Kıdemli antrenörün tavsiyesi: 5 dakikalık egzersiz kemik yoğunluğunu artırır ve eklemleri korur.

Yaşlandıkça kemik yoğunluğumuz giderek azalır. Özellikle kadınlarda bu azalma daha belirgin olabilir; kadınlar menopozdan sonraki yıllarda kemik yoğunluklarının %20'sine kadarını kaybedebilirler. Eğer tedavi edilmezse, bu durum kemikleri kırılgan hale getiren ve düşmelerden kaynaklanan kırıklara yatkın hale getiren osteoporoz gibi rahatsızlıklara yol açabilir.

Neyse ki, bu gerilemeyi yavaşlatmanın ve hatta tersine çevirmenin basit bir çözümü var. Kemikler, fiziksel strese uyum sağlayan canlı dokulardır; bu nedenle, ister ayarlanabilir dambıllarla ister sadece kendi vücut ağırlığınızla olsun, kuvvet antrenmanı yaptığınızda kaslarınız kasılır ve tendonlarınız gerilir. Bu gerilme kuvveti, kemiklerin içindeki hücreleri (osteoblastları) uyararak kemik oluşturan hücreleri (osteoblastlar) harekete geçirir.

Ancak egzersize yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Aşağıda, yaşlılara yönelik egzersiz konusunda uzmanlaşmış kişisel antrenör Janet Osborne'a danışıyoruz ve kendisi rutininize ekleyebileceğiniz beş dakikalık hızlı bir egzersiz paylaşıyor.

Bu egzersiz nedir?

Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye ve bir çift ağırlık. Evde egzersiz için en iyi ayarlanabilir dambıllara göz atabilirsiniz, ancak unutmayın ki sizin için doğru ağırlık, son birkaç tekrarda zorlayıcı ancak imkansız olmamalıdır. Eğer ağırlığınız yoksa, bu egzersiz için vücut ağırlığınızı kullanın ve yine de harika bir antrenman yapmış olacaksınız.

Sandalyenin sağlam olduğundan ve tekerleklerinin olmadığından emin olun. Bu egzersiz çoğu insan için uygun olsa da, halihazırda egzersiz yapıyorsanız ve bir sakatlığınız varsa, nitelikli bir uzmandan kişiselleştirilmiş tavsiye almak her zaman en iyisidir.

İşte farklı egzersizler:

• 50 dambıl sandalye presi: Her iki elinize birer dambıl alın ve bir sandalyeye doğru dönerek ayakta durun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğini hayal ederek karın kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızı düz tutarak, bir bacağınızı ayağınız sandalyeye değene kadar kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın, 50 tekrar tamamlayana kadar her iki tarafı da dönüşümlü olarak kullanın.
• 40 Oturarak-Kalkarak Çömelme Egzersizi: Bu egzersizi dambıl kullanarak veya kullanmadan yapabilirsiniz. Sandalyeye doğru dönerek ayakta durun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek kendinizi sandalyenin oturma yerine doğru indirin. Tamamen oturmayın; kalçalarınız sandalyeye değdiğinde, ayaklarınızla iterek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İşte bacak kaslarınızın "mükemmel" olarak kabul edilmesi için yapmanız gereken tekrar sayısı.
• 30 Topuk yükseltici: Sandalyenin arkasında durun ve destek için kolçaktan tutun. Ayak parmaklarınızın ucuna kalkarak bacak kaldırma hareketini tamamlayın, ardından topuklarınızı yere yumuşak bir şekilde indirin; Osborne'un da belirttiği gibi, bu nazik iniş kemiklerinizi uyarmaya yardımcı olacaktır.
• Öne eğilerek yapılan 20 kürek çekme egzersizi: Sandalyenize oturun ve karın kaslarınızı aktif tutarak gövdenizi hafifçe öne eğin. Her elinize birer dambıl alın ve kollarınızı yere doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve dambılları gövdenize doğru çekin, en üst noktada birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersiz kollarınızı ve belinizdeki omurgayı destekleyen kasları güçlendirir.
• Üst vücut için 10 şınav egzersizi: Sırtınız dik ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde sandalyenize oturun. Dirsekleriniz bükülü olarak dambılları omuz hizasına yerleştirin, ardından kollarınızı uzatarak dambılları tavana doğru kaldırın. En üst noktada kısa bir süre bekleyin, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• 20 saniye boyunca ayakla ritim tutmak: Bu egzersiz için dambıllara ihtiyacınız olmayacak. Sandalyenizin kenarına oturun ve destek için sandalyenin oturma yerine tutunun. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve hızlıca indirerek yere hafifçe vurun. Osborne, "Bu, kemikleri nazikçe güçlendiren basit bir yöntemdir" diyor.

faydaları nelerdir?

Bu egzersizlerin tamamı üst ve alt vücuttaki tendonlara fiziksel baskı uygular. Egzersizler ilk bakışta basit görünse de, destek için bir sandalye kullanmak tam bir kuvvet antrenmanı yapmanıza olanak tanır. Çömelme ve topuk kaldırma hareketleri kalça eklemlerinde ve uyluk kemiğinde güç oluştururken, oturarak yapılan kürek çekme ve baş üstü pres hareketleri omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.

Kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, bu tür egzersizler çevredeki kas gruplarını, tendonları ve bağ dokularını da güçlendirmeye yardımcı olur; bunların hepsi eklemlerinizi stabilize etmek için çalışır. Bu, genel dengenizi iyileştirmeye ve kırıklara neden olabilecek düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Son olarak, bu düşük etkili bir egzersiz olsa da, topuk ve ayak tıklamalarıyla yapılan istikrarlı iniş ve dambılların direnci, yaşlanan eklemlere aşırı yük bindirmeden kemik büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur.

• • Ben kişisel antrenör 50 yaş üstü danışanlarla çalışıyorum ve işte asla atlamadığım üç esneklik egzersizi.
  • 60 yaşından sonra, danışanlarımın güçlü, dirençli ve bağımsız kalmaları için kullandığım 10 dakikalık rutin işte bu.
  • Ben Pilates eğitmeniYaşlı danışanların güçlerini artırmalarına ve duruşlarını düzeltmelerine yardımcı olmak için bu beş temel egzersizi öneriyorum.