Pilates tarzı dambıl egzersizi: kas gücünü artırmak ve duruşu iyileştirmek için.

Pilates ve ağırlık antrenmanı genellikle rakip olarak görülür ve her birinin savunucuları kendi yöntemlerinin daha üstün olduğunu iddia eder. Ancak ben bu iki egzersiz türünü iki yıldır birleştiriyorum ve kendimi hiç olmadığı kadar güçlü hissediyorum. Aslında, bu iki hareket stili birbirini mükemmel bir şekilde tamamlıyor.

Rachel Lennon, nitelikli kişisel antrenör, Pilates eğitmeni ve Pilates Stüdyosu'nun kurucusu. Sağlıklı Yaşam Topluluğu Ormskirk'te, Rachel LennonBu merkez, halter ve Pilates prensiplerini birleştiren popüler bir antrenman seansı sunmaktadır.

Şöyle diyor: “Pilates'i her zaman kuvvet antrenmanıyla birleştirdim. Pilates'te güçlü bir karın kası geliştirir, denge ve duruşunuzu iyileştirirsiniz; böylece spor salonuna gittiğinizde, squat yaparken karın kaslarınız daha iyi çalışır ve lunge hareketlerini yaparken denge daha kolay sağlanır.”

Lennon, " İkisinden birini seçmek zorunda kalmamalıyız," diyor ve ekliyor, "Keşke daha fazla insan ikisinin birlikte ne kadar faydalı olduğunu fark etseydi." İşte Lennon'ın hem ağırlık kaldırmanın hem de Pilates'in faydalarından yararlanabilmeniz için oluşturduğu Pilates'ten ilham alan bir ağırlık kaldırma egzersizi. Duruşunuzu iyileştirmek için ek egzersizler arıyorsanız, " Plankı Unutun: Duruşunuzu İyileştirecek 5 Dakikalık Ayakta Karın Egzersizi " başlıklı makalemize göz atın.

Bu ağırlık kaldırma egzersizi nedir?

Lennon, yeni başlayanlar için üç veya dört kilogram gibi hafif ila orta ağırlıklar kullanılmasını önerirken, halterde daha deneyimliyseniz daha ağır ağırlıklar da seçebilirsiniz.

Süper Set 1: Dambıl Kadeh Çömelme x Yavaş Renegade Kürek Çekme

Dambıl Kadeh Çömelme

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, her iki elinize birer dambıl alarak göğsünüzün önünde tutun. Dirseklerinizi yere basılı tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın, omuzlarınızı geriye çekin ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dik ve güçlü bir duruş sergileyin.
• Kalçalarınızı geriye doğru itin ve aynı anda dizlerinizi bükün. Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel olana kadar veya esnekliğinizin izin verdiği kadar vücudunuzu aşağı indirin; topuklarınızı yere düz bir şekilde basılı tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla paralel tutun.
• Çömelme pozisyonunun en alt noktasında kısa bir süre bekleyin, omurganızı düz tutun ve dambılları göğsünüze yakın tutun. Nefes verin ve topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın.
• 15 tekrar yapın.
• Ardından, çömelme pozisyonunda 10 saniye bekleyin, sonra kalçalarınızı birer inç yukarı ve aşağı hareket ettirerek 15 tekrar yapın.

Yavaş Asi Sırası:

• Her iki elinize birer dambıl alarak, ellerinizi omuzlarınızın hemen altına ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirerek yüksek plank pozisyonunda başlayın.
• Karın kaslarınızı sıkın, kalça kaslarınızı kasın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutun.
• Nefes alın ve nefes verirken, dirseğinizi bükerek ve dambılı vücudunuza yaklaştırarak alt kaburgalarınıza doğru çekin. Ağırlığı kaldırırken omuzlarınızı döndürmekten veya kalçalarınızı çevirmekten kaçının, ivmeden ziyade sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
• Dambılları yavaş ve kontrollü bir hareketle yere indirin, bu sırada plank pozisyonunu koruyun.
• Kürek çekme hareketini diğer kolunuzla tekrarlayın ve her kol için altı tekrar yapın.
• Çömelme ve kürek çekme egzersizlerini sırayla tamamlayın, ardından bu süper seti dört kez tekrarlayın.

Süper Grup 2:

Kalça köprüsü:

• Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Bir dambılı kalçalarınızın üzerine yatay olarak yerleştirin ve iki elinizle sıkıca tutun.
• Nefes alın ve nefes verirken topuklarınızdan güç alarak omurganızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı tavana doğru yükseltin, böylece omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Hareketin en üst noktasında kısa bir süre duraklayın.
• Kalçalarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirin, hafifçe yere değene kadar.
• 15 tekrar yapın. Son tekrarda, en üst pozisyonda 10 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı birer inç yukarı ve birer inç aşağı hareket ettirerek 15 kez nabız hareketi yapın.

Ölüböcek:

• Sırt üstü uzanın ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde, kaval kemikleriniz ise 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Her elinize birer dambıl alın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın.
• Yavaşça nefes alın ve bir bacağınızı yere doğru uzatırken, diğer kolunuzu düz tutarak başınızın arkasına doğru indirin.
• Kısa bir süre duraklayın. Nefes vererek bacağınızı ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Taraf değiştir.
• Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
• Her iki egzersizi de art arda tamamlayın, ardından bu sırayı dört kez tekrarlayın.

Yararları

Lennon, “Ağırlık kaldırırken Pilates'in faydalarından yararlanmak için hareketlerinizi yavaşlatın ve duraklamalar ve nabız hareketleri ekleyin,” diye açıklıyor. “Hareketleri hızlı bir şekilde yapmak yerine, doğru forma odaklanın ve kontrollü bir şekilde hareket edin.”

Harvard Üniversitesi'nin yakın tarihli bir araştırması, çeşitli egzersiz rutinlerinin çok önemli olduğunu ve en çeşitli egzersizleri yapan kişilerin erken ölüm riskinin %19 daha düşük olduğunu ortaya koydu .

Pilates, hizalama, denge, duruş ve hareketlilik açısından sayısız fayda sunarken, ağırlık kaldırma da kas kütlesini ve kemik sağlığını iyileştirdiği için uzun ömürlülük için önemlidir. Lennon şöyle diyor: "Bence güç antrenmanının önemli olmasının en büyük nedeni, gelecekte hareketli ve güçlü olabilmemiz, eğilebilmemiz, bir şeyler kaldırabilmemiz ve torunlarımızla oynayabilmemizdir."

Şunu belirtmekte fayda var ki, bu egzersizler 34 vücut ağırlığı hareketinden oluşan klasik Pilates repertuarına uymuyor . Bununla birlikte, birçok çağdaş Pilates egzersizi, 1920'lerde geliştirilen yöntemi takip etmek yerine, egzersizin prensiplerinden ilham alarak, karın kaslarına odaklanan yavaş ve kontrollü hareketler kullanıyor.

Lennon, “Ağırlık kaldırırken Pilates'in faydalarından yararlanmak için hareketlerinizi yavaşlatın, duraklamalar ve nabız gibi atan hareketler ekleyin,” diye açıklıyor. “Hareketleri hızlı bir şekilde tekrarlamak yerine, doğru forma odaklanın ve kontrollü bir şekilde hareket edin.”

---

---