Omuzlarınızı güçlendirmek ve stabilize etmek için 3 temel egzersiz: bir fizyoterapist ve kişisel antrenörden öneriler.

Haftada dört beş kez antrenman yapan bir antrenör olarak, çok güçlü omuzlarım olduğunu düşünürüm . Ancak fizyoterapistime yaptığım bir ziyaretten sonra, maalesef yanıldığımı anladım.

Yıllarca sol omzumdaki kas güçsüzlüğü ve buna eşlik eden ağrı ve giderek artan güçsüzlükle uğraştıktan sonra, gerçekten düzeltmek istiyorsam artık ciddi adımlar atmam gerektiğini anladım. Ne yazık ki, şınav, barfiks, Pilates veya yoga ile telafi etmeye çalışmanın, omzumu güçlendirmek ve esnekliği artırmak için gereken sıkıcı ama temel egzersizlerden kaçınmama yardımcı olmayacağını fark ettim.

Fizyoterapist ve Arlen Health'in kurucu ortaklarından Charlie Brahmbat , bana haftada birkaç kez düşük yoğunlukta ve yüksek tekrarlarla tekrarlanacak üç egzersizle başlamamı tavsiye etti. Amaç, omuzlarımın etrafındaki derin dengeleyici kasları aktive ederek, daha büyük ve baskın kasların (örneğin latissimus dorsi ve pektoralis major gibi) işi devralmasını önlemektir.

Bu üç hareket oyunun kurallarını değiştirecek nitelikte ve bunları, bazı faydalarıyla birlikte sizinle paylaşmak istiyorum. Esnek direnç bantları ve bir çift hafif ağırlık (halter) kullanıyorum, ancak bu egzersizlerin tamamı sadece vücut ağırlığı kullanılarak da yapılabilir.

Omuz gücünü ve stabilitesini artırmak için 3 egzersiz

Charlie, boks kariyerinin ardından fizyoterapiye yöneldi. Hem İngiltere'de hem de Singapur'da özel kliniklerde çalışarak 12 yılı aşkın deneyim kazandı.

Spor hekimliği, egzersiz ve sağlık alanında yüksek lisans derecesine sahip olan kendisi, yaralanmalar ve ameliyatlar sonrası rehabilitasyon konusunda uzmanlaşmış bakım da dahil olmak üzere birçok disiplinden sporcu ve spor takımıyla çalışmıştır.

Herhangi bir egzersiz programına veya iyileşme programına başlamadan önce tıbbi yardım almanızı, doktorunuza görünmenizi veya bir fizyoterapistle randevu ayarlamanızı şiddetle tavsiye ederim.

Başlamadan önce, bu üç egzersizin özellikle fizyoterapist gözetiminde ve omuz rahatsızlığıma göre bana reçete edildiğini belirtmek isterim.

Herhangi bir egzersiz programına veya iyileşme programına başlamadan önce tıbbi yardım almanızı, doktorunuza görünmenizi veya bir fizyoterapistle randevu ayarlamanızı şiddetle tavsiye ederim.

Bu egzersizleri denemeyi seçerseniz ve herhangi bir anda ağrı hissederseniz , durun ve dinlenin. Bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, tavsiye almanızı öneririm.

• Kürek kemiği şınavı egzersizi, 8 tekrar, 10 saniye bekleme, 2 set:
  • Döşemeye başla Elleriniz ve dizleriniz üzerinde Omuzlarınız bileklerinizin tam üzerinde, kalçalarınız ise dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yere uzanın. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın veEllerinizle iterek uzaklaştırın. Sırtınızın üst kısmını genişletmek için.
  • Yukarı çekin Omuzlarınızı yavaşça aşağı indirin. Kollarınızı düz ve kulaklarınızdan uzak tutun. Dirseklerinizi bükmeden, göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin veKürek kemiklerinizi yere bastırın. Birlikte.
  • Yukarı ve dışarı doğru itin. لkürek kemiği ayrılması Yine, üst pozisyonda tutarken. İleri seviye için: Bu egzersizi şınav pozisyonunda (dizleriniz bükülmeden) yapın veya bir kolunuzu öne doğru uzatırken diğer elinizle yerden itme hareketi yaparak uygulayın. Pozisyonu 5-10 saniye boyunca korumaya çalışın.

• Yüzüstü kol kaldırma, 2 set 12-15 tekrar / 3 set 18 tekrar:
  • Yüzüstü yatın. Alnınızı sağ ön kolunuza yaslayın, kalçalarınızı düz tutun ve uyluklarınızı ve ayaklarınızın üst kısımlarını altınızdaki bir matın üzerine yerleştirin.
  • Sol kolunuzu yana doğru uzatın.Avuç içi yukarı veya aşağı bakacak şekilde. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çevirin. Kulaklarınızdan uzak tutun ve omuzlarınızı hafifçe matın üzerinden kaldırın. Kürek kemikleri yuvarlaklaşmış halde Birlikte. Kontrollü (en az 3 saniye boyunca). Sol kolunuzu kaldırın. Havada, Duraklat En üstte, o zaman Tekrar indir.
  • Aynı hareketi diğer tarafta da yavaşça tekrarlayın. İleri seviye için: Elinize hafif bir ağırlık alın.

• Omuzun içe doğru rotasyonu, iki set halinde 12-15 tekrar:
  • Egzersiz bandını (rehabilitasyon bandı) sağlam bir yere bağlayın. Arkanızda, omuz hizasının biraz üzerinde. Yarım diz çökmüş pozisyonla başlayın. Çapa noktasından uzağa doğru dönerek, sağ bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun.
  • Kurdeleyi sol elinizde tutun. وKolunuzu kaldırın.Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, sanki omuz pres egzersizi yapıyormuş gibi. Yumruklarınızı sıkın. Sol dirseğinizi omuz hizasında, omzunuzun biraz önüne yerleştirin. Yumruğunuzdan dirseğinize kadar düz bir çizgi olduğundan emin olun.
  • Sol yumruğunuzu yavaşça öne doğru indirin. Dirseğinize yaklaşık olarak paralel veya biraz daha aşağıda olacak şekilde. DuraklatSonra Yukarı doğru hareketi kontrol edin. Tekrar ediyorum. Taraf değiştirmeyi unutmayın.
  • İleri seviye için: Daha kalın bir bant deneyin veya bağlantı noktasından daha uzağa gidin. Sırtınızın ve göğsünüzün hareketi kontrol etmemesini sağlamak için sağ başparmağınızı ve orta parmağınızı sol göğüs kasınızın ve koltuk altınızın etrafına yerleştirin.

Bu egzersizleri neden seviyorum: Bir kişisel antrenörün görüşü

İdeal olarak, bir sorun ortaya çıktıktan sonra tepki vermek yerine, bu zayıf alanları proaktif bir şekilde güçlendirmeyi ve harekete geçirmeyi tercih ederiz.

Müşterilerimi haftada birkaç kez esneklik ve güç egzersizleri yapmaya teşvik ediyorum, çünkü bu, vücuttaki daha az bilinen dengeleyici kasların yanı sıra kalça kasları, sırt kası, göğüs kası ve uyluk kası gibi güçlü ve estetik kas gruplarını da çalıştırmaya yardımcı oluyor.

Denge egzersizlerinizi, sizi destekleyen ve sevdiğiniz spor ve egzersizlere katılmanıza yardımcı olan kasları güçlendirmek olarak düşünün. Bunlar olmadan, sakatlanmalar, ağrılar ve pahalı bir fizyoterapist ziyaretiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Ne yazık ki, birçoğumuz hareketsizlik ve aşırı telafi sonucu oluşan kas dengesizliklerinin veya zayıflıklarının farkına, hafif ağrılar ve sızılar ortaya çıkana kadar varmıyoruz. İdeal olarak, bir sorun ortaya çıktıktan sonra tepki vermek yerine, bu zayıf bölgeleri proaktif olarak güçlendirmek ve harekete geçirmek isteriz. Bu, omuzumla ilgili olarak öğrenmek zorunda kaldığım zor bir dersti.

Bu egzersizler, vücudun bir tarafını aynı anda hedef alır; bu teknik, tek taraflı antrenman olarak bilinir ve daha güçlü tarafın baskın olmaması koşuluyla hem baskın hem de baskın olmayan tarafınıza odaklanmanızı sağlar. Bununla birlikte, pektoralis majör ve latissimus dorsi gibi kaslar, tek taraflı çalışırken bile müdahale edebilir, bu nedenle başka yerlerde çalışarak telafi etmeye çalışmayın; yorgunluk baş gösterdiğinde, "işiniz bitti" diyor Charlie.

Charlie, hareket aralığını ve kontrolü en üst düzeye çıkarmak için hafif ağırlıklar ve direnç bantları kullanmamı, doğru kas gruplarının aktive edilmesini ve maksimum tekrar aralıklarında çalıştırılmasını sağlayarak dirençle çalışırken daha iyi dayanıklılık elde etmemi istiyor.

Bu güçlendirme egzersizlerinin her biri eklemleriniz üzerinde düşük etkiye sahiptir; yani omuz eklemleri ve omuz kemiklerini (kürek kemiği) çevreleyen rotator manşet kasları için uygundur.

---

---