Kişisel antrenör: 50 yaş üstü her müşterisinden istediği bir egzersiz.

Yaşlandıkça, güç antrenmanı yaşlanmanın fiziksel etkilerini yavaşlatmanın ve tersine çevirmenin en iyi yoludur. Yaklaşık 30 yaşından itibaren yetişkinler her on yılda bir kas kütlelerinin %3-8'ini kaybetmeye başlarlar; bu süreç sarkopeni olarak bilinir ve 60 yaşından sonra önemli ölçüde hızlanır.

Sadece vücut ağırlığınızı kullansanız bile, direnç antrenmanı kas yapımına ve korunmasına, kemik yoğunluğunun artmasına ve genel denge ve stabilitenin iyileştirilmesine yardımcı olarak düşmeleri önlemeye katkıda bulunabilir. 50 yaşından sonra sırt ağrısından kurtulmak ve karın kaslarını güçlendirmek için ek egzersizler hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi okuyabilirsiniz.

ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو تعود إليها بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لحسن الحظ، لقد وصلت إلى المكان الصحيح. سألتُ المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة القوة Amy Kiser Schemper، التي لديها خبرة في العمل مع كبار السن، عن تمرين بسيط تعطيه لعملائها الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Tekrar hatırlatmak gerekirse, şu anda bir sakatlıktan iyileşme sürecindeyseniz, yeni bir şey denemeden önce nitelikli bir uzmandan kişiselleştirilmiş tavsiye almanız her zaman iyi bir fikirdir. Ve herhangi bir anda şiddetli bir ağrı hissederseniz, hemen durun.

عن المُدرب: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper, 15 yıllık deneyimiyle insanların egzersiz rutinlerinde güç, özgüven ve istikrar kazanmalarına yardımcı olan kişisel antrenör, fitness eğitmeni ve doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanıdır. Concordia Üniversitesi Chicago'dan Egzersiz Bilimi alanında Yüksek Lisans derecesine ve Virginia Tech'ten iki önlisans derecesine sahiptir. 180 ülkede yarım milyondan fazla abonesi olan çevrimiçi fitness topluluğu ve YouTube kanalı BodyFit by Amy'nin kurucusudur. Ayrıca BowFlex için fitness danışmanı olarak da görev yapmaktadır.

Bu egzersiz nedir?

Schemper, “Yaşlandıkça her hareket önem kazanır, ancak kuvvet antrenmanı çok önemlidir” diyor. Şunları da ekliyor: “Fonksiyonel hareket kalıplarımız içindeki bileşik egzersizlere odaklanmanızı öneririm: squat, kalça bükme, lunge, üst vücut itme, üst vücut çekme ve rotasyonlar. İşte yeni başlayanlar için serbest ağırlıklar (halterler) veya vücut ağırlığı kullanarak hızlı bir kuvvet antrenmanı devresi.” Evde egzersizler için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulabilirsiniz.

Antrenman devresi, her biri üç egzersiz içeren üç döngüden oluşmaktadır. Schemper, her egzersizi 40 saniye boyunca yapmayı ve ardından 20 saniye dinlenmeyi önermektedir . Antrenmanın süresini artırmak için devreyi tekrarlayın.

İlk eğitim çemberi

• Çömelme egzersiziAyaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek durun. Karın kaslarınızı kasarak, göğsünüzü yukarıda tutarak, bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye ve aşağıya doğru çömelin. Ayaklarınızla yerden iterek ayağa kalkın ve en üst noktada kalça kaslarınızı sıkın. Bu egzersiz çeşitli şekillerde yapılabilir. vücut ağırlığı Aynen öyle, ya da yanınıza ağırlık (halter) alarak.
• Öne eğilerek kürek çekme egzersizi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun, ardından sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı doğal bir şekilde serbest bırakın, ardından ağırlıkları kalçalarınıza ve dirseklerinizi göğüs kafesinize doğru çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ağırlıkları veya kollarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
• Ölü böcek egzersizi: استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (وضعية الطاولة). حافظ على شد عضلات جذعك، ثم مد الذراع والساق المعاكستين ببطء نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين. يمكنك الاطلاع على Plus من تمارين لتقوية الجذع المناسبة Vefat edenler için Elli.

İkinci antrenman devresi

• Deadlift egzersizi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi öne doğru indirin, ağırlıkları bacaklarınızın ön kısmına yakın tutun. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yavaşça geriye çekin. Ayaklarınızla yerden iterek ve kalça kaslarınızı sıkarak dik durun.
• Göğüs presi egzersizi: Bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere düz bassın. Kollarınızı yanlarınıza, dirsekleriniz bükük ve hafifçe gövdenize doğru bakacak şekilde yerleştirin. Dambılları önce tavana, sonra birbirine doğru itin, kollarınız tamamen uzayana kadar. Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, ardından egzersizi tekrarlayın.
• Plank egzersiziMatın üzerine, ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durarak başlayın, ancak bunu dizlerinizin üzerinde durarak da ayarlayabilirsiniz. Karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Nefesinizi tutmamaya dikkat ederek, karın kaslarınızın yanı sıra bacak, kalça ve sırt kaslarınızı da çalıştırın. Kalçalarınızı düz tutarak ve kamburlaşmaktan veya aşırı kaldırmaktan kaçınarak bu pozisyonu koruyun. Düzenli nefes alın ve vücudunuzda gerginliği koruyun. Bu egzersiz şu şekilde değerlendirilir: Karın kaslarını güçlendirmek için bir pozisyon Ve denge.

Üçüncü Bölge

• Hamle egzersiziAyaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Bir ayağınızı geriye doğru atın ve vücudunuzu yere doğru indirin, dizlerinizi bükün ancak gövdenizi düz tutun. Ön ayağınızla yerden iterek ayakta durma pozisyonuna geri dönün, ardından diğer tarafa geçin. Gerekirse daha kısa bir hareket aralığı veya sadece "arka dokunuş" kullanabilirsiniz. Bu egzersiz sadece vücut ağırlığınızla veya yanınızda dambıllarla yapılabilir.
• Pazı kıvırma ve itme egzersiziAyakta durun, kollarınızı yanlarınızda tutarak dambılları kavrayın ve karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin, ardından avuç içlerinizi dışa doğru çevirin ve ellerinizi başınızın üzerine doğru itin. Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, hareketi tersine çevirin. Şınav sırasında sırtınızı düz tutun ve geriye doğru eğilmekten kaçının. Gerekirse kolları değiştirin.
• Yan plank egzersiziYan yatarak başlayın, dirseğiniz omuz hizasının altında ve bacaklarınız uzatılmış olsun, veya dizlerinizi bükerek de pozisyonu değiştirebilirsiniz. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak omuzlarınızdan ayaklarınıza veya dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı birbirine yakın tutarak bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.