Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Yorucu günlerde bile her sabah tutarlı bir uyanma saati belirleyin; bu, biyolojik ritminizi sıfırlamak ve uykuya neden olan adenozin birikimini düzenlemek için önemlidir.
- Uykuya dalmadan önce, zihninizi karmaşadan arındırmak için gününüzde iyi giden bir şeyi ve daha iyi olabilecek bir şeyi yazın.
- Bulutlu günlerde bile, uyandıktan hemen sonra en az yarım saat güneş ışığına maruz kalmak, günlük ritminizi yeniden düzenlemenize ve uyku uyuşukluğundan kurtulmanıza yardımcı olur.
Yaz sonu çoğumuz için stresli bir dönemdir ve eğer gecenin bir yarısı uyanıp tavana bakıyorsanız, yalnız değilsiniz. Tom's Guide uyku ekibindeki birçok kişi de aynı şeyi yaşıyor: yaklaşan okul başlangıcı ve bununla ilişkili baskılar, diğer büyük yaşam değişiklikleri nedeniyle sabah 3'te uyanmak.
Nörolog ve uyku tıbbi uzmanı Dr. Pedram Navab, gece uykusuzluğun ne demek olduğunu çok iyi biliyor; aşırı yorgunluktan kaynaklanan ölümcül bir trafik kazası, onu kariyerini kronik uyku yoksunluğu ve uykusuzluk sorunlarını çözmeye adamaya teşvik etti.
Merakla beklenen yeni kitabı *Uykunun Simyası * nın yazarı Dr. Navab'a göre, yatmadan önce sakinleşmek gece boyunca uyanmayı önlemenin en iyi yoludur. Ve bunu başarmak için karmaşık uyku tekniklerine ihtiyacınız yok. Dr. Navab burada, zihninizi sakinleştirmek, hızlıca uykuya dalmak ve sabaha kadar uyumaya devam etmek için kullandığı basit ve etkili 3 adımlı rutini açıklıyor.
Daha iyi uyku için 3 adımlı rutin
1. Tutarlı bir uyanma saati belirleyin.
Dr. Navab şöyle açıklıyor: “Hastalarıma her zaman verdiğim en önemli tavsiye, tutarlı bir programa uymalarıdır. Temel olarak, her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Ve her gece aynı saatte uyumaya çalışın .”
Düzenli uyku, iyi bir uykunun temelidir. Hatta yaşam beklentisinin artmasıyla bile ilişkilendirilmiştir; Vitality tarafından yapılan bir araştırma, haftada beş gece boyunca tutarlı bir şekilde bir saatlik zaman dilimi içinde yatağa gitmenin uzun ömürlülüğün önemli bir göstergesi olduğunu ortaya koymuştur.
Dr. Navab şöyle diyor: “Uyku bu rutini çok seviyor. Bu yüzden gün doğumu ve gün batımı saatlerine çok iyi uyum sağlıyoruz. Çünkü vücudumuz, gün doğumu ve gün batımının doğal ritmiyle uyumlu bir biyolojik saate (sirkadiyen ritim) göre çalışıyor.”
Bu, düzenli bir uyanma saati belirlemenin "bu ritmi yeniden oluşturmanıza" olanak sağladığını gösteriyor. Bu nedenle, tamamen yorgun olsanız bile, fazla uyumaktan kaçının. Erken uyanarak, vücudunuza uykuya neden olan adenozin kimyasalını biriktirmek için yeterli zaman vermiş olursunuz. Sonuç olarak, ertesi gece daha hızlı uykuya dalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Dr. Nawab şöyle açıklıyor: "Bu düzenli programı olabildiğince sürdürmek, muhtemelen daha iyi uyumanıza yardımcı olan en büyük faktördür."
2. Yatmadan önce gününüzden 3 şeyi yazın.
Yapılacaklar listeniz yüzünden gece saat 3'te soğuk terler içinde uyanıyor musunuz? Ya da son görevi bitirene kadar uyuyamıyor musunuz? Dr. Nawab'ın bunun için bir çözümü var.
Hastalarına şu tavsiyede bulunuyor: "[Hastalarıma], bugün iyi giden bir şeyi ve daha iyi olabilecek bir şeyi yazmalarını söylüyorum ."
Yatağa girdiğinizde düşüncelerinizin hızlanmasının bir nedeni var. Günlük hayatın telaşı ve koşuşturması sizi meşgul etmediği için, beyniniz genellikle yüzeyin altında gizli kalan tüm endişeleri ortaya çıkarmakta özgür kalır.
Şöyle açıklıyor: “Geceleri, yalnız yattığınızda, sadece siz ve beyniniz varsınız ve düşünceler akmaya başlıyor. Bu yüzden, o günü işaretlemek için iyi giden bir şeyi, iyi gitmeyen bir şeyi ve farklı yapabileceğiniz şeyleri yazma fikrini seviyorum. Ve ertesi gün yeni bir gün.”
Bunu “tabula rasa” yani boş bir sayfa olarak tanımlıyor.
3. Uyandıktan hemen sonra biraz güneş ışığı alın.
Alarmınız çaldı ve yorgun olmanıza rağmen, yeni rutininizi sürdürmek istiyorsanız yataktan kalkmanız gerektiğini fark ettiniz.
Dr. Navab'ın son tavsiyesi, yorgun sabahlarınızda kendinizi zinde hissetmeniz için tam da ihtiyacınız olan şey: az miktarda güneş ışığı.
" Sabah uyandığınızda en az yarım saat dışarı çıkıp güneş ışığı almaya çalışın," diyor . "Bulutlu günlerde bile, çünkü yine de biraz ışık alıyorsunuz," diye ekliyor.
Bu, sabah güneş ışığının "sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya" yardımcı olduğunu gösteriyor. Çünkü ışık, biyolojik saatinize uyanma zamanının geldiğini işaret ederek uyku ataletinin getirdiği yorgunluğu ortadan kaldırıyor.
Dr. Navab'a göre, sağlıklı bir sirkadiyen ritmi korumak "genel olarak" uykuya yardımcı olur. Bu, bir saat ayarlamak gibidir; iç biyolojik saatinizin düzenli çalışmasını sağlar.
"Uyum sağlama uykusuzluğu" nedir ve kötü uykunuzun ardındaki neden bu olabilir?
Yaz sonu genellikle, özellikle ebeveynler ve çocuklar için, rutinlerde bir değişikliği beraberinde getirir. Alışmanız gereken yeni bir program, öğrenmeniz gereken yeni rutinler ve ufukta yeni baskılarla karşı karşıya kalırsınız.
Sonuç olarak, yaz boyunca keyif aldığım huzurlu uykum bozulmaya başladı.
Bu rahatsızlık uykunuzu olumsuz etkileyebilir; Dr. Navab bu olguyu "uyarlanabilir uykusuzluk" olarak tanımlamaktadır (genellikle kısa süreli uykusuzluk veya akut uykusuzluk olarak bilinir).
Amerikan Tıp Birliği'ne göre , Amerikalıların yaklaşık üçte biri hayatları boyunca şiddetli uykusuzluk yaşayacak. Uykusuzluğa çeşitli faktörler neden olabilir ve stres en yaygın nedenlerden biridir.
Dr. Navab'ın tavsiyelerini takip etmek, en iyi uyku düzeninize geri dönmenize yardımcı olabilir. Bu, önümüzdeki uyku fırtınasını atlatmak için ihtiyacınız olan sağlıklı rutini oluşturmanızı sağlar (tatiller yakında gelecek).
Uyku sorunlarıyla ilgili olarak ne zaman doktora danışmalısınız?
Eğer üç ay veya daha uzun süredir kronik uyku yoksunluğu çekiyorsanız, veya uyku kaliteniz aniden ve belirgin bir neden olmaksızın bozulduysa, ya da uyku apnesi sorunu yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız, bir sağlık uzmanıyla görüşmenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Yoruma kapalı.