Plank pozisyonunu unutun: Duruşunuzu iyileştiren 5 dakikalık ayakta yapılan karın egzersizi.

Bana beş dakikanızı ayırın, size ayakta yapabileceğiniz , karın kaslarınızı güçlendirecek ve duruşunuzu düzeltecek kolay bir başlangıç ​​egzersizi göstereyim . Yani o can sıkıcı mekik çekme, Rus bükme veya plank hareketlerine ihtiyacınız olmayacak... en azından önümüzdeki beş dakika boyunca.

Tom's Guide'da fitness editörüyüm, aynı zamanda kişisel antrenörüm ve yıllardır müşterilerime vücutlarıyla uyumlu (onlara karşı değil) çalışmaları konusunda koçluk yapıyorum. Yere kadar eğilmenin herkes için uygun olmadığını anlıyorum, ancak bu, özellikle uzun süre oturuyorsanız ve duruşunuz bozuluyorsa, güçlü karın kasları geliştirmek istememeniz gerektiği anlamına gelmez.

Aşağıdaki kısa, beş dakikalık ayakta karın egzersizini uygulayın ve ne düşündüğünüzü bana bildirin. Hafif ağırlıklar (halterler), hatta para tasarrufu yapmak istiyorsanız ayarlanabilir halterler ve bir egzersiz matı kullanmanızı öneririm.

İzleyin: Karın kaslarını güçlendirmek için 5 dakikalık ayakta durma egzersizi

Beş egzersizi aynı anda yapacaksınız, bu kadar basit. 50 saniye çalışıyorsunuz, sonra bir sonraki egzersize geçmek için 10 saniye ayırıyorsunuz. İsterseniz buna hafif bir antrenman da diyebilirsiniz. Bunu işe gitmeden önce hızlı bir enerji artışı olarak, öğle yemeği molanızda veya karın yağlarını yakarken rahatlamak isterseniz yatmadan hemen önce yapabilirsiniz.

Daha uzun bir antrenman için zamanınız varsa, istediğiniz kadar tekrar ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, bunu bir bitirme egzersizi olarak veya diğer kuvvet antrenmanlarına, koşu rutinlerine veya sevdiğiniz sporlara ek olarak ekleyebilirsiniz. Seçim sizin.

En güzel yanı ise, beş egzersizin tamamı farklı karın kaslarını hedef aldığı için hiçbir noktada yere yatmanıza gerek olmaması. Bu sayede birçok yeni başlayan veya hareket kabiliyeti sınırlı olan kişi bu egzersizleri deneyebilir . Ancak, mevcut bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa, bu rutini kendi başınıza denemeden önce nitelikli bir tıp uzmanı veya antrenörle görüşmenizi tavsiye ederim.

• Arnold press hareketiyle yapılan statik derin çömelme egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, parmak uçlarınızı hafifçe dışa çevirerek durun, ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek derin ve dengeli bir çömelme pozisyonuna geçin, karın kaslarınızı çalıştırın. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları omuz hizasında, avuç içleriniz size dönük ve dirsekleriniz bükülü olarak tutun. Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırarak, kollarınızı döndürerek avuç içlerinizin en üst noktada dışa bakmasını sağlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Egzersiz boyunca dengeli bir çömelme pozisyonunu korumaya çalışın.
• Ayakta bisiklet pozisyonunda karın egzersizi: Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun önünde birbirine değecek şekilde döndürün, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta da tekrarlayın. Dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirirken karın kaslarınızı sıkı tutun ve gövdenizi aktif tutun.
• Ayakta yapılan karın egzersizi: Her iki elinize birer dambıl alın ve başınızın üzerinde durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi bükün ve bir dizinizi kaldırarak dirseklerinize değdirirken aşağı doğru çekin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve bu sefer diğer bacağınızı kaldırarak tekrarlayın. Vücudunuzu içe doğru kavislemeye ve yavaşça hareket etmeye odaklanın.
• Baş hizasında ağırlık taşıyarak yürümek: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve ağırlıkları başınızın üzerinde tutun. Karın kaslarınızı sıkın. Bir dizinizi yavaşça kalça hizasına kadar kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafa geçin. Sırtınızı düz ve omurganızı gergin tutarak yürümeye devam edin. Bakışlarınızı ileriye doğru tutun ve pazılarınızı kulaklarınıza yakın tutun.
• Yel değirmeni egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık açarak durun ve sağ elinize bir ağırlık alın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karın kaslarınızı sıkın. Belinizden yavaşça yana doğru eğilin ve sol elinizi sol bacağınızın dışından ayağınıza doğru kaydırın. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatılmış halde tutun ve bakışlarınızı sağ elinize odaklayın. Sol tarafınızda bir kasılma, sağ tarafınızda ise bir gerilme hissetmelisiniz. Yanları değiştirmeyi unutmayın.

Yararları

Bu egzersizlerden bekleyebileceğiniz bazı faydalar şunlardır:

Karın kasları ve gövde kasları arasındaki fark

Geleneksel mekik veya karın egzersizleriyle sadece karın kaslarınızı hedeflemek yerine, yan hareketler, eğilme, germe ve bükme hareketleriyle daha geniş bir kas yelpazesini hedefleyebilirsiniz. Yan karın kaslarınız (iç ve dış), transvers abdominis kasınız, pelvik taban kaslarınız, karın kaslarınız (alt karın kasları dahil) ve omurganızı çevreleyen kaslar, bacaklarınızı kaldırıp indirirken gövdenizi ve kalça fleksörlerinizi desteklemek için çalışacaktır.

Düşük etki

Sırtüstü yüzme egzersizleri omurganız için daha destekleyici olsa da, ayakta yapılan karın kası egzersizleri özellikle hareket kısıtlılığı olan kişiler veya egzersiz matına inmekte zorlanan hamile kadınlar için faydalıdır. Bu egzersizlerin hepsi mevcut yaralanmaları veya ağrıları olanlar veya hamile kadınlar için uygun olmasa da, ayakta yapılan egzersizler genellikle daha erişilebilirdir.

Ayakta dururken yük altında gerilime dayanacak şekilde vücudunuzu eğitmek, günlük aktivitelerimizin çoğunu ayakta gerçekleştirdiğimiz için fonksiyonel gücü de artırır. Bu, omurganızı uzatmayı, karın kaslarınızı sıkmayı ve yere dayanmadan dik bir duruşu korumayı öğrenmeniz anlamına gelir.

Geliştirilmiş duruş

Doğru şekilde, güçlü karın kasları aktivasyonu ve uzun, düz bir omurga ile yapıldığında, bu hareketler sırtınızı destekleyen birçok dengeleyici kas grubunu güçlendirebilir ve bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genel duruş faydaları için bunları, orta ve üst sırtınızın derin kaslarını ve arka omuz kaslarını hedefleyen sırt güçlendirme egzersizleriyle birleştirmeniz gerekecektir.

Tekrarlanabilir

Bu kısa rutini haftada birkaç kez antrenmanlarınıza dahil edebilir ve gücünüz geliştikçe her hareketin yükünü kademeli olarak artırabilirsiniz. Tekrar sayısını, setleri veya çalışma/dinlenme sürelerini değiştirerek beklenmedik yerlerde zorluklar bulmayı deneyin ve yükünüz konusunda çok temkinli olmayın.

• Ben 72 yaşındayım. İşte bir egzersiz basit vücut ağırlığı Sadece beş egzersizle güç ve hareket kabiliyetimi geliştirmek için yapıyorum.