Yaşlılar için kişisel antrenör: 60 yaş üstü kişiler için ekipman gerektirmeyen 4 günlük egzersiz
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Egzersizlere başlamadan önce, sağlık geçmişinize veya sakatlıklarınıza uygun olup olmadıklarını ve egzersizlerin buna göre düzenlenip düzenlenmediğini öğrenmek için tıbbi ekiple veya sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmelisiniz.
- Her egzersizden bir sette 10-12 tekrarla başlayın, ardından kademeli olarak 3 sete ve 15 tekrara çıkarın ve duvara yaslanarak plank süresini 30 saniyeye kadar uzatın.
- Bu egzersizler, ekipmana ihtiyaç duymadan karın, üst ve alt vücut kaslarını güçlendirir; bu da onları yeni başlayanlar için ideal ve eklemler için nazik hale getirir.
60 yaş üstü ve ilk kez fitness rutinine başlayan birçok müşteriyle tanışıyorum ve dürüst olmak gerekirse, bunlar birlikte çalıştığım en iyi müşteriler arasında yer alıyor. Egzersizin her yaşta hayat değiştirici olabileceğine ve başlamak için asla geç olmadığına kesinlikle inanıyorum.
Ancak doğru şekilde başlamak önemlidir. Yeni başlayanların çoğu tüm süreçten çekiniyor, ancak bazıları doğrudan serbest ağırlıklara (halterlere) yöneliyor. Hemen ağırlık kaldırmak yerine, daha karmaşık hareketler için gerekli gücü geliştiren, ekipman gerektirmeyen şu egzersizlerle başlıyorum .
Bu egzersizler sadece yaşlılar için değil. Her yaştan yeni başlayanlar bunlardan faydalanabilir ve ayrıca orta veya ileri seviyedeki fitness düzeyine sahip kişiler için de harika bir ısınma seçeneği oluştururlar.
Ekipman gerektirmeyen dört egzersizi nasıl yapabilirsiniz?
Bu egzersizi denemeden önce mutlaka sağlık ekibinize danışın. Bu egzersizler çoğu insan için uygundur, ancak doktorunuz kişisel sağlık geçmişinize bağlı olarak alternatifler önerebilir.
Ayrıca, özellikle mevcut veya geçmiş herhangi bir sakatlığınız varsa, doğru formu öğrenmek için sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle görüşmeyi de düşünmelisiniz . Bir antrenör veya terapist, gerekirse ayarlamalar yapabilir ve güçlendikçe egzersizleri nasıl daha zor hale getireceğini bilecektir.
Bu egzersiz için sadece bir sandalye ve boş bir duvar bölümüne ihtiyacınız olacak.
Her egzersizden 10-12 tekrar yaparak ve duvara yaslanarak 15 saniye plank pozisyonunda kalarak başlayın. Yaklaşık bir hafta sonra, her egzersize bir set daha ekleyin. Kolaylaşmaya başladığında, bir set daha ekleyin. Sonunda, her egzersizden 3 set yapacak ve setler arasında kısa bir dinlenme süresi bırakacaksınız. Tekrar sayısını 15'e ve duvara yaslanma süresini 30 saniyeye de çıkarabilirsiniz.
Bu egzersizler başlangıçta bağımsız bir antrenman olarak yapılmalıdır. Bir süre sonra, daha yoğun antrenman programları için ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz.
İşte egzersizleri nasıl yapacağınız:
1. Diyafragmatik solunum (karın solunumu)
YouTube'da izleyin
- Sandalyede dik oturun.
- Omurganızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi de göğsünüze koyun.
- Derin bir nefes alın ve havayı karnınızın üzerine koyduğunuz elinize doğru yönlendirin.
- Kısa bir süre durakladı.
- Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
2. Sandalye kullanarak yapılan çömelme egzersizleri
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, bir sandalyenin önünde dik durun.
- Kollarınızı öne doğru uzatın.
- Karın kaslarınızı çalıştırın.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı sandalyenin oturma yerine doğru indirin.
- Koltuğa elinizle hafifçe dokunun, sonra tekrar ayağa kalkın.
- Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
3. Duvar Plank Egzersizi
YouTube'da izleyin
- Duvara dönük şekilde durun.
- Her iki elinizi de omuzlarınızla aynı hizaya gelecek şekilde duvara koyun.
- Ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuz eğimli bir çizgi oluşturana kadar hareket edin.
- Karın kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonda 15-30 saniye bekleyin.
4. Duvara yaslanarak şınav egzersizi
YouTube'da izleyin
- Duvarın tam önünde dik durun.
- Her iki elinizi de omuz hizasının biraz altına gelecek şekilde duvara koyun.
- Ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuz eğimli bir çizgi oluşturana kadar hareket edin.
- Karın kaslarınızı çalıştırın.
- Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız aynı hizada kalacak şekilde göğsünüzü duvara doğru indirin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Ekipman gerektirmeyen egzersizin faydaları
Bu egzersiz rutini, herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadan üst ve alt vücut ile gövdedeki temel kas gruplarını güçlendirir. Ayrıca, tamamen yeni başlayanlar için idealdir, yapması kolaydır ve genellikle eklemler için naziktir.
Diyafram nefesi egzersizi ve duvara yaslanarak yapılan plank hareketi, transvers abdominis ve diyafram gibi derin karın kaslarını hedef alır. Bu kaslar, pelvis ve omurganın dengelenmesi ve doğru duruşun korunması için gereklidir.
Sandalyede yapılan çömelme hareketi, kalça, diz arkası ve uyluk kaslarını çalıştırarak alt vücut gücünün ve kuvvetinin gelişmesine yardımcı olur. Bu egzersiz, oturma pozisyonundan ayağa kalkma ve oturma hareketini taklit ettiği için oldukça fonksiyonel bir harekettir.
Duvar şınavı yaparken göğüs, omuz ve triseps kasları aktif olarak çalışır. Bu kaslar ne kadar güçlü olursa, ağır nesneleri kaldırmak veya yerden kalkmak o kadar kolaylaşır.
Yoruma kapalı.