Bir yoga eğitmeni, karın kaslarını derinden güçlendirmek ve denge sağlamak için bir poz öneriyor.

Yoga eğitmeni ve güç ve kondisyon koçu Melissa Leach soruma şöyle yanıt veriyor: “Sadece karın kaslarını hedef almıyor; kalça bükücü kaslarını, kalça kaslarını, pelvik tabanı ve sırtı aynı anda çalıştırıyor.” Derin karın kası gücü ve denge geliştirecek bir yoga pozu arıyorum. Yedinci maratonuma hazırlanırken esnekliğimi artırmak için her gün 20 dakika yoga yapmaya vaktim olsa keşke , ama öncelik vermem gereken bir poz varsa, hangisi?

Leach'e göre bunun sebebi tekne pozu. "Geleneksel egzersizlere, örneğin mekik çekmeye göre üstün olmasının sebeplerinden biri de bu , çünkü mekik çok daha dar bir kas grubunu hedefliyor," diyor. "Mekik tek düzlemde tekrarlayan bir hareketken, tekne pozu dengeyi korumak ve kaldırmak için tüm gövdenizin birlikte çalışmasını gerektiriyor; bu da çok daha büyük bir güç ve kontrol testi."

تابع القراءة لمعرفة Plus عن كيفية أداء وضعية القارب وفوائدها. وتذكير: ما يناسبني قد لا يكون مناسبًا لك ولجسمك. إذا كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو تتعافين حاليًا من إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من متخصص مؤهل قبل تجربة أي شيء جديد.

عن المُدرب: ميليسا ليتش

Melissa, alanında geniş deneyime sahip sertifikalı bir yoga eğitmeni ve güç ve kondisyon antrenörüdür. Sağlık ve sıhhatMelissa, Vinyasa ve Ashtanga gibi yöntemlerden yararlanarak yoga öğretimi, eğitmen yetiştirme ve bütünsel yaşam koçluğu alanlarında uzmanlaşmıştır. Yıllar boyunca çocuklar, gaziler ve sporcular da dahil olmak üzere çok çeşitli topluluklarla çalışmıştır. Melissa, bireylerin bedenleriyle yeniden bağlantı kurabilecekleri, güç kazanabilecekleri ve daha fazla öz farkındalık geliştirebilecekleri güvenli ve güçlendirici alanlar yaratma konusunda tutkuludur. Şu anda [Şirket Adı]'nda yoga eğitmeni ve koçu olarak çalışmaktadır. yoga-go.

Tekne pozunu nasıl yaparsınız?

Leach, tekne pozunun farklı şekillerde yapılabileceğini açıklıyor. Geleneksel hareketler genellikle pozu beş sete bölünmüş 25 nefes boyunca tutmayı içerirken, diğerleri üst vücudu yukarı ve aşağı doğru bükerek hareket katıyor.

Leach, bu versiyonun yeni başlayanlar için daha kolay bir başlangıç ​​noktası olduğunu, çünkü dizlerin bükülü olarak ve daha kısa, daha yönetilebilir bekleme süreleriyle başladığını ekliyor.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
• Omurganızı dik tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak gövdenizi hafifçe geriye doğru yaslayın.
• Karın kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırarak bacaklarınız yere paralel hale getirin.
• Oturma kemikleriniz üzerinde dengede durun ve kuyruk kemiğinizin üzerine yuvarlanmaktan kaçının.
• Oturduktan sonra, avuç içleriniz omuz hizasında birbirine bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın.
• Kendinizi rahat hissediyorsanız, bacaklarınızı yavaşça uzatarak vücudunuzla "V" şekli oluşturabilirsiniz.
• 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve 2-4 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için hangi modifikasyonlar mevcuttur?

Leach, yeni başlayanlar için bacakları tamamen uzatmak yerine yarım tekne pozisyonunda bükmenin, karın kaslarına binen ilk yükü azaltmaya yardımcı olabileceğini açıklıyor. Uylukların arkasını hafifçe kavramak da dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir.

Dengenizi sağlamakta ve omurganızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, pelvisinizi öne doğru eğmek için katlanmış bir battaniye veya yastık üzerine oturabilir veya kendinizi daha dengeli hissetmek için sırtınızı duvardan birkaç santim uzağa yaslayarak oturabilirsiniz.

Ona göre en önemli şey önce tekniği iyice öğrenmek, bu yüzden yavaşça başlayın, sadece rahat hissettiğiniz süre boyunca tutun ve karın kaslarınız güçlendikçe süreyi kademeli olarak artırın.

Sık yapılan form hatalarından kaçınmak için, belinizi kamburlaştırmaktan veya belinizi kamburlaştırmaktan kaçının; bu, derin karın kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmadığınızı gösterir. Ayrıca omuzlarınızı yuvarlaklaştırmamaya dikkat edin; kürek kemiklerinizin sırtınıza doğru eğimli olduğunu düşünün ve boynunuzu uzun ve nötr tutmak için sakin bir bakışla ayak parmaklarınıza odaklanın. Daha fazla karın kası güçlendirme egzersizi için diğer makalelerimize göz atın.

Eğer hamstring kaslarınızda gerginlik nedeniyle bacaklarınızı uzatmakta zorlanıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Aksi takdirde, belinizin çöktüğünü ve kamburlaştığını fark edeceksiniz. Dizleriniz bükük ve sırtınız düz bir şekilde dik durmak, kambur bir sırtla bacaklarınızı uzatmaktan çok daha fazla karın kaslarınızı çalıştıracaktır.

Son olarak, bu pozisyondayken nefesinizi tutmamaya dikkat edin.

faydaları nelerdir?

Leach, “Tekne pozu sadece dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi de destekler,” diyor. “Bu pozu korumak, omurganızı ve pelvisinizi destekleyen kaslar olan derin karın kaslarınızın aktif hale gelmesini ve sürekli olarak çalışmasını sağlar. Zamanla bu, daha iyi bir duruşa, daha güçlü bir bel bölgesine ve günlük hareketlerinizi destekleyen bir karın bölgesine dönüşebilir.”

Son bir haftadır her gün tekne pozunu uyguluyorum ve fiziksel olarak aynı görünsem de (keşke karın kası yapmak bu kadar kolay olsaydı!), her gün sadece birkaç dakika pozu tuttuktan sonra gerçek bir gelişme fark ettim. Kalça fleksörlerim eskisi kadar gergin değil ve pozun sonuna doğru hissettiğim derin gövde sallanmasıyla çok daha rahatım. Deneyin ve yorumlarda ne düşündüğünüzü bana bildirin.