Kas gücü antrenörü açıklıyor: Her yaşta karın kaslarını güçlendirmek ve stabilize etmek için 9 vücut ağırlığı egzersizi.

Sıklıkla güçlü bir "çekirdek kas grubu" oluşturmaktan bahsederiz, ancak bununla şişkin karın kaslarını ("altı paket") kastetmiyoruz. Aksine, vücudunuz için doğal bir korse görevi gören, çekirdek bölgenizi çevreleyen karmaşık kas ağını kastediyoruz. Bunlar arasında derin transvers karın kasları, oblik kaslar, bel kasları, kalça ve pelvik taban kasları bulunur.

Karın kaslarınız zayıf olduğunda, hareket ve kaldırma sırasında omurganız daha fazla basınca maruz kalır; bu nedenle karın kaslarınızı güçlendirmek, bel ağrısını yönetmenin ve önlemenin en iyi yollarından biridir. Güçlü bir karın kası aynı zamanda genel dengeyi korumaya ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Ancak tamamen yeni başlayan biriyseniz veya uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Neyse ki, doğru yerdesiniz. Sertifikalı kişisel antrenör ve güç koçu Amy Kiser Schemper'den, karın kaslarını güçlendirecek ve dengeyi sağlayacak basit bir ev egzersiz programı istedim.

Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Her zaman olduğu gibi, hamileyseniz, lohusaysanız veya egzersiz yaparken bir sakatlanmanız varsa, nitelikli bir uzmandan kişiselleştirilmiş tavsiye almak her zaman en iyisidir.

Amy Kiser Schemper, 15 yıllık deneyimiyle insanların fitness rutinlerinde güç, özgüven ve istikrar kazanmalarına yardımcı olan kişisel antrenör, fitness eğitmeni ve doğum öncesi ve sonrası fitness uzmanıdır . Concordia Üniversitesi Chicago'dan Egzersiz Bilimi alanında Yüksek Lisans derecesine ve Virginia Tech'ten iki lisans derecesine sahiptir. 180 ülkede yarım milyondan fazla abonesi olan çevrimiçi fitness topluluğu ve YouTube kanalı BodyFit by Amy'nin kurucusudur. Ayrıca BowFlex için fitness danışmanı olarak da görev yapmaktadır.

Bu egzersiz nedir?

Bu antrenman, her biri üç egzersiz içeren üç farklı devreden oluşmaktadır . Schimper, her egzersizi 40 saniye boyunca yapıp ardından 20 saniye dinlenmenizi önermektedir . Daha uzun bir antrenman için devreleri tekrarlayın.

Bu egzersizler kolaylaştığında, bir çift dambıl kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Evde egzersiz için en iyi ayarlanabilir dambıllara göz atın.

İlk eğitim çemberi

• Dönme ve uzatma hareketleriyle çömelmeAyaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun, ardından göğsünüzü dik tutarak geriye doğru çömelin. Çömelme pozisyonundan kalkarken gövdenizi döndürün ve bir kolunuzu başınızın üzerinden vücudunuzun karşısına doğru uzatın. Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Ayakta çapraz diz kaldırma: Karın kaslarınızı kasarak ve duruşunuzu dik tutarak ayakta durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir dizinizi yavaşça vücudunuzun karşısına doğru kaldırarak, dizinizi karşı dirseğinize yaklaştırın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Tek ayak üzerinde durmak: Dik durun ve ağırlığınızı bir ayağınıza verin. Diğer ayağınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı çalıştırarak dengenizi koruyun. Diğer tarafta da tekrarlayın. Gerekirse, dengeyi sağlamak için bir elinizi duvara, sağlam bir sandalyeye veya masaya koyun.

İkinci antrenman devresi

• Kalça köprüsü (kalça kaldırma): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, kalça ve arka bacak kaslarınızı sıkarken gövdenizi de aktif tutun. En üst noktada kısa bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
• Ölü böcek egzersiziSırt üstü uzanın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (masa üstü pozisyonu). Karın kaslarınızı aktif tutarak, karşı kolunuzu ve bacağınızı yavaşça yere doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
• Yere yatarken dizi yana doğru bükmek: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun veya daha zorlu bir egzersiz için bacaklarınızı masa pozisyonuna kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak ve kalçalarınızı sabit tutarak, pelvisinizin dönmesine izin vermeden bir dizinizi yavaşça yana doğru indirin. Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Üçüncü Eğitim Çemberi

• Av köpeği egzersizi: Egzersiz matının üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı yavaşça uzatın. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz ve yere paralel tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
• Tek plank egzersizi: Öncelikle vücudunuzu ve bacaklarınızı matın üzerine yerleştirin, ardından dirseklerinizin üzerine kalkın. Hareketi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanarak, sadece karın kaslarınızı kullanarak yavaşça dizlerinizin üzerine kalkın. Zorluğu artırmak için, tam plank pozisyonuna ulaşmak üzere ayak parmaklarınızın üzerine kadar kalkmaya devam edin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalça ve omuzlarınızdaki hareketi mümkün olduğunca en aza indirin; amaç, hareketi öncelikle karın kaslarınızı kullanarak oluşturmak ve kontrol etmektir.
• Yan plank pozisyonunda kalça kaldırma (dizler üzerinde): Yan yatın, dizlerinizi bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırarak omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, sonra tekrar kaldırın. Karın kaslarınızı aktif tutun ve gövdenizi döndürmekten kaçının. Her iki tarafta da tekrarlayın.