Uzman: İki faktör sizi gece 3'te uyandırabilir... ve bu ücretsiz çözüm kesintisiz uyku garantisi veriyor.

Beynin bir kapatma düğmesi yok, keşke olsaydı diye düşünüyorum uyumaya giderken. Dizüstü bilgisayarım uyku modunda, telefonum Rahatsız Etme modunda ama zihnim hala çalışıyor. Bu hızlı düşünceler, yetersiz uykuya ve sabah 3'te uyanmaya yol açıyor.

BetterSleep'te psikolog olarak görev yapan Dr. Shelby Harris'in açıkladığı gibi , gece stresinin ardında iki ana faktör var. Ve bunlar hiçbirimizin kaçınamayacağı iki şey: geçmiş ve gelecek.

Ama zihnimi susturamasam da, Dr. Harris, zihnimi hızla meşgul eden düşünceleri geçici olarak susturmanın yolları olduğunu açıklıyor. Uyku öncesi püf noktaları, kaygı duymadan uykuya dalmama yardımcı oluyor. Ve onun tavsiyelerini pekiştirmenin bir yolunu buldum.

Anahtar noktaları

• Yatakta olduğumuzda, zihinsel gürültü azalır ve bu da gelecekle ilgili endişelenmemize ve geçmişi fazla düşünmemize olanak tanır.
• Bu endişeler, beynin rahatlama halinde olması gerekirken, onu sürekli meşgul eder.
• Yapılacaklar listesi ve şükran günlüğü gibi basit yazma görevleri, düşüncelerinizi daha sakin ve uykuya daha elverişli düşünme biçimlerine yönlendirebilir.

Uykunuzu kaçıran iki faktör

Davranışsal uyku tıbbı uzmanı Dr. Harris, "Geceleyin günlük hayatın zihinsel gürültüsü azalır ve bu sessizlik aslında aleyhimize çalışabilir" diyor.

Artık zihni meşgul eden rutin sorumluluklar kalmadığına göre, düşüncelerin hızlı bir şekilde akması için zemin hazırlanmıştır. Bu düşünceler iki temel alana ayrılır: geçmişe duyulan pişmanlık ve geleceğe dair endişe.

Dr. Harris şöyle açıklıyor: “Yapılacaklar listemizle meşgul olmadığımızda, çözülmemiş düşünceler ön plana çıkar. Geçmişe duyulan pişmanlık, bizi kısır bir döngü içinde konuşmaları ve kararları tekrar tekrar düşünmeye iter.”

İşte bu yüzden, üçüncü sınıfta yaşadığınız ve unuttuğunuz o utanç verici an, yatakta uzanırken tüm canlılığıyla aklınıza geliyor.

Geçmiş yeterince kötü değilmiş gibi, gelecek de huzurunuzu bozabilir.

Dr. Shelby şöyle diyor: "Gelecekle ilgili kaygılar da benzer bir şey yapar, ancak tersine; olanları anlatmak yerine, olabilecekleri zihnimizde prova ederiz, senaryoları gözden geçirir ve henüz bir sorun ortaya çıkmadan sorunları çözmeye çalışırız."

İşte o kaşıntılı, endişe verici his, sizi gece saat 3'te yataktan kalkıp e-posta göndermeye itiyor.

"Her iki durumda da beyin, çalışmayı bırakması gereken anda bilişsel olarak meşgul kalmaya devam eder."

Yapılacaklar listeleri ve şükran günlükleri, gece saat 3'te uyanma sorununa nasıl çözüm olabilir?

Uykuya daldığımızda beynimizi tamamen temizleyemeyiz. Ancak iyi uyku hijyeni, istenmeyen düşüncelerin dinlenmenizi bozmasını önleyebilir. Dr. Harris, yatmadan önce gece rutininize basit bir yazı yazma alışkanlığı eklemenizi öneriyor.

Şükran günlükleri, geçmişe takılıp kalmayı bırakmanıza yardımcı olabilir.

Hayat nadiren gece saat 3'te olduğundan daha kasvetli görünür. Düşünce kalıplarınızı daha mutlu bir yere taşımaya yardımcı olmak için Dr. Harris, şükran günlüğü tutmayı öneriyor.

Şöyle açıklıyor: "Minnettarlık günlüğü tutmak faydalı olabilir çünkü dikkati tehditlerden, yarım kalmış işlerden ve olumsuz düşünce döngülerinden uzaklaştırarak daha olumlu deneyimlere veya gerçekliğin daha sağlam bir şekilde anlaşılmasına yönlendirir."

Şükran günlüğü, gün içinde yaşadığınız mutlu anları not alabileceğiniz bir yerdir. Bunlar, sizi gülümseten o mükemmel sabah kahvesi gibi küçük şeyler olabilir.

Dr. Harris, "Uykuya dalınca zihni sürekli meşgul olan biri için, bu odak değişikliği stresli düşüncelerden uzaklaşmasını kolaylaştırabilir" diyor.

Şöyle ekliyor: "Ancak, günlük tutmak kusursuz bir şekilde tamamlamanız gerektiğini düşündüğünüz başka bir görev haline gelirse, tam tersi bir etki yaratabilir. Amaç kendinizi olumlu düşünmeye zorlamak değil, zihninizi daha sakin ve daha az heyecan verici bir şeye odaklamaktır."

Yapılacaklar listeleri gelecekle ilgili endişelenmenizi nasıl engeller?

Dr. Harris, "Yapılması gerekenleri yazmak, beynin bu görevlerin kaydedildiği ve aktif olarak gözden geçirilmesine gerek olmadığı hissini uyandırabilir" diyor.

Bu yapılacaklar listeleri çok uzun olmamalı. Dr. Harris, bu listelerin bir problem çözme fırsatına dönüşmek yerine "özlü ve uygulanabilir" olmasını öneriyor.

Amaç, fikirlerinizle savaşmak değil, bilişsel karmaşayı azaltmaktır.

Yani, emeklilik maaşınızı yeniden düzenlemek için 10 adımlık bir plan detaylandırmak yerine, yapılacaklar listeniz size yarın tasarruflarınızı gözden geçirmeniz gerektiğini hatırlatacak.

Şöyle diyor: "Sıklıkla yatmadan önce yapılacaklar listesiyle ilgilenmeyi öneriyorum; bu, beyninize 'Bunu şimdi çözmeme gerek yok. Yazdım, yarın halledebilirim' demenin bir yolu."

Üniversite öğrencileri (veya üniversite öğrencilerinin ebeveynleri) için bu yazma ödevleri, artan sorumlulukların üstesinden gelmenin ve uykunuzu korumanın harika bir yoludur. Sonuçta, bir araştırma daha iyi uykunun notları artırabileceğini ortaya koydu. Ve ben de bunu daha da etkili hale getirecek bir yöntemden bahsedeceğim…

Uyku düzeninizi iyileştirmenin püf noktası

Yapılacaklar listelerini ve şükran günlüklerini elle yazmanızı şiddetle tavsiye ederim; not uygulamanıza yazmayın. Araştırmalar, el yazısının hafıza tutma açısından klavyeyle yazmaktan daha iyi olduğunu ve ayrıca sizi parlak ışıklardan ve telefonunuzun bildirimlerinden koruduğunu gösteriyor.

Ancak yakın zamanda güvenilir defterimden reMarkable cihazına geçtim. Bu tablet ve kalemi bir defter gibi çalışıyor, ancak nihai sonuç çevrimiçi çalışma alanınıza yüklenebiliyor.

reMarkable cihazı el yazınızı bile okuyup metne dönüştürebiliyor. (Ancak dağınık el yazım bazı çeviri hatalarına yol açtı.)

En büyük avantajı, el yazısıyla yazılmış yapılacaklar listelerini kolayca çevrimiçi belgelere dönüştürebilmem. Bu, özellikle işle ilgili listeler için çok kullanışlı, çünkü dağınık akşam düşüncelerimi ertesi gün için eyleme geçirilebilir bir şeye dönüştürebiliyorum.

Dağınıklıktan bahsetmişken, bitmemiş işler hissini artırdığı için uykunuzu da bozabilir. Rastgele yazılmış yapılacaklar listeleri özellikle bunaltıcı olabilir. reMarkable gibi bir tablet veya iyi organize edilmiş bir defter, her şeyi tek bir yerde tutar.

Uyku uzmanının yatmadan önce kaygıyı azaltmaya yönelik ipuçları

İyi uyku hijyeni, sizi rahatlatan aktivitelere bağlıdır; bu nedenle, yapılacaklar listesi tutmak ve şükran günlüğü tutmak tercih ettiğiniz yöntem değilse , Dr. Harris yatmadan önce rahatlamak için başka önerilerde bulunuyor.

"Yavaş nefes almayı, kademeli kas gevşetmeyi veya sakinleştirici, düşük uyarıcı bir aktiviteyi deneyebilirsiniz," diye tavsiye ediyor. "Ayrıca günde sadece beş dakika farkındalık meditasyonu yapmayı da seviyorum."

Ona göre bu alışkanlıklar, dikkatinizi rahatsız edici düşüncelerden yavaşça uzaklaştırıp daha sakin ve rahat bir zihin durumuna yönlendirmeyi öğretiyor.

"Zamanla bu, zihninizi meşgul eden düşüncelerden kurtulma yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olur," diyor. "Gün içinde pratik yapmak, zihniniz gece yarısı hızlanmaya başladığında aynı şeyi yapmayı kolaylaştırabilir."

"Daha geniş kapsamlı hedef, düşüncelerinizle savaşmak yerine bilişsel uyarılmayı azaltmaktır; çünkü kendinizi düşünmeyi bırakmaya zorlamak bazen bu düşünceleri daha acil hale getirebilir."

---