Elli yaş üstü kişiler için 5 hayati test... Hepsini geçebilecek misiniz?

Bir hareket ve fitness koçu olarak, yeni müşterilerimi uzun ömürlülük testlerinden geçirmekten daha çok keyif aldığım bir şey yok. Özellikle 40 veya 50 yaşından sonra, denge, güç ve esneklik gibi fitness bileşenlerinin doğal olarak azalmaya başladığı dönemde, bilmeniz gereken beş test olduğuna inanıyorum. Bunun nedeni, kas kütlesinin kaybının, eğer oluşturulmaz veya korunmazsa, bu yaşta hızlanmaya başlamasıdır.

Düzenli antrenman yapıp yapmadığınızdan bağımsız olarak, beş testi de denemenizi öneririm. Hepsini tamamlayabilirseniz, bu vücudunuzun şu anda yüksek fonksiyonel kapasite ve güçle iyi bir şekilde hareket ettiğini gösterir. Tamamlayamadığınız testler varsa, performansınızı artırmak için daha sık pratik yapmayı veya direnç veya esneklik egzersizleri eklemeyi düşünün.

Esneklik antrenmanı benim tutkum; insanların hayatlarında büyük bir fark yarattığına, güçlü, dengeli ve esnek bedenler oluşturduğuna inanıyorum. Aşağıda, kondisyonunuzu test edelim.

İzleyin: Evde deneyebileceğiniz 5 uzun ömür testi

Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, bu egzersizlere başlamadan önce bir uzmandan tavsiye almanızı öneririm.

Sınavlar

• Derin çömelme egzersizi ve 90 saniye boyunca bu pozisyonda kalma: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık, parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük şekilde durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi parmak uçlarınızla aynı hizaya getirecek şekilde dışarı doğru çekerek derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve bakışlarınızı ileriye doğru tutarak kalçalarınızı olabildiğince aşağı indirmeye çalışın. Bu pozisyonda kalın ve nefes alın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirebilir, dua pozisyonunda katlayabilir veya vücudunuzdan uzağa doğru uzatabilirsiniz.
• Mekik ve ayağa kalkma egzersizi: Yere oturmuş pozisyondan, ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmayı deneyin. Bunu yapmanın birkaç yolu var, bu yüzden size en uygun yöntemi bulun. Karın kaslarınızı sıkın. Eğilmekten kaçının.
• Öne eğilme egzersizi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, bacaklarınızı olabildiğince düz tutun, dizlerinizde hafif bir bükülme olsun. Parmak uçlarınızı yavaşça ayaklarınızın tam önüne, yere doğru indirin. Yumruklarınızı yere koymaya çalışın ve eklemlerinizle hafifçe bastırın. Bir süre bekleyin ve nefes alın, ardından yavaşça ayağa kalkın.
• Serbest asılı kalma egzersizi, 60 saniyeden 2 dakikaya kadar: Barfiks çubuğunu veya benzer bir nesneyi başparmaklarınız da dahil olmak üzere iki elinizle kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın, dümdüz ileriye bakın, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın ve desteksiz bir şekilde asılı kalın. Maksimum mesafeye ulaştığınızda, ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve gevşeyin.
• Çiftçi pozisyonunda bekleme egzersizi, 60 saniye: Dambıl, kettlebell veya hatta trapez bar gibi iki ağır ağırlığı ayaklarınızın hemen önüne yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek kendinizi aşağı indirin ve sırtınız düz, göğsünüz dik bir şekilde ağırlıkları kaldırın. Ayaklarınızı tekrar yukarı iterek ayakta durma pozisyonuna geçin, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın. Ağırlıkları yanlarınızda tutun. Maksimum hareket aralığınıza ulaştığınızda, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıkları yere indirin.

Genel kural olarak, kılavuzlar bir erkeğin vücut ağırlığının %50'sini her iki eline eşit olarak kaldırabilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Daha ileri seviyedeki halterciler, vücut ağırlıklarının tamamını her iki eline de alabilirler . Kadınlar için bu, vücut ağırlığının yaklaşık %75'i olup, iki el arasında paylaştırılır . Nihayetinde, bu vücut ağırlığınıza ve fitness seviyenize bağlı olacaktır.

En azından, hem serbest asılma hem de deadlift egzersizlerini en az 30 saniye boyunca yapmaya çalışın . İdeal olarak, 60 saniye ile iki dakika arasında bir süre hedefleyin; iki dakikadan fazla süreyle bu pozisyonda kalabiliyorsanız , bu gelecekteki gücünüz ve dayanıklılığınız için çok iyi bir göstergedir.

Mekik çekme ve ayağa kalkma egzersizi, vücut ağırlığınızı destek almadan yerden kaldırmak için gereken karın kası gücünü, dengeyi, hareketliliği ve esnekliği değerlendirir . Bu oldukça fonksiyonel bir testtir ve muhtemelen benzer hareketleri günlük olarak yapmanız gerekecek olan ileriki yaşlarda güç ve denge seviyelerini gösterir.

Yoga pratiğinde öne eğilme hareketleri yaygındır ve vücudun arka kas zincirini çalıştırarak hamstring esnekliğini test eder . Eğer yumruklarınızla yere dokunmak için dizlerinizi çok fazla bükmeniz gerekiyorsa veya yere hiç ulaşamıyorsanız, haftalık rutininize alt vücut esnekliği ve hamstring germe hareketleri eklemek ve ardından tekrar test etmek faydalı olabilir.

Ancak unutmayın ki, hamstring kasları gerginlikleriyle bilinen kas gruplarıdır ve esneme hareketlerinden elde edilen esneklik, önemli olsa da, antrenman gününden sonra uzun sürmeyebilir. Bununla birlikte, bu kasların zaman içinde, hatta yoga gibi seanslar sırasında dolaylı olarak tekrarlanan esnetilmesi, uzun vadede bazı faydalar sağlayacaktır.

Son olarak, araştırmaların kavrama gücünün uzun ömürlülüğün önemli bir göstergesi olduğunu gösterdiğini biliyor muydunuz? Sıkıca kavrama ve sıkma yeteneğiniz biyolojik yaşlanmayla ilişkilendirilmiştir ve genel gücünüz hakkında size çok şey anlatabilir.

Bu hareketleri olabildiğince sık uygulayın ve ilerlemenizi görmek için birkaç ayda bir tekrar test edin. Ayrıca, anketimize katılarak deneyimlerinizi bizimle paylaşın.