Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Kivi, uyku kalitesini artırmak için bilimsel olarak en çok desteklenen besinlerden biridir; yapılan çalışmalar, yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin uyku ve toparlanma süresini iyileştirebileceğini göstermektedir.
- Muz kabuğu çayı ve marul suyu gibi birçok viral uyku trendinin güçlü bilimsel kanıtları yoktur ve sosyal medyanın teşvik ettiğinin aksine etkisiz hatta rahatsız edici olabilir.
- Uyku kalitesini artırmak için, tek bir "mucizevi" yiyecek aramak yerine, dengeli beslenme ve günlük rutin gibi daha geniş bir perspektife odaklanmak daha doğru olacaktır. Bu rutin, düzenli öğünler yemeyi, kafeini sınırlamayı ve yatmadan önce ağır yemeklerden veya alkolden kaçınmayı içerir.
Herkes daha iyi uyumak ister , ancak iyi uykunun tutarlılığa ve sağlıklı alışkanlıklara bağlı olduğunu çok az kişi kabul eder. Uyku bir bardakta gelseydi daha kolay olmaz mıydı? Mesela kızlar için sakinleştirici bir içecek gibi?
İşte TikTok'taki uyku trendlerinin yükselişi de burada devreye giriyor. Sosyal medya, sakinleştirici etkisiyle uyuşukluk yarattığı iddia edilen yiyecek ve içeceklerle dolu. Hızlı çözümleri seven ve yatmadan önce sık sık atıştırmalık tüketen biri olarak, TikTok'ta dolaşan her türlü uyku çılgınlığı için mükemmel bir hedefim.
Withings ScanWatch 2 cihazım ve yedi popüler uyku tarifiyle donanmış olarak, marul suyundan yatmadan önce yenen keklere kadar her şeyi denemek için bir hafta geçirdim.
Ayrıca, kayıtlı diyetisyen ve Simple Online Pharmacy'nin klinik beslenme bölümü başkanı Laura Perez'den de iddia edilen faydalar hakkındaki görüşünü sordum . Bunlardan herhangi biri işe yaradı mı? Kanıt, Nomi'nin sonuçlarında yatıyor…
İnternette en çok beğenilen yatmadan önce tüketilen yiyecek ve içecekleri denedim - işte uykuma etkileri.
İlk gece: Küçük adalar
Havuç, akşam atıştırmalığı için sağlıklı bir seçimdir, ancak TikTok bilim insanları için asıl önemli olan karotenoidlerdir.
Havuçların kendine özgü turuncu renginden sorumlu olan bu pigmentler, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülür. Bu da sirkadiyen ritminizi düzenlemeye ve uyku-uyanıklık döngünüzün sorunsuz işlemesine yardımcı olur.
Perez şöyle ekliyor: "Ayrıca lif içerir, bu da gece boyunca tok kalmanıza yardımcı olabilir. Ve bazı şekerli atıştırmalıkların neden olabileceği kan şekeri yükselmelerine yol açma olasılığı daha düşüktür."
Bebek havuç nasıl hazırlanır?
Bu akım , yatmadan önce yedi adet bebek havuç yemeyi öneriyor . Beş değil, altı değil. Tam yedi havuç. Ancak yapılan araştırmalar, bebek havuçların aslında soyulmuş ve yuvarlaklaştırılmış normal havuçlar olduğunu gösteriyor.
Bunu göz önünde bulundurarak, aynı miktarda normal havuç seçtim. Onları yıkadım ve çubuk şeklinde kestim, böylece atıştırmalık olarak yemeleri daha kolay oldu ve besin açısından zengin kabuklarını soymadım.
Uykuya dalmadan yaklaşık bir saat önce ara öğünümü yedim.
Özet: Bebek havuçları uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 66
Withings uyku takip cihazım bu gece için 66 puan verdi . Bu ortalamamın biraz altında, ancak rutinimi gevşetme olasılığımın daha yüksek olduğu cumartesi günleri puanlarım genellikle düşüyor.
Perez, "Havuçların kendilerinin insanları uykulu hissettirdiğine dair güçlü bir kanıt yok," diyor, "ancak yatmadan önce hafif ve dengeli bir atıştırmalık seçmek, akşam geç saatlerde kremalı veya ağır bir şey yemekten daha rahatlatıcı olabilir."
Yediğim havuç çubukları lezzetliydi ama yemeye teşvik edecek kadar iştah açıcı değildi, bu yüzden tok hissetmek yerine rahatlamış bir şekilde yattım.
Özetle: TikTok'un önerdiği gibi sihirli bir uyku hapı değil, yatmadan önce bisküviye besleyici bir alternatif.
İkinci Gece: Kiwi
Perez, "Kivi, uyku söz konusu olduğunda bilimsel olarak en çok desteklenen besinlerden biri," diye açıklıyor. "Ve bazı küçük araştırmalar, uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor."
2023 yılında yapılan bir araştırma, yatmadan bir saat önce dört hafta boyunca iki kivi yemenin uyku kalitesini ve iyileşme süresini iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
Perez, "Bunun nedeni muhtemelen doğal olarak antioksidanlar ve serotonin içermesidir; bu iki unsur da uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar" diyor.
Kiviyi uykuya nasıl hazırlarsınız?
En basit yöntem: İki kivi yiyin.
Ama biraz eğlence katmak istedim, bu yüzden TikTok'taki JessHallCooks'a başvurdum .
- Kivi meyvesini keskin bir bıçakla yaklaşık yarım santimetre kalınlığında yuvarlak dilimler halinde kesin (önceden kiviyi soyabilir veya mutfak havlusuyla kurulayarak kabuğunun bir kısmını çıkarabilirsiniz).
- Üç ila dört parça bitter çikolatayı eritin (Bitter çikolata magnezyum açısından zengindir.).
- Kivi dilimlerini kurulayın, ardından eritilmiş çikolataya batırın.
- Üzerine biraz deniz tuzu serpin ve buzdolabında yaklaşık 30 dakika bekletin.
Özet: Kivi uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 79
Her şeyden önce, bu çok lezzetli.
Ama iki çikolata kaplı kivi, yatmadan önce midemde şişkinlik hissetmeme neden oldu. Yine de 79 puan almayı başardım. Yani, midemde rahatsız edici bir doluluk hissiyle bile iyi bir puan alabiliyorsam, kivilerin bazı faydaları olabilir.
Dürüst olmak gerekirse, altı tane kivi aldığım için bir hafta sonra tekrar denedim. Bu sefer çikolatayı (ve kabuğunu) çıkardım. Çok daha hafif bir atıştırmalıktı, bu yüzden kendimi çok daha iyi hissederek yattım ve uyku puanım 91'e fırladı.
Perez, "Bunu mucizevi bir tedavi olarak adlandırmam ama kesinlikle besleyici bir meyve" diye açıklıyor ve ekliyor: "Eğer hoşunuza gidiyorsa, dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketmenin hiçbir sakıncası yok."
Sonuç olarak: Lezzetli ve belki de rüyalara dalmaya vesile olabilir.
Üçüncü gece: Muz kabuğu çayı
Perez, muzun kas ve sinir fonksiyonları için önemli olan B6 vitamini, potasyum ve magnezyum açısından iyi bir kaynak olduğunu belirtiyor. Ayrıca magnezyum ve B6 vitamininin uyku düzenini sağlamakla da bağlantılı olduğunu ekliyor.
Bu, muzun önemini açıklıyor. Peki neden kabuklarını kaynatıyoruz?
DebyUrsell'e göre , muz kaynatmak magnezyum alımını üç katına çıkararak uykuyu önemli ölçüde iyileştiriyor. Muz kabukları ayrıca vücudun serotonin ve melatonin üretmek için kullandığı bir amino asit olan triptofan içerir .
Muz kabuğu çayı nasıl hazırlanır?
İnternette muz kabuğu çayı için birçok farklı tarif mevcut. Ben SacredLotus'tan birini seçtim çünkü 3 milyondan fazla görüntülenme ve 50'den fazla beğeniye sahip. Bu kadar çok insan yanılıyor olamaz, değil mi?
- Olgun bir muzun kabuğunu soyun ve kenara koyun.
- Muz kabuğunu kaynar su dolu bir tencereye koyun ve 10-15 dakika kısık ateşte pişirin.
- Muzlu suyu bir bardağa süzün ve afiyetle için.
Sonuç: Muz kabuğu çayı uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 72
İlk başta hoş bir sürpriz yaşadım. Çay tatlı, hafif ve içimi kolaydı. Tüm şüphelerime rağmen, bu içeceğin başarılı olacağı bana öyle geldi.
Deneyin ortasında işler değişti. Tadı aşırı tatlı ve bayat bir hal aldı. Daha da kötüsü, süzgeçten küçük muz parçaları sızarak içeceğe istenmeyen bir kıvam verdi.
Yatağa girerken karnım şişmişti ve o tadı her hatırladığımda midem bulanmasın diye çok uğraştım.
Uyku puanım 72 oldu, bu kabul edilebilir bir puan ama bazı çekincelerim var. Öncelikle, ofiste geçirdiğim iki günün ardından aşırı yorgundum ve daha iyi uyumayı bekliyordum (önceki hafta 88 puan almıştım).
İkinci olarak, iki kez uyandım. Neden mi? Çünkü ağzımdaki tadı gidermek için muzlu çaydan sonra iki bardak su içtim. Uyandığımda tuvalete gitmem gerekiyordu.
Perez, "Muz kabuklarını kaynatıp içecek yapmanın uykuyu iyileştireceğine dair kaliteli bir kanıt yok" diyor ve ekliyor: "Kabak çekirdeği, badem ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinleri günlük beslenmenize dahil etmek, muz kabuklarını kaynatmak için harcanacak çabadan muhtemelen daha etkili olacaktır!"
Özetle: İğrenç, sakın denemeyin.
Dördüncü Gece: Marul Suyu
Marul, sakinleştirici etkisi olduğu söylenen laktukarium adı verilen bir bileşen içerir. Küçük ölçekli araştırmalar, kurutulmuş ve öğütülmüş marul yaprakları ve tohum özlerinin tüketiminin farelerde uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Perez şöyle ekliyor: "Marul suyu sosyal medyada çok popüler hale geldi , ancak bunu destekleyen kanıtlar çok sınırlı."
Ancak, her türlü yaprağı kaynatıp çay diye içtiğimize göre, marul suyuna geçiş belki de o kadar garip değil.
Uyku için marul suyu nasıl hazırlanır?
Marul suyunu tam olarak nasıl hazırlayacağımız konusunda bir fikir birliği yok, ancak kıvırcık marul tercih edilen tür gibi görünüyor. Bunu göz önünde bulundurarak, bir fincana bir avuç yaprak koydum, kaynar su ekledim ve beş dakika demlenmeye bıraktım.
Sonra kağıtları çıkardım, burnumu tıkadım ve içmeye hazırlandım.
Özet: Marul suyu uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 65
Muzlu çayı denedikten sonra, marul suyundan beklentilerim çok düşüktü. Ama... kabul edilebilirdi. İlginç bir tanımlama bulmak için sözlükte arama yaptım, ancak aklıma gelen tek şey şuydu: "Hafif marul aromalı su."
Ancak, uykum üzerinde gözle görülür bir etkisi olmadı. Uyku puanım oldukça düşük, 65 oldu; bunun sadece 6 saat 22 dakikasını uyuyarak geçirdim. (Bunun sadece 49 dakikası derin uykudaydı).
Sanırım suçlu marul suyu, ama bu da demek oluyor ki, canım çok çekmediği sürece bir daha marul çayı içmeyeceğim. Ben papatya çayına devam edeceğim, teşekkür ederim.
Sonuç olarak: Bir bardak sade su sizin için daha iyidir.
Beşinci Gece: Uykulu Kızın Alkolsüz Kokteyli
Uyku getiren sihirli bir iksir olarak Facebook sayfalarında bir süredir dolaşan "Uyku Kızı Kokteyli", vişne suyu, magnezyum ve gazlı suyu bir araya getiriyor.
Perez, "Kiraz suyu, doğal olarak az miktarda melatonin içerdiği için dikkat çekiyor ve bazı araştırmalar melatoninin bazı kişilerde uykuyu destekleyebileceğini öne sürüyor" diye açıklıyor.
Magnezyumun uyku kalitesini iyileştirdiği de belirtilmektedir; bazı çalışmalar magnezyum eksikliğinin uyku-uyanıklık döngüsünü olumsuz etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle magnezyum takviyeleri bazen diyete eklenir.
Öte yandan, gazlı su sadece lezzet katmak içindir.
Sleepy Girl Alkolsüz Kokteyli Nasıl Hazırlanır?
Tüm TikTok trendlerinde olduğu gibi, Sleepy Girl kokteyli için de çeşitli tarifler dolaşıyor. Ancak temel tarif sadece üç malzemeden oluşuyor:
- Bol miktarda vişne suyu ekleyin.
- Bir porsiyon magnezyum ekleyin (doğru miktar için paketin üzerindeki talimatlara bakın).
- İsteğe bağlı olarak maden suyu (veya probiyotik soda) ekleyebilirsiniz.
Özet: Sleepy Girl kokteyli uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 95
Bu içeceği denemek için can atıyordum ve en çok bilimsel dayanağı olduğu için onu nihai teste tabi tuttum. Perşembe gecesi (epeyce) geç saatlere kadar ayakta kaldım ve uykusuz kalmayı bekliyordum. Bu "uyku getiren kokteyl" biraz dinlenmeme yardımcı olabilir miydi?
Hayır, cevabım hayır. En azından uyku takip cihazımın kaydettiği 36 gibi içler acısı bir skora göre öyle. Sadece beş saat uyudum ve bunun sadece 30 dakikası derin uykuda geçti.
Buna rağmen, ertesi gün şaşırtıcı derecede iyi hissettim; 40'ın altında bir puandan bunu beklemiyordum. Normal bir iş gününde yapılan ikinci test daha da iyi sonuçlar verdi ve genel uyku puanım 95'e yükseldi.
Bu (biraz sınırlı) kanıtlardan yola çıkarak, "kızlar için uyku kokteyli"nin bazı faydaları olabileceğini öne sürebilirim. Ancak iyi uyku hijyeniyle kıyaslanamaz.
Perez, "kızlar için uyku kokteyli"nin sihirli bir çözüm olmadığı konusunda hemfikir. Şöyle diyor: "Ekşi kiraz suyuna güvenmek yerine, melatonin (veya vücudumuzun melatonine dönüştürdüğü bir amino asit olan triptofan) açısından zengin gıdaları günlük beslenmenize dahil etmeyi denemek daha iyi olabilir."
Fıstık, ceviz, süt ürünleri, hindi eti, yumurta ve soya fasulyesi tüketimini tavsiye ediyor.
Özetle: Keyifli ve belki de daha iyi uyumaya başlayabilirsiniz.
Altıncı Gece: Altın Süt
Altın süt, bazen ay sütü olarak da bilinir, esas olarak süt ve zerdeçaldan yapılan bir yatmadan önce içilen içecektir.
Perez, zerdeçalın bilinen iltihap önleyici özelliklere sahip olduğunu belirtiyor, ancak zerdeçal ile uyku kalitesinin iyileştirilmesi arasında güçlü bir bağlantı olmadığını da ekliyor. Ayrıca sütün de triptofan kaynağı olduğunu söylüyor.
Birçok altın süt tarifi adaptogenler kullanır; bunlar genellikle stresi azaltmak için önerilen doğal bileşenlerdir (ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ).
Ancak Perez'in açıkladığı gibi, altın sütün en büyük faydası sakinleştirici etkisi olabilir. Perez, "Altın süt, yatmadan önce rahatlatıcı bir içecek olabilir. Sıcak içecek, insanların akşam rutinlerinin bir parçası olarak rahatlamalarına yardımcı olabilir" diyor.
Uyku için altın süt nasıl hazırlanır?
Altın süt tarifleri oldukça çeşitlilik gösteriyor. Ben 3.9 milyondan fazla izlenme almış olan Quincylk'in bu tarifini seçtim .
- İki su bardağı badem sütüne birer çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal, öğütülmüş tarçın ve öğütülmüş zencefil ekleyin. Bir tutam karabiber ilave edip 3-5 dakika kısık ateşte ısıtın.
- İki yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu ekleyin. Hemen servis yapın.
Bazı değişiklikler yaptım. Öncelikle, badem sütü yerine yulaf sütü kullandım ve tarifi yarıya indirdim. Ayrıca , adaptogenler altın süte yaygın olarak eklendiği için bir damla reishi mantarı özü de ekledim.
Özet: Altın süt uykumu iyileştirdi mi?
- Uyku puanı: 78
Diyetinize daha fazla zerdeçal eklemenin bir yolunu arıyorsanız, bu şimdiye kadar tattığınız en lezzetli zerdeçal içeceği olacak. Isıtıcı ve rahatlatıcıdır ve birçok zerdeçal çayında bulunan "toprak" tadından arındırılmıştır.
Uyku skorumun 78 olması da bunun başarılı olduğunu gösteriyor. Özellikle o gün iki fincan kahve ve iki kadeh şarap içtiğimi düşünürsek, bu uyku için pek iyi bir kombinasyon değil. Ancak akşamları bir bardak altın süt içmek beni uykuya hazırlamaya yardımcı oldu.
Özet: Yatmadan önce sakinleştirici bir içecek
Yedinci Gece: Yatmadan Önce Kurabiyeler
Evet, her şey yatmadan önce brownie yemek için bir bahaneydi. Ve kendimi muz kabuğu suyunu içmeye zorladıktan sonra, sanırım bunu hak etmiştim.
Bu brownie'ler yumurta ve süt (triptofan için), muz (B6 vitamini), kakao tozu (magnezyum) ve tohum veya fındık ezmesi (sağlıklı yağlar) içerir. Ancak her bir malzeme sınırlı miktarda kullanılır.
Ancak daha az şeker içeren bir tatlı alternatifi olarak, tatlı sevenler için daha iyi bir akşam seçeneği olabilir.
Yatmadan önce yenebilecek brownie nasıl yapılır?
Bu, HappyHomeNutrition'dan nispeten basit bir tarif ; bir Pazar sabahı aynı anda üç işi daha halletmeye çalışırken yaklaşık 30 dakikada yaptım. Bu uyku brownie'lerini yapmak için şunlara ihtiyacınız olacak:
- Bir buçuk su bardağı yulaf ezmesi
- Yarım su bardağı şekersiz kakao tozu
- Yarım çay kaşığı sodyum bikarbonat
- Çeyrek çay kaşığı tuz
- Yarım çay kaşığı öğütülmüş tarçın
- İki olgun muz, ezilmiş
- Bir üçte bir su bardağı ham bal
- Yarım su bardağı inek sütü (veya şekersiz bir alternatifi)
- İki yemek kaşığı ayçiçek çekirdeği ezmesi (veya alternatifi)
- İki büyük yumurta
- bir çay kaşığı vanilya özü
- Bir kapta kuru malzemeleri karıştırın: yulaf ezmesi, kakao tozu, kabartma tozu, tuz ve tarçın.
- Başka bir kapta sıvı malzemeleri karıştırın: muz vb.
![Uyku uzmanı Ruth Jones, mutfağında muz, kiraz suyu, kivi, magnezyum ve zerdeçal gibi uykuya faydalı olduğuna inanılan çeşitli yiyecek ve içeceklerle birlikte görülüyor.]()
Bir dahaki sefere yatmadan önce acıktığımda, kivi ve havuç seçeceğim. Ve hava soğuduğunda, sıcak kakaonun yerine seve seve altın süt tabağı tercih edeceğim.
Perez şöyle açıklıyor: “Uyku için tek bir ‘sihirli’ yiyecek bulmaya odaklanmak yerine, genel beslenmenize ve günlük rutininize bakmak daha iyidir.” Şunları da ekliyor: “Bazı yiyeceklerin etkili olduğuna dair umut verici kanıtlar var; bunlar arasında kivi, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar ve vücudun melatonin üretmek için kullandığı amino asit olan triptofan açısından zengin süt ürünleri yer alıyor.”
Pratikte, gün boyunca dengeli ve düzenli öğünler tüketmek, öğleden sonra kafein alımını sınırlamak ve yatmadan kısa süre önce büyük öğünlerden veya alkolden kaçınmak, tek başına herhangi bir yiyecek veya besin maddesinden çok daha fazla uyku üzerinde etkili olacaktır.
Eğer haşlanmış muz kabuklarınız varsa, bunları domates bitkilerinize verin ve bir fincan papatya çayı için.
Yoruma kapalı.