Uykusuzlukla bağlantılı 5 alışkanlık ve günde 7 saat uyumanın 3 kolay yolu

Hepimiz bu durumu yaşamışızdır. Uykusuz bir gecenin ardından yorgun ve ağrıyan bir halde işe gelirsiniz, ancak meslektaşınız iyi bir gece uykusunun ardından ışıl ışıl gözlerle sizi karşılar. Kendinize sert, siyah bir kahve doldururken, "Aramızdaki fark ne?" diye düşünürsünüz.

Uykusuzluk çeken biriyle her gece en az yedi saat uyuyan biri arasında bir dizi önemli fark olduğu ortaya çıktı. Get Laid Beds'te sertifikalı uyku uzmanı olan Sam Siddiqui, "Sürekli olarak iyi uyuyan insanlar mutlaka mükemmel bir rutini takip etmezler," diyor , "ancak genellikle belirli davranışları paylaşırlar."

Herkesin deneyimi farklı olsa da, arkadaşım uykusuzluk çeken kişilerin uyku düzenini bozabilecek "bazı ortak kalıplara" da sahip olduklarını belirtiyor.

Arkadaşım ve meslektaşım, Evera Nutrition'da uyku araştırmacısı olan Mike Wickman, uykusuzluk çeken bireyleri yeterince dinlenenlerden ayıran temel alışkanlıkları açıklıyor. İşte uykusuzluk çekenlerin en önemli beş alışkanlığı ve daha iyi uyku için en önemli üç alışkanlık…

Anahtar noktaları

• Uykusuzluk çeken kişiler genellikle yeterince uyuyamamaktan endişe ederler ve sürekli saate bakarlar; bu da uyku problemlerini daha da kötüleştirebilir.
• Uykusuzluk çeken kişilerde düzensiz uyku ve uyanma saatleri de yaygındır.
• Geceleri düzenli olarak 7 saat veya daha fazla uyuyan kişiler genellikle yeterli gün ışığı alırlar ve tutarlı bir uyku programı ve rahatlatıcı bir akşam rutini izlerler.
• Ancak, iyi uyku alışkanlıkları kronik uykusuzluğu tedavi etmek için her zaman yeterli değildir. Sürekli uyku problemi yaşayan herkes bir doktora danışmalıdır.

5 temel fark: Uykusuzluk çeken insanlar ne yapar?

1. Kendilerini uyumaya zorlamaya çalışırlar.

Gecenin bir yarısı saate bakıyorsanız veya uyanmanız gereken saate ne kadar zaman kaldığını hesaplıyorsanız, muhtemelen sorunu daha da kötüleştiriyorsunuz demektir.

Arkadaşım, " 'Eğer önümüzdeki beş dakika içinde uyuyamazsam yarın çalışamayacağım...' gibi otomatik olumsuz düşünceler aklınıza gelmeye başlıyor," diyor. "Bu da size stres yaratacak ve daha da fazla uyumanızı engelleyecektir."

2. Düzensiz uyku düzenine sahiptirler.

Uykusuzlukla ilişkilendirilen en yaygın uyku alışkanlıklarından biri, her gün farklı saatlerde yatıp kalkmaktır.

Wakeman, "Bir gece saat 22:00'de yatıp ertesi gece saat 01:00'te yatmak, vücudun biyolojik saatinin tutarlı bir ritim oluşturmasını zorlaştırır" diyor.

"Ne zaman fırsat bulsalar uyumaya çalışmaları (ki bu anlaşılabilir bir durum) sirkadiyen ritimlerini bozuyor ve bunun da tüm süreci daha da zorlaştırdığı gösterildi ," diye ekliyor arkadaşım.

3. Yatmadan önce gevşeme rutinini ihmal ediyorlar.

Yatmadan önceki rutinler rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olmalıdır, ancak her rahatlatıcı aktivite rutininizin bir parçası olmamalıdır. Etkili rahatlama rutinleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için, popüler karanlık duş lambasıyla ilgili deneyimimi okuyabilirsiniz.

Wakeman, "Birçok insan uyumaya çalışana kadar çalışıyor, sosyal medyada geziyor veya televizyon izliyor" diyor.

Aslında, yatakta geçirilen her saatlik ekran süresinin (ister pasif bir şekilde haberlere göz atmak, ister iş e-postalarına yanıt vermek, isterse de dizi izlemek olsun) uykusuzluk riskini %59 oranında artırdığı gösterilmiştir .

4. Alkol ve kafeine bağımlıdırlar.

Arkadaşımın söylediğine göre, uykusuzluk çeken birçok insan uyumalarına veya gündüz yorgunluklarını yönetmelerine yardımcı olması için sağlıksız alışkanlıklara başvuruyor, ancak bu alışkanlıklar aslında uyku sorunlarını daha da kötüleştiriyor. Ona göre en yaygın iki uyku yardımcısı alkol ve kafein. Daha sağlıklı alternatifleri keşfetmek için, denediği yedi popüler trend hakkında bilgi edinebilirsiniz: muz kabuğu çayından uyku keklerine kadar.

Uyku danışmanı, "Alkol onların hızlıca uykuya dalmasına yardımcı olur, ancak aslında uyku döngülerini bozar; kafein ise gün boyunca aktif kalmalarına yardımcı olur, ancak genellikle o kadar çok tüketirler ki bu da ertesi geceyi etkileyerek kısır bir döngü yaratır" diye açıklıyor.

5. İç mekanlarda kalırlar ve uzun süre otururlar.

2024 yılında yapılan bir araştırma , özellikle sabah saatlerindeki doğal gün ışığının uyku verimliliğini artırabileceğini, düzenli fiziksel aktivitenin ise sürekli olarak daha iyi uyku kalitesiyle ilişkilendirildiğini ortaya koymuştur .

Wakeman şöyle diyor: "Dışarıda az zaman geçirmek ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek, sağlıklı uyku düzeni oluşturmayı zorlaştırabilir."

5 temel fark: 7 saat veya daha fazla uyuyanların uyguladığı 3 alışkanlık

1. Açık havada vakit geçiriyorlar.

Güneş ışığına maruz kalmanın uykunuzla tamamen alakasız olduğu düşünülebilir, ancak aldığımız güneş ışığının miktarı ve ne zaman aldığımız uyumamıza yardımcı olabilir.

Arkadaşım şöyle açıklıyor: "Sabahları gün ışığının beynimize uyanma vaktinin geldiğini, akşamları loş ışığın ise beynimize uykuya hazırlanmak için rahatlama vaktinin geldiğini bildirdiği kanıtlanmıştır . "

Araştırmalar, 24 saatlik biyolojik saatimizin gündüz olduğunu anlamak için ışığa bağlı olduğunu gösteriyor ; çünkü ışık, enerji artırıcı hormon kortizolün üretimini uyarır (uyku kalitesini artırmak için kortizolü düşürme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz) ve günün ilerleyen saatlerinde vücudunuza uyku düzenleyici hormon melatonin üretmesi için sinyal gönderir.

2. Düzenli bir uyku ve uyanma programına uyarlar.

Uyku için altın kural, tutarlı bir yatma saati belirlemek ve buna uymaktır. Arkadaşım özellikle şunu vurguluyor: "Bu, hafta sonlarını ve tatilleri de kapsar."

Wakeman şöyle diyor: "İyi uyuyan insanlar genellikle her gün benzer saatlerde uyanırlar, bu da doğal biyolojik saatlerini güçlendirmeye yardımcı olur ."

Aslında, düzenli uyanma ve yatma saatleri oluşturmak, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (BDT-I) önemli bir parçasıdır; çünkü çalışmalar, düzenli uyku ve uyanma saatlerinin olumsuz sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

3. Yatmadan önce bir rahatlama rutinleri vardır.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, hızlı bir şekilde uykuya dalmak istiyorsanız, geç saatlere kadar çalışmaktan ve pasif bir şekilde moral bozucu haberlere göz atmaktan (felaket haberlerine bakmaktan) tamamen kaçınmalısınız.

Ancak, akşamları e-postalardan ve sosyal medyadan uzaklaşmak, zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlayan rahatlatıcı ve huzurlu bir ortam yaratmanıza olanak tanır.

Wakeman şöyle öneriyor: “İyi uyuyan insanlar genellikle düzenli bir yatma rutini geliştirirler. Bu rutin, ışıkları kısmayı, elektronik cihazları bir kenara bırakmayı, kitap okumayı, hafif esneme hareketleri yapmayı veya sıcak bir banyo yapmayı içerebilir.”

Arkadaşım şöyle açıklıyor: "Nefes egzersizleri olsun ya da başka herhangi bir rahatlatıcı aktivite olsun, zihnin ve bedenin uykuya geçişini sağlar."

Uykusuzluk nedir?

Arkadaşım uykusuzluğu, uykuya dalmada , uykuyu sürdürmede veya çok erken uyanmada zorluğa (veya bazen bu üçünün bir kombinasyonuna) neden olan bir uyku bozukluğu olarak tanımladı.

Easy Sleep Solutions şöyle diyor : "Akut uykusuzluk genellikle birkaç gün veya hafta sürer ve genellikle stresli bir durumdan veya diğer yaşam olaylarından kaynaklanır."

Stres azaldıkça akut uykusuzluğun genellikle düzeldiğini, ancak kronik uykusuzluğun tedavisinin daha zor olabileceğini de ekliyor.

"Kronik uykusuzluk, bir kişinin en az üç ay boyunca haftada en az üç gece uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya erken uyanmakta zorluk çekmesi durumudur."

Neden 7 saat veya daha fazla uykuya ihtiyacımız var?

Artık birçok çalışma, gecede en az yedi saat uyumanın optimal sağlık için çok önemli olduğunu doğruluyor. Hatta bir çalışma , gecede yedi saatten az uyumanın, yetersiz beslenme veya egzersiz eksikliğinden daha fazla yaşam beklentisini azalttığını bildirdi.

7:1 uyku kuralının başlangıç ​​noktası olan bir başka çalışma ise, haftada beş gece en az yedi saat uyumanın (ve sürekli olarak bir saatlik zaman dilimi içinde uyumanın) yaşam beklentisini artırdığını bulmuştur.

Wakeman, "Çoğu yetişkinin vücutlarının ve beyinlerinin en iyi şekilde işlev görmesi için genellikle her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır" diyor.

Şöyle ekliyor: " Araştırmalar , uyku sırasında beynin anıları pekiştirdiğini, kasların iyileştiğini, hormonların düzenlendiğini ve bağışıklık sisteminin önemli onarım süreçleri gerçekleştirdiğini gösteriyor ."

İyi uyku alışkanlıkları uykusuzluğu her zaman iyileştirebilir mi?

İyi uyku alışkanlıkları uyku bozukluklarını iyileştirebilse de, bu alışkanlıkları benimsemek tüm uykusuzluk vakalarını tedavi etmeyecektir.

Arkadaşım şöyle uyarıyor: "İyi uyku hijyeni sağlıklı uykuya yardımcı olur, ancak kronik uykusuzluk sorununu çözmek için tek başına nadiren yeterlidir."

Uyku ve psikoloji uzmanı, kronik uykusuzluğun en etkili ilk basamak tedavisinin, uykusuzluğun devam etmesine neden olan davranış ve düşünce kalıplarını ele aldığı için bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) olduğunu açıklıyor.

Uykusuzluğun ruh sağlığı sorunları, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi durumlarla birlikte görülmesi halinde farklı yaklaşımlar gereklidir.

Şöyle ekliyor: "Bu durumlarda, hem uykusuzluk sorunu hem de altta yatan faktörler aynı anda değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir."

Sözlerini şöyle tamamlıyor: "Eğer bir kişi iyi uyku alışkanlıklarına rağmen uzun süredir uykusuzluk çekiyorsa, genel uyku tavsiyelerine güvenmeye devam etmek yerine bir uyku uzmanından değerlendirme alması faydalı olacaktır."

Uyku kalitenizi artırmak için pratik araçlar arıyorsanız, Oura 5 yüzüğü daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.