Basit bir vücut ağırlığı egzersizi, denge yeteneğinizin yaşınıza göre ortalamanın üzerinde olup olmadığını ortaya çıkarır.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Makalede, tek ayak üzerinde durarak yapılan basit bir denge testi (leylek duruşu) ve yaşa özgü performans kriterleri açıklanmaktadır; örneğin, 20-30 yaş grubu için 20 saniyeden fazla, 40 yaş altı kişiler için ise gözler açıkken 45 saniye.
- Mayo Clinic ve PLOS ONE'da yayınlanan çalışmalar da dahil olmak üzere bilimsel araştırmalar, tek ayak üzerinde durma süresinin, güç veya yürümedeki değişikliklerden daha iyi bir yaşlanma ölçütü olduğunu ve özellikle baskın olmayan bacakta denge kaybının belirgin olduğunu göstermektedir.
- Denge eğitimi, özellikle tek bacak üzerinde yapılan deadlift gibi tek taraflı egzersizler yoluyla, ayak bileklerini, kalçaları ve gövdeyi güçlendirir, atletik performansı artırır, yaralanmalara karşı koruma sağlar ve bağımsızlığı korumak ve her yıl dört yaşlıdan birini etkileyen düşme riskini azaltmak için çok önemlidir.
Yaşlandıkça denge yeteneğinin doğal olarak azaldığını, bunun genellikle kemik kaybı, kas erimesi, eklem sertliği veya kas gerginliği gibi faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklandığını zaten biliyor olabilirsiniz . Yaşlanmak hoş bir şey gibi gelmiyor mu?
Uzmanlar kas ve gücü korumak için yaşlılığa kadar direnç antrenmanını teşvik ederken, ben de insanların hareket ve dengelerini düşünmelerini öneriyorum.
Kas gücünü ve hareket kabiliyetini geliştirmek, en büyük yaşlanma karşıtı araç ve uzun ömürlülüğün sırrıdır; bu yüzden yeteneklerinizi şimdi test etmenizi öneririm. Uzun ömürlülük testlerini geçebilir misiniz? Dedikleri gibi, geç olsun güç olmasın. Ve bu hiç de kasvetli ve umutsuz bir durum değil, çünkü genç ve hareketsiz veya yaşlı ve çok aktif olabilirsiniz, bu yüzden her zaman gelişmek için zaman vardır.
En rahat koşu ayakkabılarımızdan birini giyelim, ya da isterseniz yalınayak da koşabilirsiniz, ve başlayalım.
İzleyin: Denge Egzersizi Testi
Leylek pozu, denge ve tek taraflı dengeyi test eder. Tek bacak üzerinde durmayı öğrenmek aynı zamanda işlevseldir; yürüme, tırmanma veya koşma gibi, bir bacağınızı öne doğru hareket ettirdiğiniz aktiviteleri veya ayakkabı bağcıklarınızı bağlarken ya da pantolonunuzu giyerken dengede durmayı düşünün.
Başlamadan önce, kalça esnekliğiniz ve gücünüz dizinizi ne kadar yukarı kaldırabileceğinizi sınırlayabilir. Mümkünse, kalça hizasında veya gerekirse biraz daha aşağıda bir dizi hedefleyin. Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın; önünüzde veya aşağıda görebildiğiniz herhangi bir sabit nesneye.
YÖNTEMLER:
Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, özellikle tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız veya alt vücudunuzdaki eklemlerde sorun yaşıyorsanız, bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzmandan tavsiye almanızı öneririm.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve karın kaslarınızı sıkın. Dümdüz ileriye bakın.
- Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, ardından sol bacağınızı havaya kaldırın.
- Sol dizinizi kalça hizasına kadar kaldırırken, bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağınızı düz tutun.
- Ellerinizi kalçalarınıza veya dizlerinizin etrafına koyun ve ağırlığınızı dengeli olan ayağınıza eşit olarak dağıtın. Belinizi kamburlaştırmaktan kaçının ve olabildiğince hareketsiz kalmaya çalışın.
- Sol bacağınızı yavaşça indirin.
- Pozisyonu yeniden ayarlayın, ardından taraf değiştirin. Her bacak için iki kez deneyin, sonra gözleriniz kapalıyken deneyin.
| yaş | süre | Sonuçlar |
| 20-30 yıl | 20 saniyeden fazla | kuvvetli |
| 30-40 yıl | 15-19 saniye | ortalamanın üstü |
| 40-50 yıl | 10-14 saniye | Ortalama ama iyi eğitilmemiş |
| 50-60 yıl | 5-9 saniye | İstikrarsızlık |
| 60+ yaşında | 5 saniyeden az | Zayıf kontrol |
Dr. Michael Mosley, 2022'de BBC Science Focus için yazdığı bir makalede daha ayrıntılı bilgi vermişti:
- 40 yaş altı: 45 saniye gözleriniz açık, 15 saniye gözleriniz kapalı.
- 40 ile 49 yaş arası: 42 saniye gözleriniz açık, 13 saniye gözleriniz kapalı.
- 50 ile 59 yaş arası: 41 saniye gözleriniz açık, 8 saniye gözleriniz kapalı.
- 60 ile 69 yaş arası: 32 saniye gözleriniz açık, 4 saniye gözleriniz kapalı.
- 70 ile 79 yaş arası: 22 saniye gözleriniz açık, 3 saniye gözleriniz kapalı.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Çevrimiçi kılavuzlara göre kriterler değişmekle birlikte, temel fikir destek almadan tek bacak üzerinde durmaktır; bunu gözleriniz açık veya kapalıyken test edebilirsiniz. Kısacası, beş saniyeden fazla süreyi hedeflemelisiniz ve 45 saniyeyi aşmak mükemmel fiziksel gücün bir göstergesi olarak kabul edilir.
AARP tarafından yeniden yayınlanan bir çalışmada, Mayo Kliniği'nden araştırmacılar, bir kişinin tek bacak üzerinde ne kadar süre durabildiğinin, sağlıklı yaşlanmayı değerlendirmek için kullanılan güç veya yürüyüşteki değişikliklerden daha iyi bir yaşlanma ölçütü olduğunu söylüyor. Ayrıca, "özellikle katılımcılar baskın olmayan bacakları üzerinde durduklarında, tek bacak üzerinde denge yeteneğinde yaşa bağlı en büyük düşüşü" tespit ettiler.
2024 yılında PLOS ONE'da yayınlanan bir çalışmada, 50 yaş üstü 40 yetişkinin yürüme, kavrama gücü, denge ve diz gücü testleri değerlendirildi. Denge testleri sırasında katılımcılar 30 saniye boyunca gözleri açık, ardından 30 saniye boyunca gözleri kapalı olarak normal şekilde ayakta durdular. Daha sonra bu işlemi 30 saniye boyunca sol bacaklarını, ardından da sağ bacaklarını havaya kaldırarak tekrarladılar.
Sonuçlar, tek bacak üzerinde (özellikle baskın olmayan tarafta) denge yeteneğinin yaşla birlikte daha da azaldığını gösterdi. Bu durum, propriosepsiyonun, nöromüsküler kontrolün, gövde gücünün ve eklem stabilitesinin bozulmasına bağlanabilir.
İyi bir dengeye sahip olmanın faydaları nelerdir?
Hareket sırasında ağırlık merkezinizin nasıl değiştiğine dikkat edin. Vücudunuzun kendini yeniden hizalaması ve denge sağlaması gerekir ve bu da kalça, basen ve karın kasları da dahil olmak üzere birçok dengeleyici kasın devreye girmesini gerektirir.
Vücudunuzun bir tarafının diğerine göre daha güçlü olması muhtemeldir ve bu tamamen normaldir. Eğer önemli bir fark varsa, dengeyi sağlamak için rutininize tek taraflı güç ve denge egzersizleri eklemek faydalı olabilir. Örneğin, tek bacaklı deadlift, split squat ve lunge gibi egzersizleri düşünün.
Hareketin tamamını kontrol etmeye çalışın, ivmeye güvenmeyin. Düşseniz bile pratik yapmaya devam edin. Söz veriyorum, zamanla kolaylaşacak. Denge antrenmanı, ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirerek atletik performansı artırmaya, sakatlanmaları önlemeye ve özellikle fiziksel aktiviteden hoşlanıyorsanız günlük hayatı çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumak ve yaralanma veya düşme riskinizi azaltmak istiyorsanız, zamanla dengenize ve yürüyüşünüze dikkat etmeniz gerekecektir.
Yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumak ve yaralanma veya düşme riskinizi azaltmak istiyorsanız, dengenize ve yürüyüşünüze dikkat etmeniz gerekecektir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), her dört yaşlı yetişkinden birinin her yıl düşme vakası yaşadığını ve bunların %37'sinin tıbbi tedaviye veya aktivite kısıtlamasına ihtiyaç duyduğunu bildirmektedir. Yaşla ilgili fitness testleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için "50 Yaş Üzeri İçin 5 Kritik Test" başlıklı makalemizi okuyabilirsiniz.
Bu testi yaptıktan sonra sonuçlarınızdan memnun kalmazsanız, başlamanız için işte beş aşamalı bir "çıplak ayakla egzersiz" rutini.
Vücudun bir tarafında hareket yapmanızı gerektiren denge egzersizleri, dengeyi geliştirir, karın kaslarını harekete geçirir (titremeyi önlemek için) ve vücudunuzun uzaydaki konumunun farkındalığı olan propriosepsiyonu artırır.
Güçlü ve aktif bir karın kası, dik ve güçlü bir duruş sergilemenize ve sırtınızı koruyarak sırt ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olur. İşte egzersiz öncesinde karın kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olacak beş dakikalık bir "stabilizasyon" rutini. Duruşunuzu iyileştirmek için plank yerine ayakta mekik çekmeyi de deneyebilirsiniz.
Yoruma kapalı.