Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- "Çiftçi yükü" testi, ağır ağırlıkları (örneğin dambılları) 60 saniye ile iki dakika arasında tutmayı içerir; erkekler için her bir el için vücut ağırlığının %50'sine, kadınlar için ise toplam vücut ağırlığının %75'ine denk gelen bir ağırlık önerilir.
- El kavrama gücü, uzun ömürlülüğün ve biyolojik yaşlanmanın önemli bir göstergesidir; daha zayıf el kavrama gücü, 50 yaşından sonra ölüm riskinin artması ve bağımsızlığın azalmasıyla ilişkilidir.
- El kavrama gücü sadece günlük işler için önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğu ve kas kütlesi gibi hayati göstergeleri de yansıtır.
Yaşlandıkça (bu durumda kelimenin tam anlamıyla) korumaya çalışmanız gereken bazı fiziksel özellikler vardır; bunlar arasında kavrama gücü ve denge yer alır. Çünkü güçlü bir kavrama gücü, daha uzun bir yaşam süresi ve daha iyi sağlıkla ilişkilidir.
Aşağıda, dambıl veya kettlebell gibi ağır ağırlıklar kullanarak yapabileceğiniz hızlı bir 60 saniyelik kavrama gücü testi göstereceğim. Bunu yapabilir misiniz? Sağlığınız için ne anlama geldiğini öğrenin.
60 saniyelik kavrama gücü testi: Çiftçi kavrama gücü
Herhangi bir anda ağrı hissederseniz , durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi yardım almanızı tavsiye ederim.
test
- Çiftçi onu 60 saniye boyunca taşıdı: Dambıl veya kettlebell gibi iki ağır ağırlık alın ve bunları doğrudan ayaklarınızın önüne yerleştirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun.Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin, ardından sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutarak ağırlıkları kaldırın.
- Ayaklarınızla kendinizi yukarı doğru iterek ayağa kalkın.Dizler ve kalçalar tamamen düz olacak şekilde.
- Ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Onu yerinden oynatmadan.
- Maksimum kapasitenize ulaştığınızda, Kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıkları indirin. Yere. Düşürmemeye çalışın.
Genel kural olarak, kılavuzlar bir erkeğin vücut ağırlığının %50'sini her iki eliyle eşit olarak kaldırabilmesi gerektiğini öne sürmektedir . Daha ileri seviyedeki halterciler, vücut ağırlıklarının tamamını her iki eliyle kaldırabilirler . Kadınlar için bu oran yaklaşık olarak vücut ağırlığının %75'idir . Nihayetinde, bu durum vücut ağırlığınıza ve fitness seviyenize bağlı olacaktır.
En azından 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın . İdeal olarak, 60 saniye ile iki dakika arasında bir süre hedefleyin ; eğer iki dakikadan fazla süreyle bu pozisyonda kalabilirseniz , bu gelecekteki gücünüzün ve uzun ömürlülüğünüzün çok iyi bir göstergesidir.
Peki bu neden önemli?
Sıkıca kavrama ve sıkma yeteneğiniz biyolojik yaşlanmayla bağlantılıdır ve genel gücünüz hakkında çok şey ortaya koyabilir. Araştırmaların kavrama gücünün uzun ömürlülüğün önemli bir göstergesi olduğunu gösterdiğini biliyor muydunuz? Verilere göre, daha zayıf kavrama gücüne sahip kişilerin ölüm riski daha yüksektir.
El kavrama gücü, işlevsel gücün bir biçimidir ve kapı veya kavanoz açmak gibi günlük işleri ne kadar verimli bir şekilde yapabildiğinizi gösterir. Ancak abartmayalım: bu test doğrudan ne zaman öleceğinizi ölçmez—abartmayalım—ancak bağımsızlık seviyenizi ve ne kadar hızlı yaşlandığınızı gösterir, çünkü el kavrama gücü genellikle 50 yaş civarında azalmaya başlar.
El kavrama gücünüz, kemik yoğunluğu ve kas kütlesi gibi önemli göstergeleri de yansıtabilir; daha zayıf bir kavrama gücü, kronik hastalıklar veya osteoporoz geliştirme riskinizi artırır ve bunların tümü erken ölüm olasılığını yükseltir.
İyi haber şu ki, tutarlılık ve doğru egzersiz türüyle çok basit bir çözüm var. Ağırlık taşıma gerektiren egzersizler (örneğin, çiftçi tutuşu veya çiftçi taşıma) ve asılı kalma gibi egzersizler de dahil olmak üzere, el kavrama gücünü artıran egzersizleri rutininize eklemeyi düşünün.
Yoruma kapalı.