kaldırıp indirirken arka bacak kaslarımda da çok şiddetli bir gerilme hissediyordum. Dizimi hafifçe bükük tutmak bu sorunu aşmama yardımcı oldu ve yaklaşık bir hafta sonra esnekliğimde bir iyileşme hissettim.
Her zamanki gibi, kendime koyduğum meydan okumaya sadık kaldım ve beni en çok şaşırtan şey, hareketi kontrol etmek için birlikte çalışması gereken kas sayısıydı. Kalça kaslarımı, diz arkası kaslarımı ve omuzlarımı düşünün; ayrıca dengemi korumak için sürekli gergin olan karın kaslarım da vardı.
Her zamanki gibi, kendime koyduğum meydan okumaya sadık kaldım ve beni en çok şaşırtan şey, hareketi kontrol etmek için birlikte çalışması gereken kas sayısıydı. Kalça kaslarımı, diz arkası kaslarımı ve omuzlarımı düşünün; ayrıca dengemi korumak için sürekli gergin olan karın kaslarım da vardı.
30 gün sonra, uzun koşularım sırasında kalça ve kalça kaslarımda aktivasyon ve stabilitede iyileşme fark ettim . Ayrıca günlük hareketlerim sırasında karın kaslarımın daha aktif olduğunu hissettim ve duruşuma daha çok dikkat etmeye başladım. Omuzumdaki ağrı, masamda daha dik oturmam ve yürürken duruşuma daha çok dikkat etmem gerektiğinin düzenli bir hatırlatıcısı oldu.
Ters plank köprü hareketini rutinime eklemek, özellikle denge, kontrol ve koordinasyon gerektiren egzersizler sırasında vücudumla daha bağlantılı hissetmeme yardımcı oldu. Ancak en büyük değişikliklerden biri beklemediğim bir şeydi: Hareketin akışkanlığını daha bilinçli olmak için bir fırsat olarak kullanmaya başladım.
Bu egzersizle, yavaşlamaya ve vücudumun ne yaptığına odaklanmaya bilinçli bir çaba gösterdim. Bunu kavradıktan sonra, antrenmanı bitirmek veya sabah koşusundan önce her şeyi canlandırmak için harika bir yol haline geldi. Bu anlamda, küçük bir farkındalık anı oldu.
En önemlisi, gelişme kaydettim. Hareketlerim her geçen gün daha akıcı ve kontrollü hale geldi ve 30. günde Kat kadar çevik görünmesem de, ilk güne göre kesinlikle daha az sertleşmiştim.
Genel olarak, bu zorluk bana kaslarımızın ne kadar birbirine bağlı olduğunu hatırlattı. Güç her zaman daha ağır ağırlık kaldırmak veya daha çok zorlamakla ilgili değildir. Bazen yavaşlamak, kontrollü hareket etmek ve vücudunuzun nasıl hareket ettiğine dikkat etmek, zayıflıkları ortaya çıkarabilir ve beklenmedik şekillerde güç oluşturabilir.
Yavaş ve kontrollü hareketlerin, tekrarları aceleyle yapmaya kıyasla neler sunabileceğinin daha çok farkına vardım. Hatta ağırlık kaldırırken de hareketlerimi yavaşlatmaya başladım. Gerilim altında geçen süre, doğru form ve çalıştırdığınız kaslardaki his, kaldırdığınız ağırlık kadar önemli olabilir.
Yoruma kapalı.