60 yaşından sonra 10 dakikalık bir yürüyüş rutini: Ağırlık kullanmadan daha güçlü bacaklar.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Günlük 10 dakikalık rutin, yaşlı yetişkinlerde bacak kaslarını güçlendirmek, dengeyi ve günlük hareketliliği iyileştirmek için yürüyüş periyotlarını sandalye üzerinde çömelme ve baldır kaldırma gibi vücut ağırlığıyla yapılan güçlendirme egzersizleriyle birleştirir.
- Bu egzersiz rutini, yüksek esnekliğiyle öne çıkar; çünkü yürüme yerinde veya destek için bir sandalye/duvar kullanılarak yapılabilir ve merdiven çıkma, dizleri yukarı kaldırarak gerçekleştirilebilir, bu da onu farklı fiziksel yeteneklere sahip kişiler için erişilebilir kılar.
- Yürüyüşü, çömelme ve baldır kaldırma gibi hedefli güçlendirme egzersizleriyle birleştirmek, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve eklemleri destekleyen kasları güçlendirmeye katkıda bulunur; bu da yaşlandıkça gücü ve hareketliliği korumak için hayati önem taşır.
Yaşlandıkça bacak gücü giderek daha önemli hale gelir. Yürümekten merdiven çıkmaya, sandalyeden kalkmaktan dengemizi korumaya kadar günlük hareketlerimizin çoğunda bacaklarımız bize destek olur. Bu günlük hareketler, altmışlı yaşlarımızda ve sonrasında aktif ve bağımsız kalmamıza yardımcı olur.
Ancak alt vücut kaslarını güçlendirmek, ağır dambıllar kaldırmaya başlamanız veya spor salonunda saatler geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Egzersizler vücut ağırlığı Özellikle kontrollü hareketler ve düzenli tekrarlarla birleştirildiğinde, bacak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir. Daha da iyisi, çoğumuzun zaten yaptığı bir aktiviteyle birleştirebilirsiniz: yürüyüş.
Bu, Gwynedd Mercy Üniversitesi egzersiz bilimi programı direktörü Colin Pennington tarafından tasarlanan bu 10 dakikalık yürüyüş ve kuvvet antrenmanının temel prensibidir . Pennington, alt vücuttaki ana kasları hedeflemek için kısa yürüyüş aralıklarını sandalye çömelmesi, baldır kaldırma ve adım atma gibi basit egzersizlerle birleştirmeyi önermektedir.
Tasarladığı egzersiz programı sadece 10 dakika sürüyor, ağırlık gerektirmiyor ve fitness seviyenize kolayca uyarlanabiliyor. Dolayısıyla, 60 yaşın üzerindeyseniz ve günlük yürüyüşlerinizi daha etkili hale getirmek istiyorsanız, bu akıllıca bir başlangıç noktası olabilir.
10 dakikalık yürüyüş ve güçlendirme egzersizi nedir?
Pennington'ın rutini, bir dakikalık yürüyüşler ve basit vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet egzersizleri arasında geçiş yaparak, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kardiyo ve direnç antrenmanının bir karışımını sunar. Kuvvet egzersizleri uyluk, kalça ve baldır kaslarınızı hedef alır ve ayrıca denge ve koordinasyon zorluklarını da içerir ; bunların hepsi yaşlandıkça günlük hareketliliğinizi korumak için faydalıdır.
Bu egzersiz programı uyarlanabilir olacak şekilde tasarlanmıştır. Yürüme aralıkları için yerinizde yürüyebilir veya bir yürüyüş yolu kullanabilir, güç hareketleri sırasında ekstra denge için bir sandalyeye veya duvara tutunabilir ve yakınınızda uygun bir merdiven yoksa yokuş yukarı adımları diz üstü yürüyüşlerle değiştirebilirsiniz.
İşte 10 dakikalık eksiksiz egzersiz programı:
- Dakika 1: Mekanda veya koridorda hafif bir yürüyüş.
- Dakika 2: Sandalyede çömelme egzersizleri — 8-12 kontrollü tekrar
- Dakika 3: tempolu yürüyüş
- Dakika 4: Ayakta baldır kaldırma hareketi — 12-15 kontrollü tekrar
- Dakika 5: tempolu yürüyüş
- Dakika 6: Alçak basamakları çıkmak (her bacak için 8-10 tekrar) veya dizlerinizi yukarı kaldırarak yürümek
- Dakika 7: Sandalyede çömelme egzersizleri — 8-12 kontrollü tekrar
- Dakika 8: tempolu yürüyüş
- Dakika 9: Ayakta ve merdiven çıkarken baldır kaslarını çalıştırma
- Dakika 10: Sakinleşmek için hafif yürüyüşler ve derin nefes egzersizleri.
Tüm dakikayı doldurmak için güç egzersizlerini aceleyle yapma konusunda endişelenmeyin. Yavaş, kontrollü tekrarlara ve doğru forma odaklanın, ardından bir sonraki sete geçmeden önce kalan zamanı dinlenmek için kullanın. Yaşlı yetişkinler için uygun daha fazla egzersiz ipucu için, "60 yaşından sonra en iyi 5 vücut ağırlığı egzersizi nelerdir? Bir kinesiyolog cevaplıyor." başlıklı makalemize göz atın.
Güç egzersizleri nasıl yapılır?
1. Sandalye kullanarak yapılan çömelme egzersizleri
Sandalyede yapılan çömelme hareketleri, ayakta durma, merdiven çıkma ve yokuş yukarı yürüme gibi günlük hareketlerde kullandığınız kaslar olan uyluk, arka bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Sandalye kullanmak ayrıca çalışılacak net bir hedef sağladığı için bu çömelme hareketini daha erişilebilir hale getirir.
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, sabit bir sandalyeye doğru dönerek durun. Sandalyenin kaymasını önlemek için duvara yaslayın.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki oturacakmış gibi vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Sandalyenin üzerine tüm ağırlığınızı vermek yerine, kalçalarınızla hafifçe oturma yerine dokunun.
- Topuklarınızla iterek tekrar ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 8-12 kontrollü tekrar yapmayı hedefleyin.
2. Ayakta durarak baldır kaldırma
Daha güçlü bacaklar geliştirmek söz konusu olduğunda baldır kaslarınızı ihmal etmeyin. Bu kaslar yürürken sizi ileri doğru itmeye yardımcı olur ve ayak bileği stabilitesi ve dengesinde çok önemli bir rol oynar. Dengenizi test etmek mi istiyorsunuz? "Tek Bacak Üzerinde 30 Saniye Durabilir misiniz?" başlıklı makaleyi okuyabilirsiniz.
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, destek almak için bir sandalyenin arkasına veya bir duvarın ya da masanın yanına durun.
- Ayak parmaklarınızın uçlarıyla iterek topuklarınızı olabildiğince yavaş ve rahat bir şekilde kaldırın.
- En üst noktada bir saniye bekleyin.
- Topuklarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere indirin.
- 12-15 tekrar yapın.
3. Düşük seviyede kaldırma
Merdiven asansörleri, merdiven çıkmayı taklit ederek günlük yaşamınızda ihtiyaç duyduğunuz bacak gücünü geliştirmek için özellikle faydalıdır. Bu egzersizler, kuadriseps ve gluteus kaslarını hedef alırken aynı zamanda denge ve koordinasyonu da geliştirir.
YouTube'da izleyin
- Merdivenin dibinde veya alçak, sağlam bir basamağın önünde durun ve gerekirse korkuluğa veya duvara tutunun.
- Sağ ayağınızı tamamen basamağın üzerine koyun.
- Sağ ayağınızın topuğuyla yukarı doğru itin, ardından sol ayağınızı da kaldırarak ona doğru getirin.
- Yavaşça, birer birer adımlarınızı atarak aşağı inin.
- Sağ ayakla başlayarak 8-10 tekrar yapın, ardından ayak değiştirin ve aynı sayıda tekrarı sol ayakla yapın.
Yakında basamak yoksa, yerinizde yürüyün ve her iki dizinizi de kalça hizasına doğru kaldırmaya çalışın.
Altmış yaşından sonra yürüyüş ve bacak güçlendirme egzersizleri neden birleştirilmelidir?
Yürüyüş, yaşlandıkça kardiyovasküler sağlığı desteklemek, hareketliliği artırmak ve genel aktivite seviyelerini yükseltmek için harika bir yoldur , ancak kuvvet antrenmanı eklemek önemli bir açığı kapatmaya yardımcı olur. Squat, baldır kaldırma ve adım atma gibi egzersizler dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi destekleyen kasları güçlendirerek yaşlandıkça daha güçlü kalmanıza yardımcı olur. Bu yaş grubu için uygun egzersizler hakkında daha fazla bilgi için, "60 yaşından sonra en iyi 5 vücut ağırlığı egzersizi nelerdir? Bir kinesiyolog cevaplıyor" başlıklı makalemize göz atın.
İkisini birleştirmek antrenmanınızı daha verimli hale getirir; kalp atış hızınızı yükseltirken aynı zamanda alt vücudunuzu da güçlendirirsiniz. Yönetilebilir bir tempoda başlayın, gerektiğinde destek alın ve yoğunluktan ziyade istikrara odaklanın. Zamanla, bu on dakika büyük bir fark yaratabilir.
Yoruma kapalı.