Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Başlamadan önce doktorunuza danışın ve her egzersiz için haftada 2-3 kez 8-10 tekrardan oluşan bir setle başlayın, ardından tekrar ve set sayısını kademeli olarak artırın.
- Bu egzersizleri evinizde bulunan bir merdiven veya pnömatik egzersiz aleti kullanarak yapabilirsiniz; gerektiğinde ek destek için duvara veya sandalyeye yaslanabilirsiniz.
- Bu egzersizler, merdiven çıkmak ve engellerden kaçınmak gibi günlük hareketleri taklit eden motor dengeye odaklanarak yaşlı yetişkinlerde özgüveni ve bağımsızlığı artırmayı amaçlar.
Düşmeler, bizzat koçluk yaptığım yaşlı danışanlarım için ciddi ve endişe verici bir sorundur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre , düşmeler 65 yaş ve üstü yetişkinler arasında en önde gelen yaralanma nedenidir ve her yıl 14 milyondan fazla yaşlı yetişkin düşme vakası yaşamaktadır.
50'li, 60'lı, 70'li yaşlarında veya daha büyük bir danışanla çalışırken, antrenman rutinlerine her zaman denge egzersizlerini dahil etmeye özen gösteririm. Bu tür egzersizler, vücudun hareket halindeyken dengeyi koruma yeteneğini geliştirir. Düşmeler nadiren tamamen hareketsizken meydana geldiğinden, vücut ağırlığını kaydırırken veya farklı hareket seviyelerinden geçerken denge egzersizleri yapmak önemlidir.
Aşağıda, dengeleyici kas gruplarını güçlendirmek ve propriosepsiyonu (yani vücudunuzun uzaydaki konumunu algılama duyusunu) geliştirmek için en sevdiğim üç denge egzersizini paylaşacağım. 50 yaşından sonraki fitness ipuçları için, bir uzun ömür uzmanının 50 yaş üstü kişiler için beş vücut ağırlığı egzersizi önerdiği bir makaleyi okuyabilirsiniz . Başlamak için sadece bir basamak veya eşik yeterli olacaktır, ancak güçlendikçe egzersizleri daha zorlu hale getirmek için serbest ağırlıklar (halterler) gibi ekipmanlar ekleyebilirsiniz.
Üç kinetik denge egzersizinin nasıl yapılacağı
Herhangi bir yeni egzersiz veya antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yeni başlayan biriyseniz, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Doğru formu öğrenmenize, gerekli ayarlamaları veya düzeltmeleri yapmanıza ve hazır olduğunuzda uygun egzersizler geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Bu egzersizler için sadece yüksek bir platforma ihtiyacınız olacak. Evinizdeki bir basamak taburesini kullanabilir veya tercih ederseniz havalı bir step aleti de kullanabilirsiniz.
Her egzersiz için haftada 2-3 kez, 8-10 tekrardan oluşan bir set yapın. Denge ve gücünüz geliştikçe, haftada 4-5 sete çıkarın. Ayrıca 8-10 tekrardan oluşan ek setler de ekleyebilirsiniz.
Bu denge egzersizleri tek başına veya diğer aktivitelerden önce ısınma hareketlerinin bir parçası olarak yapılabilir. Yaşlı yetişkinler için özel olarak hazırlanmış daha fazla egzersiz için, kemik yoğunluğunu artıran ve eklemleri koruyan 5 dakikalık bir egzersiz programı hakkındaki makalemize bakın . İşte nasıl yapılır:
1. Yürüyüş egzersizi
Buraya bak
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Karın (gövde) kaslarınızı sıkın.
- Sol dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Bir an için durun.
- Sol ayağınızı yere indirin.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Bir an için durun.
- Sağ ayağınızı yere indirin.
- Her bacak için 8-10 tekrar olmak üzere, bir tarafı diğer tarafa geçerek hareketi sürdürün.
- Gerekirse, ek destek için bir duvara veya sandalyeye yaslanın.
2. Dengeyi sağlamak için bir adım yukarı çıkın.
-
-
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Sol ayağınızı platformun üzerine koyun.
- Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve platformun üzerine çıkın.
- Sağ dizinizi önünüze doğru 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Kısa bir süre durakladı.
- Sağ ayağınızı tekrar yere indirin.
- Sol ayağınızı basamaktan kaldırın ve yere geri indirin.
- Bu egzersizi 8-10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Gerekirse, ek destek için bir duvara veya sandalyeye yaslanın.
-
3. Denge için yana doğru adım
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Sol ayağınızla sola doğru adım atın.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Kısa bir süre durakladı.
- Sağ ayağınızla sağa doğru adım atın.
- Sol dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Kısa bir süre durakladı.
- Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak her iki taraf için 8-10 tekrar yapmaya devam edin.
- Gerekirse, ek destek için bir duvara veya sandalyeye yaslanın.
Dinamik denge egzersizlerinin üç faydası
Tek ayak üzerinde durmak gibi geleneksel egzersizler, genel denge duygunuzu şüphesiz geliştirebilir. Ancak, en ciddi düşmeler hareket halindeyken ve yön değiştirirken meydana gelir, bu nedenle denge egzersizlerini hareket halindeyken yapmalıyız.
Bu rutindeki tüm egzersizler, ağırlık merkeziniz değişirken vücudunuzun dengede kalmasını sağlamak üzere tasarlanmıştır. Yürüme ve yana adımlama egzersizleri, bir engelin üzerinden geçmek veya size yaklaşan bir şeyle çarpışmaktan kaçınmak gibi günlük hareketleri taklit ederek bir yandan diğer yana hareket eder.
Denge için yapılan basamak çıkma egzersizi, merdiven çıkmak veya oturur pozisyondan kalkmak gibi günlük hareketleri taklit ederek yukarı ve aşağı hareket etmeyi içerir.
Bu hareket seviyelerinde denge duygunuzu geliştirerek, yaşlı yetişkinler daha fazla güven ve bağımsızlıkla hareket edebilirler. Güç ve esnekliği artırmak için, bir uzmandan yaşlı yetişkinler için 5 vücut ağırlığı egzersizine göz atın.
Yoruma kapalı.