Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Seçkin koşucu Phily Bowden'ın 12 dakikalık karın kası egzersizi, uzun mesafe koşusunu desteklemek ve doğru duruşu korumak için karın kası dayanıklılığını geliştirmeye odaklanıyor.
- Bu kısa gövde egzersizi, özel ekipmana ihtiyaç duymadan, koşudan önce veya sonra, hatta öğle arası molasında bile kolayca yapılabilir; bu da onu yoğun bir antrenman rutinine uygun hale getirir.
- Bu eğitim, "ölü böcek", "uçan köpek" ve "ölmekte olan kaplumbağa" gibi egzersizler aracılığıyla hareket sırasında gövde stabilitesini artırmaya odaklanmaktadır; bu da uzun yarışlarda performans düşüşünü önlemek için hayati önem taşır.
Uzun mesafe koşularında karın kası gücü hafife alınan bir özelliktir. Bu temel güç olmadan, uzun yarışların ikinci yarısında performansınızın düşmesini görmek kolaydır. Kalçalarınız sarkar ve daha az verimli ve daha yorgun hale gelirsiniz.
Karın kaslarını güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak, sadece koşucular için değil, diğer tüm spor ve egzersiz türleri için de faydalıdır.Genel olarak günlük yaşam.
Geçmişte, elit sporcuların kullandığı 40 dakikalık karın kası egzersizleriyle kendimi zorlardım, ancak bunları düzenli olarak yapacak zamanım veya motivasyonum yoktu. Bu yüzden elit koşucu Phily Bowden'ın kullandığı bu 12 dakikalık karın kası egzersizini görünce hemen denedim.
Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak en iyi yoga matlarından birini kullanmak sert zeminlerde daha rahat yapmanızı sağlayacaktır.
Phily Bowden'ın 12 dakikalık karın kası egzersizini izleyin.
Bowden, egzersiz boyunca size rehberlik eder, performans sırasında ve bazen de seslendirme yoluyla bazı ipuçları sunar.
Her hareket için 40 saniye çalışın, ardından bir sonraki egzersiz için pozisyon alırken 20 saniye dinlenin.
Aynı altı egzersizi iki tur halinde yapıyorsunuz ve videoda kısa bir ısınma ve soğuma bölümü de var, bu yüzden bunları da dahil ederseniz toplam süre yaklaşık 15 dakika sürüyor.
Buradaki amaç gövde kaslarını güçlendirmek.
Bu, belirgin karın kasları oluşturmak için tasarlanmış bir temel egzersiz değil (amacım buysa da zararı olmaz), daha ziyade karın bölgenizdeki dayanıklılığı artırmak için yapılmış bir egzersizdir.
Sonuç olarak, amaç her egzersizi yavaş ve bilinçli bir şekilde yapmak, vücudunuzun bazı bölümlerini hareket ettirirken diğer bölümlerini de hareket ettirerek duruşunuzu korumaya odaklanmaktır.
Doğru duruşu korumak her hareketin en önemli yönüdür ve 40 saniyelik çalışma süresi boyunca acele etmemeye ve doğru duruşu korumaya odaklanmam gerekiyordu.
Hareket sırasında gövde stabilitesini destekler.
Bowden'ın seçtiği egzersizlerin çoğu, koşarken karın kaslarının stabilitesini artırmak için mükemmeldir; vücudun bir tarafını aynı anda hedef alırlar ve kolları ve bacakları hareket ettirirken sabit bir duruşu korumayı içerirler.
Ölü böcek, kuş köpek ve plank omuz dokunuşları gibi egzersizler, koşu sırasında uzuvların sarkmasını veya bükülmesini önleyerek karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur; bu da koşuda çok önemli bir faktördür. Maraton gibi uzun mesafe yarışlarının son aşamalarında , kalça sarkmasını önlemek ve bitiş çizgisine kadar doğru formu korumak için güçlü bir karın kası yapısı şarttır.
Ölen kaplumbağa egzersizi harika.
Uzun süredir spor gazeteciliği yapıyorum , bu yüzden daha önce en azından duymadığım bir egzersizle nadiren karşılaşırım, ancak "Ölen Kaplumbağa" egzersizi benim için yeniydi.
Bu egzersiz, "Ölü Böcek" egzersizinin zor bir varyasyonudur ve bir dize baskı uygulayarak gövdenin bu baskıya karşı çalışmasını, aynı anda karşı kol ve bacağın hareket ettirilmesini içerir.
Kaplumbağaların ölümünü düşünmekten hoşlanmasam da, bu egzersizi kısa sürede gövdeyi hedeflemenin etkili bir yolu olarak beğendim ve gelecekteki antrenmanlarımda Plus programına ekleyeceğim bir egzersiz olacak.
Çoğu fitness seviyesine uygundur.
Bowden profesyonel bir koşucu, ancak bu antrenman sadece elit sporcular için değil. Tamamen yorgun düşmenizi sağlamak yerine, yoğun bir antrenman rutinine kolayca eklenebilecek bir seansla koşunuzu destekleyen temel kas gücünü geliştirmeyi amaçlıyor.
Bu, nispeten uzun dinlenme süreleri olan kısa bir egzersiz programı ve bence daha önce karın kası egzersizleri yapmış çoğu kişi, arada bir mola vermek zorunda kalsalar bile, oldukça rahat bir şekilde tamamlayabilir.
Bunu koşunun başına veya sonuna ekleyebilirsiniz.
Bazen ağırlık antrenmanı yapmak için motivasyon bulmakta zorlanıyorum, ancak bunu sağlamanın en etkili yollarından birinin, koşudan önce veya sonra bu gibi kısa seanslar yapmak olduğunu düşünüyorum.
Kıyafetlerimi değiştirdim bile ve antrenmana başlamak için heyecanlıyım; sanki önceden planladığım antrenmanın bir parçasıymış gibi geliyor, ek bir antrenman seansı gibi değil.
Bu egzersiz, öğle yemeği molanızda koşuyla birlikte yapılabilecek kadar hızlıdır ve koşudan önce yaparsanız bacaklarınızı hiç yormaz.
Yoruma kapalı.