Karın kaslarını unutun: Yeni favori karın kası egzersizi "ölmekte olan kaplumbağa" hareketi, işte nasıl yapılır.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Ölü böcek egzersizinin bir uzantısı olan "ölmekte olan kaplumbağa" egzersizi, üst ve alt karın kasları, oblik kaslar ve kalça bükücü kaslar da dahil olmak üzere tüm derin ve yüzeysel gövde kaslarını hedef alır.
- Bu egzersizin etkinliği, karşıt dize uygulanan el basıncı mekanizmasına dayanır; bu mekanizma hareketin zorluğunu artırır ve güçlü bir dayanıklılık oluşturmak için karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
- Doğru formu sağlamak için, egzersiz boyunca belinizi yere bastırın ve sırtınız kalkmaya başlarsa uzattığınız kol ve bacağınızın hareket aralığını azaltın.
Ölü böcek çömelmesi, karın bölgesinde güç ve dayanıklılık geliştiren, aynı zamanda çoğu fitness seviyesine uygun harika bir karın kası güçlendirme egzersizidir . Aslında, bu egzersizi mükemmelleştirmek zordur, ancak ölü böcek çömelmesinde gelişmenin en iyi yolu daha büyük nesnelerle çalışmaya geçmektir.
Birkaç hafta öncesine kadar "ölmekte olan kaplumbağa egzersizi"ni hiç duymamıştım. Ta ki profesyonel bir koşucu gibi 12 dakikalık bir gövde egzersizi yapma girişimimin bir parçası olarak bu egzersizi yapana kadar. Kaplumbağaları çok seviyorum ve ölümlerini düşünmek beni üzüyor olsa da, bu egzersizi gelecekteki antrenmanlarıma dahil etmem gerekenlerden biri olarak hemen not aldım. Bu egzersiz aynı zamanda "ölü böcek sıkma" olarak da biliniyor, bu da biraz daha az korkunç bir isim.
Çünkü bu hareket, ölü böcek egzersizinin faydalarını daha da artırarak hareketi daha zorlu hale getiriyor. Ciddi bir koşucu olarak, uzun mesafeli yarışlarda (maratonlar gibi) koşu formumu korumama yardımcı olan ve vücudun tek bir tarafını çalıştıran hareketler arıyorum.
Ölen kaplumbağa egzersizi bu tanıma mükemmel bir şekilde uyuyor ve özellikle koşucular ve diğer sporcular için mükemmel bir karın kası egzersizi olduğunu düşünüyorum , ancak aslında neredeyse herkes bunu antrenman rutinine eklemekten fayda sağlayabilir.
Ölen kaplumbağa egzersizi nasıl yapılır?
YouTube'da izleyin
"Ölen kaplumbağa pozu" sırt üstü yatarak yapılan bir yer egzersizidir, bu nedenle bunun için en iyi yoga matlarından birini sermek isteyebilirsiniz. Yukarıdaki videoda, Evolve Flagstaff'ta fizyoterapist olan Dr. Brian Kinslow'un bir gösterimini izleyebilirsiniz.
- Yere sırt üstü uzanın ve belinizi yere doğru bastırın; bunu yaparken karnınızı omurganıza doğru çekmeyi düşünün ve hareket boyunca belinizi yere yapışık tutun.
- Dizlerinizi masa pozisyonuna getirin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Sağ elinizle sol dizinize sertçe bastırın; dizinizi masa pozisyonunda tutacak şekilde bu bastırmaya karşı koyun.
- Sol kolunuzu arkanıza doğru indirirken ve sağ bacağınızı öne doğru uzatırken itmeye devam edin, böylece her iki uzvunuz da yerden biraz yukarıda havada kalsın.
- İki ucunu da yukarı kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. 5- Bu tarafta 10 tekrar yapın, sonra diğer tarafa geçin ve aynı şeyi diğer tarafta yapın veya süre tutarak çalışın, her iki tarafta 20-30 saniye yapın.
Bir dizinizi yere bastırırken diğer bacağınızı aşağı indirmenin, hareket sırasında karın kaslarınızı çok etkili bir şekilde çalıştırdığını ve zorlu bir duruşu korumanızı sağladığını keşfettim. Bu da, ölü böcek egzersizinde rahat olanlar için ölü kaplumbağa egzersizini mükemmel bir ilerleme aşaması haline getiriyor.
Egzersiz boyunca belinizin yere yapışık kalması çok önemlidir. Bu nedenle, belinizin kalkmaya başladığını hissederseniz, kollarınızın ve bacaklarınızın hareket aralığını kısaltmanız gerekebilir.
Ölmekte olan kaplumbağa egzersizinin faydaları
Ölü böcek egzersizine benzer şekilde, ölen kaplumbağa egzersizi de derin stabilizasyon kasları da dahil olmak üzere neredeyse tüm karın kaslarınızı hedef alır. Bu egzersiz, üst ve alt karın kaslarınızın yanı sıra oblik kaslarınızı da çalıştırır ve kalça fleksörlerinizi de hedefler. Daha fazla karın kası güçlendirme egzersizi arıyorsanız, 50 yaşından sonra sırt ağrısını hafifletmek için bu 3 karın kası güçlendirme egzersizine göz atın.
Bu egzersiz, hedef kasları güçlendirmenin yanı sıra, hareket sırasında elinizi dizinize doğru iterek düzgün bir duruş sağladığınız için dayanıklılığı da artırmaya yardımcı olur.
Bu egzersizin, ölü böcek egzersizine kıyasla karın kaslarımı çok daha hızlı yorduğunu ve bu nedenle çok daha zaman verimli olduğunu düşünüyorum. Ölü kaplumbağa egzersizini yaparken her iki tarafta sadece 20 saniye bile kaslarımın yanmasına yetiyor.
Ayrıca, dizinize bastırma hareketi genel olarak egzersize daha fazla odaklanmanızı sağlıyor; yani alt sırtımı yere doğru itmeye konsantre oluyorum. Ölü böcek egzersizinde ise o tarafta biraz gevşeyebilir ve sırtımı kaldırdığımı fark etmeyebilirim.
Bu, ölü böcek egzersizinden daha zorlayıcı bir egzersiz, ancak dizlerinizdeki stresi azaltarak ölü kaplumbağadan ölü böcek egzersizine kolayca geri dönebilirsiniz. Bu nedenle, herkesin deneyebileceği bir egzersiz olduğunu düşünüyorum, bu yüzden bir sonraki karın kası güçlendirme antrenmanınızda deneyin.
Yoruma kapalı.