Eskiden sabah 3'te karmakarışık düşüncelerle uyanırdım... ta ki bu 30 saniyelik çözümü deneyene kadar.

Saat sabah 3 ve beyniniz durmadan çalışıyor; tek istediğiniz biraz sakin uyku. Son zamanlarda, uykusuzluğun yaygın bir belirtisi olan korkunç orta dereceli uykusuzlukla mücadele ederken, bir uyku uzmanının alışılmadık bir yöntemini denemeye karar verdim: "sahte göz kırpma".

Bu sakinleştirici teknik, zihninizin dağılmasını engelleyerek tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sadece 30 saniye sürüyor ve ben ilk geceden itibaren etkili olduğunu gördüm.

Bu yüzden uzmanlara, "sahte göz kırpma" gibi basit bir şeyin gece saat 3'te uykuya dalmanın anahtarı olmasının nedenini sordum.

"Sahte göz kırpma" tekniği nedir?

"Sahte göz kırpma" hilesi, en basit uyku yöntemlerinden biridir. Yatağınıza rahatça uzanın, gözlerinizi kapatın ve sonra tekrar açın. Bu hareketi yaklaşık 30 saniye veya uykunuz gelene kadar tekrarlayın.

Voyager İyileşme Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Laurie Boone, "hayalet göz kırpma" tekniğinin öncelikle göz kapağı kaslarına, özellikle de levator palpebrae kasına fiziksel gerilim uygulayarak ve bunun yanı sıra fiziksel ve zihinsel dikkati dağıtarak işe yaradığını açıklıyor .

Deneyebileceğiniz birkaç çeşit "takma kirpik" bulunmaktadır:

• Yavaş göz kırpma: Gözlerinizi kapatın ve göz kapaklarınız çok ağırmış gibi yavaşça ve nazikçe açın. Bunu 3 ila 5 saniyede bir tekrarlayın.
• Kısa kirpikler: Gözlerinizi açın ve uyanık kalmaya çalışıyormuş gibi hafifçe kırpıştırarak hızla kapatın.
• Ters yanıp sönme: Uykuya dalmak üzereymişsiniz ve sonra uyanık kalmaya çalıştığınızı hatırlamışsınız gibi, gözlerinizi birkaç saniye kapatın ve ardından hızla açın.

BetterSleep'te uyku uzmanı olan Dr. Shelby Harris şöyle açıklıyor : "Bu teknik birisi için işe yarıyorsa, muhtemelen rahatlamasına ve zihinsel uyarılmayı azaltmasına yardımcı olduğu içindir; bunların her ikisi de doğal olarak uykuya dalmak için önemli faktörlerdir."

Ancak bu, göz kırpmanın kendisinin uykuya neden olduğu anlamına gelmez. Harris şöyle ekliyor: "Yavaş göz kırpmanın bizi uykuya daldıran biyolojik süreçleri doğrudan tetiklediğini kanıtlayacak güçlü bir bilimsel kanıt yok."

"Sahte göz kırpma" tekniği neden hızlıca uykuya dalmanıza yardımcı olur?

1. Görsel uyarıyı azaltır

Saat sabah 3'te zifiri karanlık olabilir, ancak gözleriniz (ve zihniniz) yine de odaklanacak ve sizi uyanık tutacak birçok şey bulabilir. Dizüstü bilgisayarınızdaki küçük mavi güç ışığından, gözünüzün köşesindeki o ürkütücü gölgeye kadar.

Dr. Harris şu tavsiyede bulunuyor: "Göz kırpma hızınızı bilinçli olarak yavaşlatmak, görsel uyarımı azaltmanıza ve daha sakin, daha az tetikte bir duruma geçmenize yardımcı olabilir."

Beyniniz yatağın karşısındaki kirli çamaşır yığınına odaklanmak yerine, göz kapaklarınızın ardındaki sessiz karanlığa odaklanabilir.

2. Düşüncelerin hızla akmasını yatıştırır.

Stres, gece saat 3'te uyanmanın en önemli nedenlerinden biridir. Stres, uyanıklıkla ilişkilendirilen bir hormon olan kortizolü artırarak uyanma olasılığınızı yükseltir. Ve gecenin bir yarısı tavana bakarken, odaklanabileceğiniz tek şey endişelerinizdir.

Ama takma kirpik düşünceleri başka yöne çekebilir.

Dr. Harris şöyle açıklıyor: "Bu size odaklanabileceğiniz güzel bir şey veriyor ve bu da genellikle insanları uykusuz bırakan hızlı düşüncelerin önüne geçebiliyor."

Dr. Boone şöyle ekliyor: "Gözlerin tekrar tekrar kapatılıp açılması, yatmadan önce kaygı bozukluğu yaşayan kişilerde yaygın olan düşünce zincirini kırar ve aktif zihnin zihinsel olarak ilgisiz ve sakinleştirici bir aktiviteyle meşgul olmasını sağlar."

3. "Uykuya dalmak üzere olma" hissini taklit eder.

Uykuya dalmadan hemen önce hissettiğiniz o duyguyu biliyor musunuz? Göz kapaklarınızda bir ağırlık hissi ve sarkma olur, kapanmalarını engellemek için tüm gücünüzü harcamanız gerekir.

Yalancı göz kırpma bu hissi taklit ederek beyninizi tekrar hızlıca uykuya dalmaya yönlendirir.

Dr. Boone şöyle açıklıyor: "Bu fiziksel yorgunluk, üst göz kapağının ağır ve sarkık hissetmesine neden olarak normal uykudakine benzer bir his yaratacaktır."

Bu tekniği düzenli olarak uygularsanız daha etkili olabilir.

Oslo Üniversitesi'nde sinirbilimci ve uyku araştırmacısı olan Dr. Laura Pogarský, "Bu, tıpkı uyku öncesi belirli rutinlerin beyne rahatlama zamanının geldiğine dair sinyaller göndermesi gibi, uyku için şartlanmış bir sinyal haline de gelebilir" diyor.

Sabah 3'te uyandığınızda denemenin 3 yolu daha

Dr. Harris şöyle açıklıyor: "İnsanlar 'sahte göz kırpma' yöntemini tek başına bir çözüm olarak değil, daha geniş bir uyku öncesi rutininin bir aracı olarak görmelidir."

"Sürekli olarak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, düzenli bir uyku programı (hafta sonları bile) sürdürmek ve yatmadan önce ekran süresini ve uyarıcı aktiviteleri sınırlamak gibi bilimsel temelli alışkanlıklar edinmenizi öneririm."

Ama saat gece 3 ve siz tamamen uyanıksanız, uzmanların denemenizi önerdiği üç teknik şunlardır:

1. Bilişsel karışıklık

Bilişsel karıştırma, Tom's Guide'ın uyku ekibi arasında popüler bir tekniktir. Basitçe bir kelime seçin, ardından seçtiğiniz kelimenin her harfiyle başlayan mümkün olduğunca çok kelime düşünün.

Bu tekrarlayan görev, düşük zihinsel çaba gerektirir ve tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olur.

2. 4-7-8 tekniğini kullanarak nefes alma

Nefes alma teknikleri, bedeni ve zihni sakinleştirmenin bir yoludur. En sevdiğim tekniklerden biri de 4-7-8 tekniğidir.

4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun, ardından 8 saniye boyunca nefes verin. Bu, sinir sistemini sakinleştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olan etkili bir yöntemdir.

3. 15 Dakika Kuralı

Başka hiçbir şey işe yaramadığında, 15 dakika kuralı en iyi çözümdür.

Bunu uygulamak için yataktan kalkın ve başka bir odaya geçin. Işıkları loş tutun ve sakinleştirici ve dikkat dağıtıcı bir aktivite yapmaya çalışın (örneğin kitap okumak veya esneme egzersizleri yapmak).

Yatakta uykusuz yatmak, beyninize yatak odanızın bir stres yeri olduğunu öğretebilir. Kalkmak bu algıyı kırmaya yardımcı olur. Tekrar yorgun hissettiğinizde, yatağa geri dönün.