Bir fizyoterapist şunları öneriyor: 50 yaşından sonra denge ve diz gücü için günde 3 egzersiz.

Diz problemleri her yaşta ortaya çıkabilir, ancak yaşlandıkça ve doğal olarak kas kütlesi, güç ve denge kaybı yaşamaya başladıkça, bu problemlerin daha sık meydana geldiğini fark edebiliriz. Bazı insanlar asla diz ağrısı çekmeyebilir ki bu harika bir şeydir, ancak diğerleri için, semptomları yönetirken yaşlılıkta egzersizi sürdürmek sürekli bir mücadele haline gelir. Bununla mücadele etmek için, yaşlı yetişkinler için ayakta yapılan egzersizler çok faydalı olabilir.

Amaç, egzersiz yoluyla güç, denge ve esneklik oluşturmak ve korumaktır. Ağırlık kullanmadan daha güçlü bacaklar için , hedefli egzersizler faydalı olabilir. Bu nedenle, İngiltere merkezli Nuffield Health'ten fizyoterapist Matthew Beve'ye danıştım ve kendisi şiddetle tavsiye ettiği üç egzersizi paylaştı.

Aşağıda bazı faydalarını ve adım adım talimatlarını inceleyebilirsiniz.

Bir fizyoterapist tarafından önerilen 3 alt vücut egzersizi

Bev, “Uzun vadeli diz sağlığı için asla atlamayacağım sadece üç egzersiz seçmem gerekseydi,” diyor. “Bunlar oturma pozisyonundan ayağa kalkma, merdiven çıkma ve tek bacakla baldır kaldırma olurdu .” Şunu da ekliyor: “Bu egzersizler birlikte alt vücutta güç ve esneklik oluşturmaya yardımcı olur, diz eklemine binen yükü azaltır ve günlük hareketliliği destekler.”

1. Oturur pozisyondan ayağa kalkmak

Bev şöyle açıklıyor: “Bu, evde kolayca yapabileceğiniz, günlük olarak birkaç kez gerçekleştirdiğimiz bir aktiviteyi taklit eden, fonksiyonel bir kas güçlendirme egzersizidir. Bu egzersiz, diz eklemine binen yükü emmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olan kuadriseps, gluteus ve kalça kaslarını güçlendirir. Unutmayın, birçok insanın göz ardı ettiği kas grubu genellikle genel sağlık için çok önemlidir.”

Bu egzersiz, hem kas gücünü hem de günlük aktivitelerdeki bağımsızlığı artırdığı için rehabilitasyon programlarında ve osteoartrit tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Oturma pozisyonundan ayakta yapılan egzersizlerin asıl faydası, günlük hareketleri daha kolay hale getirmeleri ve daha fazla özgüvenle hareket etmenize yardımcı olmalarıdır. İster koltuktan kalkmak, ister yemek sandalyesinden kalkmak veya merdiven çıkmak olsun, daha güçlü bacak kasları daha kolay ve bağımsız hareket etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yaşlandıkça alt vücut gücünü ve fonksiyonunu korumanın mükemmel bir yoludur.

Bev , 8-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı öneriyor . Ayrıca, "Bu egzersiz kolaylaştıkça, sandalyenin yüksekliğini düşürebilir veya güçlenmeye devam etmek için ağırlık ekleyebilirsiniz" diye ekliyor.

• Ayaklarınız dizlerinizin önünde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Göğsünüzü hafifçe öne eğin ve ellerinizi kullanmadan topuklarınızla kendinizi yukarı kaldırın.
• Ayakta dururken kalçalarınızı geriye doğru itin ve kontrollü bir şekilde koltuğa doğru inin.

2. Merdiven çıkma egzersizleri

Bev, “Merdiven çıkma egzersizleri, tek bacak üzerinde durarak kas gücü geliştirir; bu da yürümeyi ve merdiven çıkmayı yakından taklit eder,” diye açıklıyor. “Bu egzersizler, kuadriseps, kalça ve baldır kaslarını hedef alırken aynı zamanda dengeyi, koordinasyonu ve diz kontrolünü de geliştirir. Egzersizi bir şeye tutunarak da yapabilirsiniz, ancak daha büyük zorluk, desteksiz olarak ve daha etkili olması için hareketi yavaşlatarak yapmaktır.”

Bev, merdiven çıkmayı seviyor çünkü bu aktivite günlük hareketleri taklit ediyor. “Bu aktiviteler, vücut ağırlığımızı bir seferde tek bacağımız üzerinde taşımamızı gerektiriyor; bu da merdiven çıkmayı alt ekstremite gücünü ve özgüvenini geliştirmek için pratik bir yol haline getirirken, düşme riskini de azaltıyor.”

Her bacak için 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin . Bev, "Düşük seviyeden başlayın ve gücünüz geliştikçe yüksekliği kademeli olarak artırın. Daha da ilerlemek isterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz," diye ekliyor.

• Önünüze, yüksekliği diz seviyesinden az olacak şekilde bir basamak veya sağlam bir kutu yerleştirin.
• Üzerine çıkın. Bacağınızı kullanarak itin ve vücudunuzu yukarı kaldırarak her iki ayağınız da düz bir şekilde platformun üzerinde durun.
• Önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla yavaşça aşağı inin. Tekrarlar sırasında ağırlıklı olarak hangi bacağı kullandığınızı değiştirin.
• Kalça kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe öne doğru eğilerek dik bir duruş sergileyin.

3. Baldır kasları için tek bacak kaldırma hareketi

Bev, "Diz sağlığı tartışılırken güçlü bacak kasları genellikle göz ardı edilir, ancak bu kaslar yürüyüş sırasında kuvveti emmede ve alt ekstremite boyunca denge sağlamada önemli bir rol oynar" diyor.

“Yaşlandıkça bacak kaslarımızın gücü ve kapasitesi önemli ölçüde azalır; bu da dengeyi, yürüme hızını ve genel işlevi etkiler. Bacak kas fonksiyonunu korumak, diz üzerindeki yükü azaltmaya ve daha verimli hareket etmeye yardımcı olabilir.”

“Bu, her yürüdüğünüzde, acele ettiğinizde veya yön değiştirdiğinizde bacak kaslarınızın sizi desteklemek ve ileriye doğru itmek için çok çalıştığı anlamına gelir. Bu kasları güçlü tutmak, günlük aktiviteleri kolaylaştırırken aynı zamanda dengeyi, ayak bileği stabilitesini ve genel alt ekstremite fonksiyonunu da iyileştirebilir.”

Her biri 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set deneyin . Önce iki bacağınızı aynı anda kullanarak başlayın, ardından dengenizi zorlamak için egzersizi birer birer bacak kullanarak yapın. Şöyle diyor: “Denge kurmakta zorlanıyorsanız, destek için bir duvar veya korkuluk kullanın. Egzersiz kolay olduğu için, topuklarınızı daha yavaş indirerek veya hareketi yaparken ağırlık tutarak daha zor hale getirebilirsiniz.”

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınıza koyun. Daha zorlu bir egzersiz için bir basamağın veya merdivenin kenarına çıkın.
• Göğsünüzü dik ve omurganızı düz tutarak sağ ayağınızın topuğu üzerine yükselin.
• En üst noktada durun ve baldır kasınızı sıkın, ardından topuğunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
• Bir tarafı diğer tarafa geçerek veya iki tarafı aynı anda çalıştırarak egzersiz yapın. Tek seferde bir tarafı çalıştırmak dengenizi daha çok zorlayacak ve aynı anda tek bir kas grubuna odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Sonuç

Bev şu öneride bulunuyor: “Bu egzersizlerin hepsinde ilerlemenin anahtarı doğru yoğunluk seviyesini bulmaktır. Egzersiz gözle görülür şekilde acı vermemeli, ancak çok kolay geliyorsa, gelişme görmeniz olası değildir. Amaç, kasların zamanla adapte olmasını ve daha büyük kapasite geliştirmesini teşvik edecek kadar sıkı çalışmaktır.”

Bu egzersizlere haftada üç ila dört kez, yürüyüş veya bahçe işleri gibi diğer aktivitelerle birlikte başlamak faydalı olabilir. Genel olarak, uzun vadeli güç, esneklik ve diz sağlığını korumada en önemli faktörlerden biri tutarlılıktır.

Nitelikli bir fizyoterapist bu egzersizleri önerebilirken, her zaman vücudunuzu dinlemeli ve şiddetli ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissederseniz durmalısınız. Bir fizyoterapist, doktor veya benzer bir uzmanla çalışmak, sorunu belirlemenize ve bireysel durumunuza göre uzman tavsiyeleri almanıza yardımcı olacaktır.

---

---